Thumbnail for the video of exercise: ወደ ታች ማውረድ

ወደ ታች ማውረድ

Æfingarsaga

LíkamshlutiApeu tuto t-am: S'éid ain-ofa damí.
BúnaðurKáblíi
Helstu VöðvarLatissimus Dorsi
AukavöðvarBrachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Infraspinatus, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að ወደ ታች ማውረድ

ፑልዳውን በዋናነት በጀርባዎ ላይ ያሉትን ጡንቻዎች በተለይም ላቲሲመስ ዶርሲ ላይ የሚያተኩር ሁለገብ የጥንካሬ ስልጠና ሲሆን ትከሻዎትን እና ሁለት ትከሻዎትን የሚያሳትፍ ነው። ከጀማሪዎች እስከ ከፍተኛ የአካል ብቃት አድናቂዎች በላይ የሰውነት ጥንካሬን ለመገንባት ለሚፈልግ ለማንኛውም ሰው ተስማሚ ነው። ፑልዳውንስን ወደ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ በማካተት፣ አቀማመጥዎን ማሻሻል፣ የጡንቻን ትርጉም ማሻሻል እና አጠቃላይ የሰውነትዎን ጥንካሬ ማሳደግ ይችላሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ወደ ታች ማውረድ

  • አሞሌውን በእጆችዎ ከትከሻው ስፋት ትንሽ ሰፋ አድርገው፣ መዳፎች ወደ ፊት ይመለከቱ።
  • ጀርባዎን ቀጥ አድርገው፣ የትከሻ ምላጭዎን አንድ ላይ በማያያዝ ላይ በማተኮር አሞሌውን ወደ ላይኛው ደረትዎ ይጎትቱት።
  • ይህንን ቦታ ለአንድ አፍታ ይያዙ, በጀርባዎ ጡንቻዎች ውስጥ ያለውን መኮማተር ይሰማዎት.
  • ጡንቻዎትን ሙሉ በሙሉ ለማሳተፍ የቁጥጥር እንቅስቃሴን በማረጋገጥ አሞሌውን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይልቀቁት።

Tilkynningar við framkvæmd ወደ ታች ማውረድ

  • ** ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ**: አሞሌውን ወደ ታች ለመሳብ ሞመንተም በመጠቀም ስህተትን ያስወግዱ። በምትኩ፣ አሞሌውን ወደ ደረቱ በሚጎትቱበት እና ከዚያም ቀስ ብሎ እንደገና እንዲነሳ በሚያደርጉበት ዘገምተኛ፣ ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ ላይ ያተኩሩ። ይህም ጡንቻዎችዎ ስራውን እየሰሩ መሆናቸውን እና ከሰውነትዎ እንቅስቃሴ የሚነሳውን ግፊት አለመሆኑን ያረጋግጣል።
  • **ከመጠን በላይ ማራዘምን ያስወግዱ**፡ ሌላው የተለመደ ስህተት አሞሌውን ወደ ታች መጎተት ነው። አሞሌው ወደ ሆድዎ ሳይሆን ወደ ላይኛው የደረት ደረጃ መጎተት አለበት። ከመጠን በላይ ማራዘም ወደ ትከሻ እና ወደ ኋላ ጉዳቶች ሊመራ ይችላል.
  • **የመያዝ ስፋት**፡ የመያዣዎ ስፋት ከትከሻ-ወርድ ትንሽ ሰፊ መሆን አለበት። በጣም ሰፊ ወይም በጣም

ወደ ታች ማውረድ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ወደ ታች ማውረድ?

አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የፑልዳውን ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። የኋላ ጡንቻዎችን በተለይም ላቲሲመስ ዶርሲን ለማጠናከር በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይሁን እንጂ ትክክለኛውን ቅርጽ ለማረጋገጥ እና ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል በቀላል ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው. ጥንካሬ እና ቴክኒኮች ሲሻሻሉ, ክብደቱ ቀስ በቀስ ሊጨምር ይችላል. ትክክለኛውን ቴክኒክ ለማረጋገጥ የግል አሰልጣኝ ወይም የአካል ብቃት ባለሙያ መልመጃውን በመጀመሪያ ማሳየት ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።

Hvað eru venjulegar breytur á ወደ ታች ማውረድ?

  • የዝግ ግሪፕ ፑል ዳውን ጀርባዎን ሙሉ ገጽታ በመስጠት በታችኛው ላቶች ላይ የሚያተኩር ሌላ ስሪት ነው።
  • Reverse-Grip Pulldown በታችኛው ላቶችዎ እና ሮምቦይድዎ ላይ ያሉትን ጡንቻዎች በማጉላት በባህላዊው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ ማዞር ነው።
  • የቀጥተኛ ክንድ ፑልወርድ በላቶች ላይ ያነጣጠረ ልዩ ልዩነት ነው፣ ይህም የእርስዎን አቀማመጥ እና ተለዋዋጭነት ለማሻሻል ይረዳል።
  • የ Underhand Pulldown በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ የተለየ እርምጃ ነው ፣ በ biceps እና በላይኛው የኋላ ጡንቻዎች ላይ ያተኩራል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ወደ ታች ማውረድ?

  • Bent-Over Row Pulldownን የሚያሟላ ሌላ ልምምድ ነው ምክንያቱም በተመሳሳይ የጡንቻ ቡድኖች ላይ ይሰራል, ላቲሲመስ ዶርሲ እና ትራፔዚየስን ጨምሮ, ነገር ግን ከተለየ አቅጣጫ, ሚዛናዊ የጡንቻ እድገትን ያበረታታል.
  • The Deadlift የጀርባ ጡንቻዎችን ከማጠናከር ባለፈ የታችኛውን የሰውነት ክፍል እና ዋና አካልን በማሳተፍ አጠቃላይ የጥንካሬ ስልጠናን የሚሰጥ በመሆኑ ፑልዳውን የሚያሟላ ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው።

Tengdar leitarorð fyrir ወደ ታች ማውረድ

  • "የገመድ መጎተት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ"
  • "የጀርባ ማጠናከሪያ መልመጃዎች"
  • "የገመድ መልመጃ ለጀርባ"
  • "ወደ ኋላ ጎትት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ"
  • "የጂም መልመጃዎች ለጀርባ"
  • "የላይኛው የሰውነት ገመድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ"
  • "Lat Pulldown የአካል ብቃት እንቅስቃሴ"
  • "የኋላ ጡንቻ ግንባታ መልመጃዎች"
  • "የኬብል ማሽን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች"
  • "ለጀርባ ጡንቻዎች የጥንካሬ ስልጠና"