ኳድሪሴፕስ ተዘርግቷል
Æfingarsaga
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ኳድሪሴፕስ ተዘርግቷል
የኳድሪሴፕስ የውሸት ዝርጋታ በዋናነት በ quadriceps ውስጥ ተለዋዋጭነት እና ጥንካሬን ለመጨመር የሚያተኩር ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም ከጭኑ ፊት ለፊት ባለው ትልቅ የጡንቻ ቡድን ውስጥ። ብቃታቸውን ለማሻሻል ለሚፈልጉ አትሌቶች እና ከጉዳት ወይም ከውጥረት የሚያገግሙትን ጨምሮ በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው። ይህንን ዝርጋታ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት የወደፊት ጉዳቶችን ለመከላከል ፣ሚዛን እና ቅንጅትን ለማሻሻል እና አጠቃላይ የታችኛውን የሰውነት ጥንካሬ እና ጽናትን ለማሻሻል ይረዳል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ኳድሪሴፕስ ተዘርግቷል
- መልሰው ይድረሱ እና የላይኛውን እግርዎን ቁርጭምጭሚት ይያዙ, ወደ መቀመጫዎ ይጎትቱት.
- ጀርባዎን ቀጥ አድርገው እና ዳሌዎ እንዲረጋጋ ያድርጉ፣ ወደ ኋላ እንደማይንከባለሉ ያረጋግጡ።
- ይህንን ቦታ ለ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙ ፣ በጭኑዎ ፊት ላይ የመለጠጥ ስሜት ይሰማዎታል።
- ይልቀቁት እና መልመጃውን በሌላኛው በኩል ይድገሙት.
Tilkynningar við framkvæmd ኳድሪሴፕስ ተዘርግቷል
- ትክክለኛ የእግር አሰላለፍ፡ አንድ ጉልበት በማጠፍ እግርዎን ወይም ቁርጭምጭሚትን ለመያዝ ወደ ኋላ ይድረሱ። ጉልበትዎ ወደ ጎን እንዳልተዘረጋ ነገር ግን ከወገብዎ ጋር የሚሄድ መሆኑን ያረጋግጡ። ይህ ትክክለኛ ጡንቻዎችን ለማነጣጠር ይረዳል እና በጉልበቱ ላይ ያለውን ጫና ይከላከላል.
- ካስፈለገ ማሰሪያ ይጠቀሙ፡ እግርዎን መድረስ ካልቻሉ በቁርጭምጭሚትዎ አካባቢ ማሰሪያ ወይም ፎጣ ይጠቀሙ። ወደ እግርዎ ለመድረስ ሲሞክሩ አንገትዎን ወይም ትከሻዎን ከማስጨነቅ ይቆጠቡ, ምክንያቱም ለጉዳት ይዳርጋል.
- ቀስ በቀስ ወደ ጥልቀት መጨመር፡ በኳድሪሴፕስዎ ውስጥ የመለጠጥ ስሜት እስኪሰማዎት ድረስ እግርዎን ወደ መቀመጫዎ ይጎትቱ። በጠንካራ ወይም በፍጥነት በመጎተት ስህተቱን ያስወግዱ ይህም የጡንቻ መሳብ ወይም መቀደድ ያስከትላል። የ
ኳድሪሴፕስ ተዘርግቷል Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ኳድሪሴፕስ ተዘርግቷል?
አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የኳድሪሴፕስ የውሸት የመለጠጥ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። በጭኑ ፊት ለፊት ያሉትን ጡንቻዎች ለመዘርጋት ጥሩ መንገድ ነው። እንዴት ማድረግ እንደሚቻል ቀላል መመሪያ ይኸውና፡- 1. ከጎንዎ ተኛ. 2. የላይኛውን ጉልበትዎን በማጠፍ እግርዎን ከላይ ባለው እጅዎ ይያዙ, ተረከዝዎን ወደ መቀመጫዎ ይጎትቱ. 3. ወገብዎ እንዲረጋጋ ያድርጉ እና ጉልበትዎ ወደ ፊት ቀጥ ብሎ እንዲጠቁም ያድርጉ። 4. ለ 15-30 ሰከንዶች ያህል ይያዙ እና ከዚያ ወደ ጎን ይቀይሩ. እንቅስቃሴዎ እንዲዘገይ እና እንዲቆጣጠር ያስታውሱ፣ እና ሰውነትዎን ወደ ህመም ቦታ አይግፉት። ረጋ ያለ የመለጠጥ ስሜት መሰማት የተለመደ ነው፣ ነገር ግን በጭራሽ መጉዳት የለበትም። ስለ ቅጽዎ እርግጠኛ ካልሆኑ ወይም መልመጃው ለእርስዎ ተስማሚ ከሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያን ማማከር ጥሩ ነው።
Hvað eru venjulegar breytur á ኳድሪሴፕስ ተዘርግቷል?
- የቋሚ ኳድሪሴፕስ ዝርጋታ፡ ቀጥ ብለው ቆሙ፣ አስፈላጊ ከሆነ ድጋፍን ይያዙ፣ አንድ እግር ወደኋላ በማጠፍ ቁርጭምጭሚትዎን በመያዝ ኳድሪሴፕስን ለመዘርጋት ወደ ዳሌዎ ይጎትቱት።
- የጎን ውሸት ኳድሪሴፕስ ዝርጋታ፡ በጎንዎ ላይ ተኛ፣ የላይኛውን እግርዎን የላይኛውን እግር ይያዙ እና ወደ መቀመጫዎ ይጎትቱት። ኳድሪሴፕስን ለመዘርጋት ሌላኛውን እግር ቀጥ አድርገው እና ወገብዎ እንዲረጋጋ ያድርጉ።
- Prone Quadriceps Stretch: ሆድዎ ላይ ተኝቶ አንድ እግርን በማጠፍ ቁርጭምጭሚትን ለመያዝ ወደኋላ ይድረሱ። ኳድሪሴፕስን ለመዘርጋት እግርዎን በቀስታ ወደ ቋትዎ ይጎትቱ።
- የጉልበቱ ኳድሪሴፕስ ዝርጋታ፡ በአንድ ጉልበት ላይ ተንበርከክ፣ ሁለተኛው እግር መሬት ላይ ጠፍጣፋ
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ኳድሪሴፕስ ተዘርግቷል?
- ሳንባዎች፡ ሳንባዎች ኳድሪሴፕስን ከዋሽው ዝርጋታ ትንሽ ለየት ባለ መንገድ ይሠራሉ፣ ይህም የኳድሶቹን የማይለዋወጥ ዝርጋታ የሚያሟላ የበለጠ ተለዋዋጭ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይሰጣል።
- እግር ፕሬስ፡- ይህ መልመጃ ኳድሪሴፕስ ላይ ያነጣጠረ ሲሆን ክብደትን በመጨመር ከተለዋዋጭነት በተጨማሪ የጡንቻ ጥንካሬን በማሳደግ quadriceps ውሸትን ያሟላል።
Tengdar leitarorð fyrir ኳድሪሴፕስ ተዘርግቷል
- የሰውነት ክብደት quadriceps ዝርጋታ
- የጭን ማጠናከሪያ መልመጃዎች
- ኳድሪሴፕስ ውሸት የተዘረጋ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ለጭኑ የሰውነት ክብደት መልመጃዎች
- ኳድሪሴፕስ የመለጠጥ ሂደት
- ለ quadriceps የሰውነት ክብደት መልመጃዎች
- ውሸት ኳድ ስትዘረጋ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የጭን ጡንቻ የመለጠጥ ልምዶች
- ለ quadriceps የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
- የሰውነት ክብደት ኳድ ማጠናከሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