Quadriceps ዝርጋታ
Æfingarsaga
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að Quadriceps ዝርጋታ
የኳድሪሴፕስ ዝርጋታ በዋነኛነት የፊት ጭን ጡንቻዎችን ያነጣጠረ ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም ተለዋዋጭነታቸውን እና ጥንካሬያቸውን ይረዳል. የጡንቻን የመለጠጥ ችሎታን በማሻሻል የጉዳት አደጋን ለመቀነስ ስለሚረዳ ለአትሌቶች፣ ሯጮች ወይም ከፍተኛ ተጽዕኖ በሚያሳድሩ እንቅስቃሴዎች ላይ ለሚሳተፍ ማንኛውም ሰው ተስማሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይህንን ዝርጋታ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት የጡንቻን መጨናነቅን ያስታግሳል ፣ አቀማመጥን ያሻሽላል እና አጠቃላይ የእግር አፈፃፀምን ያሳድጋል ፣ ይህም ለማንኛውም የአካል ብቃት ስርዓት ጠቃሚ ያደርገዋል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref Quadriceps ዝርጋታ
- በጉልበቱ ላይ በማጠፍ የግራ እግርዎን ከኋላዎ ያንሱ እና በግራ እጅዎ ይያዙት።
- በጭንዎ ፊት ላይ መወጠር እስኪሰማዎት ድረስ እግርዎን በቀስታ ወደ መቀመጫዎ ይጎትቱ, ወገብዎን ቀጥ አድርገው እና ጉልበቶን ወደ መሬት በማመልከት.
- ዝርጋታውን ለ 20-30 ሰከንድ ያዙት, በጥልቀት እና በትክክል በመተንፈስ.
- እግርዎን ይልቀቁ እና እግሩን በሌላኛው እግር ላይ ይድገሙት.
Tilkynningar við framkvæmd Quadriceps ዝርጋታ
- ትክክለኛ አቀማመጥ፡ ቀጥ ብለው ቆሙ እግሮችዎ ዳሌ-ስፋት ተለያይተዋል። አንድ ጉልበቱን በማጠፍ ተረከዝዎን ወደ ትከሻዎ በማምጣት። አስፈላጊ ከሆነ ሚዛን ለመጠበቅ ግድግዳ ወይም ወንበር ይያዙ. ለማስወገድ ስህተት፡ በተዘረጋው ጊዜ ጀርባዎን አያድርጉ ወይም ወገብዎን ወደ ፊት አያጥፉት። ይህ በታችኛው ጀርባዎ ላይ አላስፈላጊ ጫና ሊፈጥር ይችላል።
- ለስላሳ መዘርጋት፡- በቁርጭምጭሚትዎ ላይ ይያዙ እና በጭንዎ ፊት ላይ መወጠር እስኪሰማዎት ድረስ በቀስታ ወደ ቂጥዎ ይጎትቱት። ህመም ሳይሆን ለስላሳ መጎተት ሊሰማዎት ይገባል. መራቅ ያለባቸው የተለመዱ ስህተቶች፡ ድንገተኛ እና ግርግር የለሽ እንቅስቃሴዎችን አይውሰዱ ወይም አይጠቀሙ። ይህ ጉዳት ሊያስከትል ይችላል.
- ዝርጋታውን ያዙት፡ ዝርጋታውን ለ30 ሰከንድ ያህል ይያዙ እና ቀስ ብለው ይልቀቁ
Quadriceps ዝርጋታ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert Quadriceps ዝርጋታ?
