ወደ ላይ ይጎትቱ
Æfingarsaga
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ወደ ላይ ይጎትቱ
ፑል አፕ (ፑል አፕ) በዋነኛነት በጀርባዎ፣ በትከሻዎ እና በእጆችዎ ላይ ያሉትን ጡንቻዎች የሚያነጣጥር በጣም ውጤታማ የሆነ የሰውነት እንቅስቃሴ ሲሆን ዋናዎንም ያሳትፋል። የላይኛው የሰውነት ጥንካሬን ለመጨመር, የጡንቻን ፍቺ ለማሻሻል ወይም አጠቃላይ የአካል ብቃት ደረጃቸውን ለማሳደግ ለሚፈልጉ ሁሉ ተስማሚ ናቸው. መጎተቻዎችን ወደ ልምምዱ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ በማካተት የተግባር ጥንካሬዎን ከፍ ማድረግ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ማሻሻል እና የሰውነት አቀማመጥዎን እና የሰውነት አቀማመጥን እንኳን ማሻሻል ይችላሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ወደ ላይ ይጎትቱ
- አገጭዎ ከባር በላይ እስኪሆን ድረስ ክርኖችዎን ወደ ሰውነትዎ እንዲጠጉ በማድረግ የትከሻዎትን ምላጭ አንድ ላይ በማጣበቅ ሰውነታችሁን ወደ ላይ ይጎትቱ።
- በእንቅስቃሴው ወቅት ኮርዎ የተጠመደ መሆኑን እና ሰውነትዎ ወደ ኋላ እና ወደ ፊት እንደማይወዛወዝ ያረጋግጡ።
- ከላይ ያለውን ቦታ ለአንድ አፍታ ይያዙ, ከዚያም ቀስ በቀስ ሰውነቶን ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት.
- መልመጃውን ለሚፈልጉት የስብስብ እና ድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት።
Tilkynningar við framkvæmd ወደ ላይ ይጎትቱ
- **ኮርዎን ያሳትፉ**፡- መጎተትን በብቃት ለማከናወን፣ የእርስዎን ዋና ጡንቻዎች ማሳተፍ ያስፈልግዎታል። ይህ ሰውነትዎን ለማረጋጋት እና አላስፈላጊ ማወዛወዝን ለመከላከል ይረዳል. የተለመደው ስህተት በእጆች እና በጀርባ ላይ ብቻ ማተኮር ነው, ነገር ግን መጎተት ሙሉ ሰውነት ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው እና ዋናውን መሳተፍ የበለጠ ውጤታማ በሆነ መንገድ እንዲፈጽሙ ይረዳዎታል.
- ** አትቸኩል ***: ቀስ ብሎ እና ቁጥጥር ባለው መንገድ ፑል አፕ ማድረግ በጣም አስፈላጊ ነው። ይህ መሆኑን ያረጋግጣል
ወደ ላይ ይጎትቱ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ወደ ላይ ይጎትቱ?
አዎ፣ ጀማሪዎች የሚጎትቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ይችላሉ፣ ነገር ግን ከፍተኛ የሰውነት ጥንካሬን ስለሚፈልግ ፈታኝ ሊሆን ይችላል። ለጀማሪዎች ጥቂት ምክሮች እዚህ አሉ 1. በረዳት ፑል አፕ ጀምር፡ የሰውነት ክብደትን ለማንሳት የሚረዳ መከላከያ ባንድ ወይም በጂም ውስጥ የሚረዳ ፑል አፕ ማሽን ተጠቀም። 2. አሉታዊ መጎተቻዎች፡- ይዝለሉ ወይም አንድ እርምጃ ይጠቀሙ አገጭዎን ከባር በላይ ያድርጉ እና ከዚያ በዝግታ እራስዎን ዝቅ ያድርጉ። 3. የተገለበጠ ረድፎች፡- ይህ ልምምድ ተመሳሳይ ጡንቻዎችን ይጠቀማል ነገርግን ወደ መሬት እንድትጠጋ ያስችልሃል። 4. ጡንቻዎትን ያጠናክሩ፡ ጀርባዎን፣ ትከሻዎን እና ክንድዎን ጡንቻዎች በማጠናከር እንደ ዳምቤል ረድፎች ወይም የቢሴፕ ኩርባዎች ባሉ ሌሎች ልምምዶች ላይ ይስሩ። 5. ቀስ በቀስ ግስጋሴ፡- ቀስ በቀስ ብዙ መጎተቻዎችን በጊዜ ሂደት ለማድረግ ይሞክሩ። አይቸኩሉ, ምክንያቱም ጉዳቶችን ለመከላከል ትክክለኛውን ቅርጽ መያዝ አስፈላጊ ነው. ያስታውሱ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ማሞቅ እና ከዚያ በኋላ ማቀዝቀዝ ሁል ጊዜ አስፈላጊ ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያ ጋር መማከርም ይህን እያደረጉ መሆኑን ለማረጋገጥ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።
Hvað eru venjulegar breytur á ወደ ላይ ይጎትቱ?
- ሰፊው ግሪፕ ፑል አፕ እጅዎ ከትከሻው ስፋት በላይ የሚቀመጥበት የመሳብ ልዩነት ሲሆን ይህም የኋላ ጡንቻዎችዎን የበለጠ ያጎላል።
- የገለልተኛ ያዝ ፑል አፕ መዳፍዎን እርስ በርስ በመተያየት አሞሌውን መያያዝን ያካትታል፣ ይህ ደግሞ በእጅ አንጓ እና ትከሻዎ ላይ ያለውን ጫና ይቀንሳል።
- የኮማንዶ ፑል አፕ በሁለቱም እጆችዎ በተቃራኒ አቅጣጫ የሚይዙበት እና ጭንቅላትን ወደ አሞሌው በሁለቱም በኩል የሚጎትቱበት ልዩነት ሲሆን የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖችን ያነጣጠሩ።
- L-Sit Pull-Up ወደ ላይ በሚጎትቱበት ጊዜ እግሮችዎን ከመሬት ጋር ትይዩ የሚይዙበት የመሳብ ልዩነት ሲሆን ይህም ኮርዎን እና የላይኛውን አካልዎን ያሳትፋል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ወደ ላይ ይጎትቱ?
- ፑሽ አፕ ተቃራኒውን የጡንቻ ቡድኖችን በመስራት ፑሽ አፕን ያሟላል። ፑል አፕ በዋናነት ጀርባዎን እና ሁለትዮሽ (biceps) ላይ ያነጣጠረ ሲሆን ፑሽ አፕ ደረትን፣ ትከሻዎን እና ትሪሴፕዎን ይሠራሉ፣ በዚህም ሚዛናዊ የላይኛው የሰውነት እንቅስቃሴን ያረጋግጣል።
- Lat pulldowns ከፑል አፕ ጋር ይመሳሰላል በዚም ተመሳሳይ ጡንቻዎች ላይ ያነጣጠሩ - ላቲሲመስ ዶርሲ ወይም 'ላቶች' - ነገር ግን በቀላል ክብደት ሊከናወን ይችላል ይህም በጡንቻዎች ውስጥ ጥንካሬን እና ጽናትን ለማዳበር ይረዳል, እና ስለዚህ የመሳብ ችሎታዎን ያሻሽላል. አፈጻጸም.
Tengdar leitarorð fyrir ወደ ላይ ይጎትቱ
- የሰውነት ክብደት ጀርባ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይጎትቱ
- ለቤት ጀርባ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የጥንካሬ ስልጠና መልመጃዎች
- የላይኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የኋላ ጡንቻ ልምምዶች
- ምንም መሣሪያ የለም መልመጃ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጎተት ጋር
- የሰውነት ክብደት ያለው የጥንካሬ ስልጠና
- ለጀርባ ጡንቻዎች የሰውነት ክብደት ልምምድ