Thumbnail for the video of exercise: አቁም

አቁም

Æfingarsaga

LíkamshlutiKisadだね
Búnaðurدومبل
Helstu VöðvarPectoralis Major Sternal Head
AukavöðvarDeltoid Posterior, Latissimus Dorsi, Teres Major, Triceps Brachii
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að አቁም

ፑሎቨር በዋነኛነት የደረት እና የኋላ ጡንቻዎችን ያነጣጠረ ሁለገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም ጥንካሬን፣ ተለዋዋጭነትን እና አቀማመጥን ለማሻሻል ይረዳል። ከተለያዩ የአካል ብቃት ደረጃዎች ጋር እንዲዛመድ ሊስተካከል ስለሚችል ከጀማሪ እስከ ከፍተኛ የአካል ብቃት አድናቂዎች ለማንም ሰው ተስማሚ ነው። ሰዎች ይህንን መልመጃ የጡንቻን ፍቺ ከፍ የሚያደርግ እና የላይኛውን የሰውነት አካል ጥንካሬን የሚያበረታታ ብቻ ሳይሆን መረጋጋትን ለማሻሻል እና ጉዳትን ለመከላከል ስለሚረዳ ሊመርጡ ይችላሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref አቁም

  • በሁለቱም እጆችዎ ከደረትዎ በላይ የሆነ ዱብ ደወል ይያዙ ፣ እጆችዎ ሙሉ በሙሉ መዘርጋት እና መዳፎችዎ ወደ ላይ መቆም አለባቸው።
  • እጆቻችሁን ቀጥ አድርገው ከወለሉ ጋር እስኪመሳሰሉ ድረስ የዱብ ደወልን በጭንቅላቱ ላይ ቀስ አድርገው ዝቅ ያድርጉት።
  • በደረትዎ እና በጡትዎ ውስጥ ያለውን የመለጠጥ ስሜት ለመሰማት ይህንን ቦታ ለአንድ አፍታ ይያዙ።
  • ከዚያም ደረትዎን በደረትዎ ላይ መልሰው ወደ መጀመሪያው ቦታ በመመለስ ደረትን እና ላቶችዎን ይጠቀሙ።

Tilkynningar við framkvæmd አቁም

  • ** ትክክለኛ መያዣ:** በሁለቱም እጆች፣ መዳፎች ወደ ላይ እያዩ እና ሙሉ በሙሉ በተዘረጉ እጆችዎ ዱብ ደወል ወይም ባር ደወል ይያዙ። በእጅ አንጓዎ ላይ አላስፈላጊ ጫና እንዳይፈጠር መያዣዎ አስተማማኝ መሆን አለበት ነገር ግን ከመጠን በላይ ጥብቅ መሆን የለበትም። የተለመደው ስህተት ክብደቱን በተንጣለለ መያዣ መያዝ ነው, ይህም ክብደቱን ወይም ተገቢ ያልሆነ ቅርጽ እንዲቀንስ ሊያደርግ ይችላል.
  • ** ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡** ክንዶችዎ ከሰውነትዎ ጋር እስኪሰለፉ ድረስ ከጭንቅላታችን በኋላ በዝግታ እና በተቆጣጠረ መንገድ ክብደቱን ይቀንሱ። ከዚያም ክብደቱን ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ ደረትን እና ላቲዎችን ይጠቀሙ. ክብደትን ወደ ላይ እና ወደ ታች ለማወዛወዝ ሞመንተምን በመጠቀም ስህተቱን ያስወግዱ ፣ ምክንያቱም ይህ ወደ ትከሻዎች ጉዳቶች ስለሚመራ እና የታለሙትን ጡንቻዎች ውጤታማ በሆነ መንገድ አይሰራም።
  • ** መተንፈስ

አቁም Algengar spurningar

Geta byrjendur gert አቁም?

አዎ ጀማሪዎች የፑሎቨር ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ሆኖም ጉዳትን ለማስወገድ በቀላል ክብደት መጀመር እና በቅጹ ላይ ማተኮር አስፈላጊ ነው። ይህ ልምምድ በዋነኝነት የሚያተኩረው በደረት እና በጀርባ ጡንቻዎች ላይ ነው. ትክክለኛ ቴክኒኮችን ለማረጋገጥ አሰልጣኙ ወይም ልምድ ያለው ግለሰብ መጀመሪያ መልመጃውን እንዲያሳዩ ማድረጉ ጥሩ ሀሳብ ነው። ቀደም ሲል የነበሩት የትከሻ ወይም የኋላ ሁኔታዎች ካሉዎት፣ እባክዎ አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከመሞከርዎ በፊት ከጤና ባለሙያ ጋር ያማክሩ።

Hvað eru venjulegar breytur á አቁም?

  • የባርቤል ፑሎቨር የባርፔል አጠቃቀምን ያካትታል እና በላይኛው የሰውነት ጥንካሬ ላይ በተለይም በላቶች እና ፒክስ ላይ ያተኩራል.
  • የ Bent-Arm Pullover ደረትን እና ትራይሴፕስ ላይ ያነጣጠረ ልዩነት ነው, ይህም የተለያየ ጥንካሬ እና የጡንቻ ተሳትፎ ያቀርባል.
  • ቀጥ ያለ ክንድ ፑሎቨር የላቶች እና የሴራተስ የፊት ጡንቻዎች ላይ አፅንዖት የሚሰጥ ስሪት ነው፣ በተጨማሪም ትራይሴፕስ እና ዴልቶይድን በመጠኑም ያካትታል።
  • የኬብል ፑሎቨር በእንቅስቃሴው ውስጥ የማያቋርጥ ውጥረት በመስጠት የኬብል ማሽንን ይጠቀማል እና የላቶች እና ዋና ጡንቻዎችን ለማነጣጠር በጣም ጥሩ ነው.

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir አቁም?

  • የላት ፑልዳውን ልምምድ ፑሎቨርን ያሟላው ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድኖችን በተለይም ላቲሲመስ ዶርሲ (የኋላ ጡንቻዎች) በመስራት የጡንቻን ሚዛን እና ሚዛንን ለመጨመር ይረዳል።
  • Dumbbell Flyes ፑሎቨርን የሚያሟላ ሌላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም በደረት እና በትከሻ ጡንቻዎች ላይ በማተኮር አጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬን እና መረጋጋትን ያሻሽላል።

Tengdar leitarorð fyrir አቁም

  • Dumbbell Pullover የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የደረት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከ dumbbell ጋር
  • ለደረት ማጠናከሪያ ፑሎቨር
  • ለደረት Dumbbell የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የደረት ጡንቻ ግንባታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • Dumbbell Pullover ቴክኒክ
  • Dumbbell Pullover እንዴት እንደሚሰራ
  • Dumbbell Pullover የደረት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከDumbbell Pullovers ጋር
  • በ Dumbbell Pullover ደረትን ማጠናከሪያ።