Thumbnail for the video of exercise: መግፋት

መግፋት

Æfingarsaga

LíkamshlutiKisadだね
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarPectoralis Major Sternal Head
AukavöðvarDeltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að መግፋት

ፑሽ አፕ ደረትን፣ ትከሻዎችን፣ ትራይሴፕስ እና ዋና ጡንቻዎችን የሚያጠናክር ሁለገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም አጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬን እና ጽናትን ያሳድጋል። ጥንካሬን ለመጨመር ወይም ለመቀነስ ሊሻሻሉ ስለሚችሉ በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃዎች ላሉ ግለሰቦች ተስማሚ ናቸው. ሰዎች ለምቾታቸው፣ ምንም አይነት መሳሪያ አያስፈልጋቸውም፣ እና የላይኛው የሰውነት ጥንካሬን ለማሻሻል እና የጡንቻን ቃና ለማሳደግ ውጤታማነታቸው ፑሽ አፕን ወደ ተግባራቸው ማካተት ይፈልጋሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref መግፋት

  • እግሮችዎን የጅብ ስፋት ያድርጓቸው ፣ ዋናዎን ያሳትፉ እና ከራስዎ እስከ ተረከዙ ድረስ ቀጥ ያለ መስመር ይጠብቁ።
  • ክርኖችዎን ወደ ሰውነትዎ በማስጠጋት ሰውነትዎን ወደ መሬት ዝቅ ማድረግ ይጀምሩ።
  • ደረቱ ወይም አገጭዎ ወለሉን እስኪነካ ድረስ ወይም በተቻለዎት መጠን ቅርብ እስኪሆኑ ድረስ እራስዎን ዝቅ ማድረግዎን ይቀጥሉ።
  • ወደ ከፍተኛው የፕላንክ ቦታ በመመለስ ሰውነትዎን ወደ ላይ ይግፉት, ቀጥተኛውን መስመር ይጠብቁ እና ጀርባዎ እንዲወዛወዝ አይፍቀዱ. ይህ አንድ ፑሽ አፕ ያጠናቅቃል።

Tilkynningar við framkvæmd መግፋት

  • የእጅ አቀማመጥ: ሌላው የተለመደ ስህተት የእጅ አቀማመጥ የተሳሳተ አቀማመጥ ነው. እጆችዎ ከትከሻው ስፋት ትንሽ ወርድ እና ከትከሻዎ ጋር የሚጣጣሙ ወይም ትንሽ ከታች መሆን አለባቸው. በጣም ወደ ፊት ወይም ወደ ኋላ በጣም ሩቅ መሆን የለባቸውም, ምክንያቱም ይህ ትከሻዎን ስለሚጎዳ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ይቀንሳል.
  • ሙሉ የእንቅስቃሴ መጠን፡ ከልምምድ ምርጡን ለማግኘት፣ ሙሉ የእንቅስቃሴ መጠን መጠቀምዎን ያረጋግጡ። ደረቱ ወለሉን እስኪነካ ድረስ ሰውነቶን ዝቅ ያድርጉ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ግማሽ ፑሽ አፕ ከማድረግ ተቆጠብ (እስከ ታች ወይም ወደላይ አለመሄድ) የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ስለሚቀንስ

መግፋት Algengar spurningar

Geta byrjendur gert መግፋት?

አዎ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት ፑሽ አፕ ማድረግ ይችላሉ። ነገር ግን መደበኛውን ግፊት ማድረግ በጣም ፈታኝ ሆኖ ካገኙት በተሻሻሉ ስሪቶች መጀመር ያስፈልጋቸው ይሆናል። አንድ የተለመደ ማሻሻያ በእግር ጣቶች ፋንታ በጉልበቶች ላይ ፑሽ አፕ ማድረግ ነው። ይህም ሰውየው የሚያነሳውን የሰውነት ክብደት ይቀንሳል, የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ቀላል ያደርገዋል. ጥንካሬ እየተሻሻለ ሲሄድ ወደ ሙሉ ፑሽ አፕ ሊሄዱ ይችላሉ። ጉዳት እንዳይደርስበት እና ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከፍተኛ ጥቅም ለማግኘት ተገቢውን ቅርፅ መያዝ አስፈላጊ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á መግፋት?

  • የአልማዝ ፑሽ አፕ እጆችዎ የአልማዝ ቅርጽ የሚፈጥሩበት፣ ትሪሴፕስ እና የውስጥ የደረት ጡንቻዎትን ያነጣጠሩበት የግፊት አፕ አይነት ነው።
  • የመግፋት መቀነስ እግርዎን ከፍ ባለ ቦታ ላይ ማድረግ፣ ተቃውሞውን በመጨመር እና በላይኛው ደረትና ትከሻ ላይ ማተኮርን ያካትታል።
  • የ Spiderman Push-Up በፑሽ አፕ ወቅት ጉልበቶን ወደ ክርንዎ የሚያመጡበት፣ ኮርዎን እና ግዳጅዎን የሚያሳትፉበት ተለዋዋጭ የግፊት አፕ ልዩነት ነው።
  • የአንድ ክንድ ፑሽ-አፕ የላቀ ልዩነት ነው መልመጃውን በአንድ ክንድ ብቻ በማከናወን ጥንካሬዎን እና ሚዛንዎን የሚፈታተን ችግርን በእጅጉ ይጨምራል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir መግፋት?

  • ፑል አፕዎች ወደ ኋላ እና ቢሴፕስ ሲያነጣጥሩ፣ በፑሽ አፕ ወቅት የሚሰሩትን የጡንቻ ቡድኖች ማመጣጠን እና የአጠቃላይ የሰውነት አካል ጥንካሬን እና መረጋጋትን በማጎልበት ትልቅ ማሟያ ናቸው።
  • ትሪሴፕ ዲፕስ ፑሽ አፕን ለመግፋት ሌላ ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ምክንያቱም ትሪፕፕስ የተባለውን የጡንቻ ቡድን ፑሽ አፕ ውስጥ በብዛት ጥቅም ላይ የሚውለውን ያነጣጠሩ ሲሆን በዚህም የመግፋት አፈፃፀምዎን እና ጽናትን ያሳድጋል።

Tengdar leitarorð fyrir መግፋት

  • የሰውነት ክብደት የደረት ልምምድ
  • የግፊት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
  • የላይኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የጥንካሬ ስልጠና መልመጃዎች
  • ለደረት የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመግፋት ጋር
  • የግፊት ስልጠና መመሪያ
  • የደረት ጡንቻ ግንባታ እንቅስቃሴዎች
  • ምንም የመሣሪያ የደረት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ የለም።
  • በመግፋት የደረት ጥንካሬን ማሻሻል