አዎን, ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የኳድሪሴፕስ የመለጠጥ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ. በጭኑ ፊት ላይ ያሉትን ጡንቻዎች ለመዘርጋት ቀላል እና ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይሁን እንጂ ጉዳት እንዳይደርስበት በትክክል ማድረግ አስፈላጊ ነው. ጀማሪ ከሆንክ ሚዛኑን ለመጠበቅ እንዲረዳህ ግድግዳ ወይም ወንበር በአቅራቢያህ ሊኖርህ ይችላል። መሰረታዊ ደረጃዎች እነኚሁና: 1. ቀጥ ብለው ይቁሙ እና አስፈላጊ ከሆነ ድጋፍን ይያዙ። 2. አንዱን ጉልበት በማጠፍ ተረከዝዎን ወደ መቀመጫዎ ያቅርቡ. 3. በተመሳሳይ ጎን ቁርጭምጭሚትን በእጁ ይያዙ (ሊደርሱበት ከቻሉ, ካልሆነ, ለእርዳታ ማሰሪያ ወይም ፎጣ መጠቀም ይችላሉ). 4. በጭንዎ ፊት ላይ መወጠር እስኪሰማዎት ድረስ እግርዎን በቀስታ ወደ ቂጥዎ ይጎትቱ። ሌላኛውን እግርዎን ቀጥ አድርገው እና ጉልበትዎን ወደ መሬት እንዲያመለክቱ ያድርጉ. 5. ዝርጋታውን ለ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙ, ከዚያም እግሮችን ይቀይሩ. ሰውነትዎን ቀጥ ማድረግ እና ወገብ ላይ መታጠፍዎን ያስታውሱ። ማንኛውም ህመም ከተሰማዎት, ያቁሙ
Hvað eru venjulegar breytur á Quadriceps ዝርጋታ?
- ውሸት ኳድሪሴፕስ ዘርጋ፡ በዚህ ልዩነት በጎንዎ ላይ ይተኛሉ፣የላይኛውን እግርዎን ቁርጭምጭሚት ይያዙ እና ጉልበቶቻችሁን አንድ ላይ በማድረግ በቀስታ ወደ ቋትዎ ይጎትቱት።
- Pigeon Pose Quadriceps Stretch፡- ይህ የዮጋ አቀማመጥ አንድ እግሩን ከፊትዎ በማጠፍ ሌላውን እግር ወደ ኋላ በመዘርጋት፣ ከዚያም የኋለኛውን እግር ወደ ላይ በማጠፍ እና ቁርጭምጭሚቱን ለመያዝ ወደ ኋላ በመመለስ ኳድሪሴፕስን መዘርጋትን ያካትታል።
- ተንበርክኮ ኳድሪሴፕስ ዘርግታ፡- እዚህ በአንድ ጉልበት ላይ ተንበርክከሃል፣ ሌላኛው እግር ከፊት ለፊትህ መሬት ላይ ተዘርግተሃል፣ ከዚያም የተንበረከከውን እግር ቁርጭምጭሚት ያዝ እና ወደ መቀመጫህ ጎትት።
- Prone Quadriceps Stretch፡- ይህ ልዩነት በሆድዎ ላይ ተዘርግቶ መተኛትን፣ አንድ እግርን በጉልበቱ ላይ ማጠፍ እና
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir Quadriceps ዝርጋታ?
- ስኩዊቶች፣ ልክ እንደ ሳንባዎች፣ ኳድሪሴፕስ ይሠራሉ፣ ነገር ግን የታችኛውን የሰውነት ክፍል እና ኮርን ሁሉ ያሳትፋሉ፣ ይህም ሚዛን እና መረጋጋትን በማሻሻል የኳድሪሴፕስ ዝርጋታ ጥቅሞችን ያሳድጋል።
- የኳድሪሴፕስ የመለጠጥ አቅምን የሚያጎለብት የጡንቻን ጥንካሬ እና ጽናትን ለማጎልበት በተለይም ኳድሪሴፕስን ስለሚያነጣጥሩ የእግር ፕሬስ ሌላው እጅግ በጣም ጥሩ ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው።
Tengdar leitarorð fyrir Quadriceps ዝርጋታ
- Quadriceps የተዘረጋ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ለጭኑ የሰውነት ክብደት መልመጃዎች
- Quadriceps ማጠናከሪያ መልመጃዎች
- ለኳድሶች የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
- ጭን toning ልምምዶች
- የሰውነት ክብደት ኳድ ዝርጋታ
- ኳድሪሴፕስ የመለጠጥ ልማድ
- የጭን ጡንቻዎች ልምምድ
- የሰውነት ክብደት ኳድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ለጠንካራ ኳድሶች መልመጃዎች