ወደ ታች ማውረድ
Æfingarsaga
LíkamshlutiApeu tuto t-am: S'éid ain-ofa damí.
BúnaðurKáblíi
Helstu VöðvarLatissimus Dorsi
AukavöðvarBrachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Infraspinatus, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ወደ ታች ማውረድ
ፑል ዳውን በዋናነት በጀርባዎ፣ በትከሻዎ እና በክንድዎ ላይ ያሉትን ጡንቻዎች ያነጣጠረ የጥንካሬ ስልጠና ልምምድ ሲሆን ይህም ለተሻሻለ የሰውነት ጥንካሬ እና አቀማመጥ አስተዋጽኦ ያደርጋል። በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች ከጀማሪዎች እስከ ከፍተኛ አትሌቶች ድረስ የሚስተካከለው የመቋቋም አቅም ስላለው ነው። ፑልዶውንስን ወደ ተለመደው ተግባርዎ ማካተት የጡንቻን ፍቺ ሊያሳድግ፣ የተግባር ብቃትን ሊያሻሽል እና ጉዳትን ለመከላከል ይረዳል፣ ይህም ለማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስርዓት ጠቃሚ ያደርገዋል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ወደ ታች ማውረድ
- ማሽኑ ላይ ተቀመጡ እና አሞሌውን በሰፊው በመያዝ፣ መዳፎች ወደ ፊት እያዩ ይያዙ።
- ጀርባዎን ቀጥ አድርገው እና የትከሻ ምላጭዎን አንድ ላይ እየጨመቁ አሞሌውን ወደ ላይኛው ደረትዎ ይጎትቱት።
- ቦታውን ለአንድ አፍታ ይያዙ, ከዚያም ቀስ በቀስ አሞሌውን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ, እጆችዎ ሙሉ በሙሉ እንዲራዘሙ ይፍቀዱ.
- ይህን እርምጃ ለፈለጉት የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት።
Tilkynningar við framkvæmd ወደ ታች ማውረድ
- መያዣ እና አቀማመጥ: እጆችዎ ከትከሻዎ የበለጠ ሰፊ መሆን አለባቸው, እና መያዣዎ ጠንካራ መሆን አለበት. በጣም ጥብቅ ወይም በጣም ልቅ ከመያዝ ይቆጠቡ። መዳፎችዎ ወደ ፊት ፊት ለፊት መሆን አለባቸው. እንዲሁም, አሞሌውን ከመጨረሻው አይያዙ; ይህ ወደ አለመመጣጠን ሊያመራ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ሊቀንስ ይችላል።
- ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ መጎተቱን በዝግታ እና በተቆጣጠረ መንገድ ማከናወንዎን ያረጋግጡ። ለጉዳት ሊዳርጉ ስለሚችሉ እና ጡንቻዎችን ውጤታማ በሆነ መልኩ ስለማያያዙ ግርግር ወይም ፈጣን እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ።
- ሙሉ የእንቅስቃሴ ክልል፡ ሙሉ የእንቅስቃሴ መጠን እየተጠቀሙ መሆንዎን ያረጋግጡ። አሞሌውን ወደ ደረቱ ደረጃ ይጎትቱት እና እጆችዎ ሙሉ በሙሉ እስኪዘረጉ ድረስ ወደ ላይ ይመለሱ። ጡንቻዎትን ሙሉ በሙሉ ስለማይቀላቀሉ ከፊል ማንሳትን ያስወግዱ።
ወደ ታች ማውረድ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ወደ ታች ማውረድ?
አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የፑልዳውን ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። የላይኛውን አካል በተለይም የኋላ ጡንቻዎችን ለማጠናከር እና ለማጠንከር በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይሁን እንጂ ትክክለኛውን ቅርጽ ለማረጋገጥ እና ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል በቀላል ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው. ትክክለኛ ቴክኒኮችን ለማረጋገጥ በመጀመሪያ መልመጃውን አንድ አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው የጂም-ጎበኛ ማሳየት ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። እንደማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥንካሬ እና ምቾት እየጨመረ በመምጣቱ ክብደትን ቀስ በቀስ መጨመር አስፈላጊ ነው.
Hvað eru venjulegar breytur á ወደ ታች ማውረድ?
- የዝጋ-ግራፕ ፑልወርድ እጆችዎን አንድ ላይ ማስቀመጥ፣ የታችኛውን ላቶች ማነጣጠር እና የቢሴፕስ ተሳትፎን መጨመርን ያካትታል።
- Reverse-Grip Pulldown በእጅ ስር መያዣን ይጠቀማል፣ ይህም ብዙ እንቅስቃሴ እንዲኖር ያስችላል እና በታችኛው የላት ጡንቻዎች ላይ ያተኩራል።
- የቀጥተኛ ክንድ ፑልዳውን በዋናነት በላቶች ላይ ያነጣጠረ ልዩነት ሲሆን ትከሻዎችን እና ትሪሴፕሶችን በመስራት በእንቅስቃሴው ጊዜ እጆቻችሁን ቀጥ አድርጉ።
- የነጠላ ክንድ ፑልዳውን የአንድ ወገን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም የአንድን የሰውነት ክፍል በአንድ ጊዜ እንዲሰሩ የሚያስችል ሲሆን ይህም የጡንቻን ሚዛን መዛባት ለማስተካከል ይረዳል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ወደ ታች ማውረድ?
- የተቀመጠው የኬብል ረድፍ Pulldownን ያሟላል ምክንያቱም ከፑልዳውን ጋር በሚመሳሰል መልኩ መካከለኛውን ጀርባ እና ላቶች ላይ አፅንዖት ይሰጣል, ነገር ግን የታችኛው ጀርባ እና ኮር ይሠራል, ይህም አጠቃላይ የጀርባ ጥንካሬን እና መረጋጋትን ያበረታታል.
- Deadlifts፣ የሙሉ ሰውነት እንቅስቃሴ እያለ፣ የታችኛውን ጀርባ እና ጅማትን ሲያጠናክሩ፣ ጠንካራ መሰረት በመስጠት እና እንደ ፑልዳውን ባሉ ጀርባ ላይ ያተኮሩ ልምምዶችን አጠቃላይ አፈጻጸም ሲያሻሽሉ Pulldownን ያሟላሉ።
Tengdar leitarorð fyrir ወደ ታች ማውረድ
- የኬብል መጎተት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የኋላ ማጠናከሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
- የኬብል ማሽን መልመጃዎች
- የኋላ ጡንቻ ግንባታ
- ወደ ኋላ ተጎታች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የጂም ኬብል ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- በ Pulldown ወደ ኋላ ማጠናከር
- የኬብል መጎተት ለኋላ
- በኬብል ማሽን የኋላ ስልጠና
- Lat Pulldown መልመጃ