የግፊት አቀማመጥ
Æfingarsaga
LíkamshlutiKisadだね
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu Vöðvar
Aukavöðvar
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að የግፊት አቀማመጥ
የፑሽ አፕ ፖዝ ደረትን ፣ ክንዶችን ፣ ትከሻዎችን ፣ ጀርባን እና ዋና ጡንቻዎችን የሚያጠናክር እና የሚያጠናክር ሁለገብ የሙሉ አካል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ጥንካሬን ለመጨመር ወይም ለመቀነስ ሊስተካከል ስለሚችል በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃዎች ውስጥ ላሉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው. በዚህ መልመጃ ውስጥ መሳተፍ የአጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬን ሊያጎለብት፣ የሰውነት አቀማመጥን ሊያሻሽል እና የልብና የደም ቧንቧ ጤናን ከፍ ሊያደርግ ይችላል፣ ይህም አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለሚፈልጉ ተመራጭ ያደርገዋል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የግፊት አቀማመጥ
- እግሮችዎን ከኋላዎ ያራዝሙ ስለሆነም በእግርዎ ኳሶች ላይ ሚዛናዊ እንዲሆኑ ፣ ሰውነትዎን ከጭንቅላቱ እስከ ተረከዙ ድረስ ባለው መስመር ላይ ያድርጉት።
- ክርኖችዎን በማጠፍ ፣ ሰውነትዎን ቀጥ አድርገው እና ክርኖችዎን ወደ ጎንዎ በማስጠጋት ሰውነትዎን ወደ መሬት ዝቅ ያድርጉ።
- እጆችዎን በማስተካከል ሰውነታችሁን ወደ ኋላ ይግፉት, አሁንም የሰውነትዎን ቀጥተኛ መስመር ይጠብቁ.
- ይህንን እንቅስቃሴ ለተፈለገው ጊዜ ያህል ይድገሙት፣ በእንቅስቃሴው ጊዜ ሁሉ ኮርዎን እና ሰውነትዎን ቀጥ አድርገው እንዲቆዩ ያድርጉ።
Tilkynningar við framkvæmd የግፊት አቀማመጥ
- የእጅ አቀማመጥ: እጆችዎን በትከሻ ስፋት, በቀጥታ ከትከሻዎ በታች ያድርጉ. በጣም ወደ ፊት ወይም በጣም ሰፊ እጆች በትከሻዎ እና በእጅ አንጓዎ ላይ አላስፈላጊ ጫና ይፈጥራሉ, የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ይቀንሳል እና የመጎዳት አደጋን ይጨምራል.
- ኮርዎን ያሳትፉ፡ ወደ ታች ሲወርዱ እና ሰውነትዎን ሲያነሱ ዋና ጡንቻዎችዎን ያጥብቁ። ይህ ትክክለኛውን አሰላለፍ ለመጠበቅ ብቻ ሳይሆን የሆድ ጡንቻዎችዎንም ይሠራል. የተለመደው ስህተት ሆዱ እንዲፈታ ማድረግ ነው, ይህም ወደ ኋላ ማሽቆልቆል እና ውጤታማ ያልሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያመጣል.
- ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ ደረትዎ ወለሉን እስኪነካ ድረስ ሰውነታችሁን ዝቅ ያድርጉ እና ከዚያ በኋላ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይግፉት። ይህንን በቁጥጥር መንገድ ማድረግዎን ያረጋግጡ። በችኮላ የማለፍ የተለመደ ስህተትን ያስወግዱ
የግፊት አቀማመጥ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert የግፊት አቀማመጥ?
አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የፑሽ አፕ ፖዝ ልምምድ፣ በተጨማሪም ፕላንክ ፖዝ በመባልም ይታወቃል። ነገር ግን፣ ለአንዳንዶች ፈታኝ ሊሆን ይችላል ምክንያቱም በእጆች፣ ትከሻዎች እና ኮር ላይ ጥንካሬን ይፈልጋል። ጀማሪዎች በተሻሻለው እትም ሊጀምሩ ይችላሉ, ለምሳሌ በጉልበታቸው ላይ አቀማመጥ ማድረግ ወይም ግድግዳ መጠቀም. ጥንካሬ እና ጽናት እየጨመሩ ሲሄዱ, ቀስ በቀስ ወደ ሙሉ አቀማመጥ ሊሄዱ ይችላሉ. ጉዳት እንዳይደርስበት እና ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከፍተኛ ጥቅም ለማግኘት ተገቢውን ቅርፅ መያዝ አስፈላጊ ነው። ምንም አይነት ምቾት ወይም ህመም ከተሰማ, ቆም ብሎ የአካል ብቃት ባለሙያን ማማከር ጥሩ ነው.
Hvað eru venjulegar breytur á የግፊት አቀማመጥ?
- The Wide Grip Push-Up: ይህ ልዩነት እጆቻችሁን ከትከሻው ስፋት በላይ እንዲያስቀምጡ ይጠይቃል, ይህም የደረት ውጫዊ ክፍል ላይ አፅንዖት ይሰጣል.
- የ Spiderman Push-Up: በዚህ ልዩነት, ሰውነትዎን ሲቀንሱ, በተመሳሳይ ጎን አንድ ጉልበቱን ወደ ክርኑ ያመጣሉ, ይህም የኮር እና የሂፕ ተጣጣፊ ጥንካሬን ይጨምራል.
- የመግፋት መቀነስ፡- ይህ ልዩነት እግርዎን ከፍ ባለ ቦታ ላይ ማድረግን ያካትታል፣ ይህም ችግርን የሚጨምር እና በላይኛው ደረትና ትከሻ ላይ የበለጠ ያነጣጠረ ነው።
- Plyometric Push-Up፡- ይህ ፈንጂ ልዩነት እጆችዎን ለማንሳት በበቂ ሁኔታ ከመሬት ላይ መግፋትን ያካትታል፣ ይህም ኃይልን እና ጥንካሬን ያሻሽላል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የግፊት አቀማመጥ?
- ትራይሴፕ ዳይፕስ፡- ትሪሴፕ ዲፕስ እንደ ፑሽ አፕ ያሉ ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድኖችን በተለይም ትሪፕፕ እና የደረት ጡንቻዎችን ያነጣጠረ ነው፣ ይህም ለፑሽ አፕ ፖዝ የሚያስፈልገውን ጥንካሬ እና መረጋጋት ይጨምራል።
- የደረት ፕሬስ፡- ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የደረት ጡንቻዎችን በማጠናከር እና የላይኛውን የሰውነት አካል ጥንካሬን በማሻሻል ፑሽ አፕን በትክክለኛው ቅርፅ እና ቁጥጥር ለማድረግ ቀላል ያደርገዋል።
Tengdar leitarorð fyrir የግፊት አቀማመጥ
- የሰውነት ክብደት የደረት ልምምድ
- የግፊት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- የጥንካሬ ስልጠና በፑሽ አፕ
- የደረት ግንባታ ግፊቶች
- ለደረት የሰውነት ክብደት መልመጃዎች
- የቤት ውስጥ የደረት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ያለ መሳሪያ የደረት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የግፊት ስልጠና መደበኛ
- በላይኛው የሰውነት እንቅስቃሴ በፑሽ አፕ
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመግፋት ጋር