Thumbnail for the video of exercise: መግፋት

መግፋት

Æfingarsaga

LíkamshlutiKisadだね
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarPectoralis Major Sternal Head
AukavöðvarDeltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að መግፋት

ፑሽ አፕ ደረትን፣ ትከሻዎችን፣ ትራይሴፕስ እና ዋና ጡንቻዎችን የሚያጠናክር አጠቃላይ የሰውነት ክብደት ልምምድ ነው። ችግርን ለመጨመር ወይም ለመቀነስ ሊሻሻሉ ስለሚችሉ በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ሰዎች ተስማሚ ናቸው። ምንም አይነት የጂም መሳሪያ ሳያስፈልጋቸው ግለሰቦች የላይኛው የሰውነት ጥንካሬን ለማሻሻል፣ የኮር መረጋጋትን ለማጎልበት እና የጡንቻን ብዛት ለመጨመር ፑሽ አፕ ማድረግ ይፈልጋሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref መግፋት

  • ከጭንቅላቱ እስከ ተረከዙ ድረስ ቀጥ ያለ መስመር ይያዙ ፣ ኮርዎ እና ዳሌዎ ከሌላው የሰውነትዎ ጋር እንዲጣጣም ያድርጉ።
  • ክርኖችዎን በማጠፍ ሰውነትዎን ወደ መሬት ዝቅ ማድረግ ይጀምሩ ፣ ለበለጠ ጥንካሬ ክርኖችዎን ወደ ሰውነትዎ ያቅርቡ።
  • ደረቱ ወይም አገጭዎ ወለሉን እስኪነካ ድረስ ወይም ቅጽዎን ሳያበላሹ እስከሚደርሱ ድረስ እራስዎን ዝቅ ማድረግዎን ይቀጥሉ።
  • ሰውነትዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይግፉት ፣ እጆችዎን ሙሉ በሙሉ ዘርግተው ግን ክርኖችዎን ሳይቆልፉ። ይህ አንድ ፑሽ አፕ ያጠናቅቃል።

Tilkynningar við framkvæmd መግፋት

  • **የእጅ አቀማመጥ**: እጆችዎ ከትከሻው ስፋት ትንሽ ሰፋ ያሉ መሆን አለባቸው፣ እና እነሱ ከትከሻዎ ጋር የሚጣጣሙ ወይም ትንሽ በታች መሆን አለባቸው። እጆችዎን በጣም ወደ ፊት, በጣም ሰፊ ወይም በጣም ቅርብ አድርገው ማስቀመጥ በትከሻዎ ላይ አላስፈላጊ ጫና ይፈጥራል እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ይቀንሳል.
  • **ሙሉ የእንቅስቃሴ ክልል**፡ ከግፋ-አፕዎችዎ ምርጡን ለማግኘት፣ የተሟላ እንቅስቃሴን ማቀድ አለብዎት። ይህ ማለት ደረቱ (ወይም ቢያንስ አገጭዎ ወይም አፍንጫዎ) ወለሉን እስኪነካ ድረስ ሰውነትዎን ዝቅ ማድረግ እና ከዚያ ወደላይ በሚወስደው መንገድ ላይ እጆችዎን ሙሉ በሙሉ ማስፋት ነው። ወደ ታች የማይሄዱበት ግማሽ ፑሽ አፕ ወይም ሁሉንም ወደላይ የሚገድበው

መግፋት Algengar spurningar

Geta byrjendur gert መግፋት?

አዎ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት ፑሽ አፕ ማድረግ ይችላሉ። ነገር ግን መደበኛውን ግፊት ማድረግ በጣም ፈታኝ ሆኖ ካገኙት በተሻሻሉ ስሪቶች መጀመር ያስፈልጋቸው ይሆናል። ለምሳሌ, ከግድግዳ ፑሽ-አፕ ወይም የጉልበት ፑሽ-አፕ መጀመር ይችላሉ, ይህም ብዙም አድካሚ አይደሉም. በቅጹ ላይ ማተኮር እና ቀስ በቀስ ጥንካሬን ማጎልበት አስፈላጊ ነው. እየጠነከሩ ሲሄዱ፣ ወደ ይበልጥ አስቸጋሪ ወደሆኑ ልዩነቶች ማደግ ይችላሉ።

Hvað eru venjulegar breytur á መግፋት?

  • ፑሽ አፕን ቀንስ፡ ለዚህ እትም እግርህን ከፍ ባለ መድረክ ላይ ታደርጋለህ፣ ይህም ለማንሳት ያለብህ የሰውነት ክብደት መጠን ይጨምራል እናም በላይኛው ደረትና ትከሻ ላይ የበለጠ ያነጣጠረ ነው።
  • የአልማዝ ፑሽ አፕ፡ ይህ የፑሽ አፕ ልዩነት እጆችዎን ከደረትዎ ስር በማስቀመጥ የአልማዝ ቅርፅን በመፍጠር እና ትሪሴፕስ እና የውስጥ ደረት ጡንቻዎችን የበለጠ ያነጣጠረ ነው።
  • ሰፊ ፑሽ አፕ፡ በዚህ ልዩነት እጆቻችሁን ከትከሻው ስፋት ሰፋ አድርገው ያስቀምጧቸዋል፣ ይህም ትኩረቱን በደረት ጡንቻዎች ላይ ያዞራል እና በ triceps ላይ ያለውን ጭነት ይቀንሳል።
  • ፕላዮሜትሪክ ፑሽ አፕ፡- ይህ የላቀ የግፊት አፕ ልዩነት እጆችዎን ከመሬት ላይ ለማንሳት በበቂ ሃይል ወደ ላይ መግፋትን ያካትታል፣ ይህም ጥንካሬን ይጨምራል እና በፍንዳታ ሃይልዎ ላይ ይሰራል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir መግፋት?

  • ፕላንክ፡- ፕላንክ ፑሽ አፕን ያሟላው ዋናውን በማጠናከር ሲሆን ይህም በፑሽ አፕ ወቅት ተገቢውን ቅርፅ እና መረጋጋት ለመጠበቅ እና አጠቃላይ አፈፃፀሙን ያሳድጋል።
  • ፑል አፕ (ፑል አፕ) በጀርባና በቢሴፕ ጡንቻዎች ላይ በማተኮር የፑሽ አፕን ሚዛን ይጠብቃል፣ በዚህም የተመጣጠነ የላይኛው አካል ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ያረጋግጣል እና የተወሰኑ የጡንቻ ቡድኖች ከመጠን በላይ እድገትን ይከላከላል።

Tengdar leitarorð fyrir መግፋት

  • የሰውነት ክብደት የደረት ልምምድ
  • የግፊት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
  • የደረት ማጠናከሪያ መልመጃዎች
  • ለደረት የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የግፊት ስልጠና
  • የሰውነት መቋቋም የደረት ልምምድ
  • የግፋ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የላይኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ምንም መሳሪያ የሌላቸው የደረት ልምምዶች
  • ለደረት ጡንቻዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች