መጎተት
Æfingarsaga
LíkamshlutiApeu tuto t-am: S'éid ain-ofa damí.
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarLatissimus Dorsi
AukavöðvarBrachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Infraspinatus, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að መጎተት
የፑል አፕ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጣም ጠቃሚ የሆነ የሰውነት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም ጀርባን፣ ክንዶችን፣ ትከሻዎችን እና ደረትን ጨምሮ በርካታ የጡንቻ ቡድኖችን ያነጣጠረ ሲሆን ይህም ጥንካሬን እና ጽናትን ያሻሽላል። የላይኛው የሰውነት ጥንካሬን ለመገንባት እና የጡንቻን ትርጉም ለማሳደግ ፍላጎት ላለው ከጀማሪዎች እስከ የአካል ብቃት አድናቂዎች ለማንኛውም ሰው ተስማሚ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ሰዎች የአጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬን ከማሳደጉ ባሻገር አኳኋንን ስለሚያሻሽሉ፣ የአትሌቲክስ አፈጻጸምን ስለሚያሳድጉ እና የተግባር ብቃትን ስለሚደግፉ ፑል አፕ ማድረግ ይፈልጋሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref መጎተት
- ክርኖችዎን ወደ ወለሉ በማሽከርከር ሰውነትዎን ወደ ላይ ይጎትቱ ፣ አገጭዎ ከባሩ በላይ እስኪሆን ድረስ ይጎትቱ ፣ ሰውነትዎን ቀጥ እና ኮር ላይ እንዲይዝ ያድርጉ።
- በእንቅስቃሴው አናት ላይ ለአንድ ሰከንድ ቆም ይበሉ እና ከዚያ በኋላ ቀስ በቀስ ሰውነቶን ወደታች ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት, ቁልቁል በሚወርድበት ጊዜ ሁሉ ይቆጣጠሩ.
- የሚቀጥለውን ድግግሞሽ ከመጀመርዎ በፊት እጆችዎ ሙሉ በሙሉ መዘርጋታቸውን ያረጋግጡ።
- የሚፈለገውን የድግግሞሽ ብዛት ሂደቱን ይድገሙት, ትክክለኛውን ቅፅ በአጠቃላይ ማቆየቱን ያረጋግጡ.
Tilkynningar við framkvæmd መጎተት
- ** ትክክለኛ ጡንቻዎችን ያሳትፉ ***: መጎተቻዎች በዋናነት የኋላ ጡንቻዎችዎን ይሠራሉ, ነገር ግን በትክክል ከተሰራ እጆችዎን እና ትከሻዎችዎን ማያያዝ ይችላሉ. አንድ የተለመደ ስህተት ከመጠን በላይ የእጅ ጥንካሬ እና በቂ ጀርባ አለመጠቀም ነው. እራስህን በእጅህ ከመሳብ ይልቅ ክርንህን ወደ ታች እና ወደኋላ በመሳብ ላይ ለማተኮር ሞክር። ይህ ትክክለኛውን ጡንቻዎች ለማሳተፍ ይረዳል.
- **መምታቱን ያስወግዱ**፡ ጩኸት ወይም ማወዛወዝ እንቅስቃሴን ተጠቅሞ ራስን ከፍ ለማድረግ የተለመደ ስህተት ነው። ይህ ተጨማሪ ፑል-አፕ እንዲያደርጉ ሊፈቅድልዎ ቢችልም, ውጤታማነቱን ይቀንሳል
መጎተት Algengar spurningar
Geta byrjendur gert መጎተት?
አዎ ጀማሪዎች የመጎተት ልምምዶችን ሊያደርጉ ይችላሉ ነገርግን መጀመሪያ ላይ ፈታኝ ሆነው ሊያገኟቸው ይችላል ምክንያቱም መጎተት ከፍተኛ የሰውነት ጥንካሬን ይፈልጋል። ጀማሪዎች ብዙውን ጊዜ በጂም ውስጥ ሊያገኟቸው በሚችሉት ባንድ ወይም በታገዘ ፑል አፕ በመጠቀም መጀመር ይችላሉ። ሌላው ጥሩ መነሻ ነጥብ ከላይኛው ቦታ ላይ የሚጀምሩበት እና ቀስ በቀስ ወደ ታች የሚወስዱትን አሉታዊ ጎተራዎችን ማድረግ ነው. በጊዜ ሂደት፣ ጥንካሬ እየተሻሻለ ሲሄድ፣ ወደማይረዱ መጎተቻዎች ሊሸጋገሩ ይችላሉ። ጉዳት እንዳይደርስበት ትክክለኛውን ቅርጽ መጠበቅ አስፈላጊ ነው.
Hvað eru venjulegar breytur á መጎተት?
- ሰፊው-ግሪፕ ፑል አፕ እጆቹ ከትከሻው ስፋት ይልቅ በስፋት የሚቀመጡበት ሌላ ስሪት ነው, ይህም በውጫዊው ላቶች ላይ ያተኩራል.
- Close-grip ፑል አፕ እጆቻችሁን አንድ ላይ ማያያዝን ያካትታል ይህም የታችኛውን ላቶች እና ብራቻሊያሊስ ያነጣጠረ ነው።
- የኮማንዶ ፑል አፕ የሚካሄደው አሞሌውን በመጨበጥ እጆችን በመዝጋት እና መዳፎች ወደ ተቃራኒው አቅጣጫ በመመልከት ጡንቻዎችን ከተለያየ አቅጣጫ በመስራት ነው።
- ኤል-ሲት ፑል አፕ ፑል አፕን በምታከናውንበት ጊዜ እግርህን ከመሬት ጋር ትይዩ በ'L' ቅርፅ የምትይዝበት ፈታኝ ልዩነት ነው።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir መጎተት?
- የተገለባበጡ ረድፎች፡- የተገለባበጡ ረድፎች ከኋላ፣ ቢሴፕስ እና መያዣ ይሰራሉ፣ ልክ ከመሳብ ጋር ተመሳሳይ ናቸው፣ ነገር ግን ከተለየ አቅጣጫ፣ ይህም አጠቃላይ ጥንካሬዎን እና ፑል አፕን ለመስራት መረጋጋትዎን ለማሻሻል ይረዳል።
- Deadlifts፡ በዋነኛነት የታችኛው የሰውነት እና የኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲያደርጉ፣ የሞተ ሊፍት ለጎት አፕ ወሳኝ የሆኑትን የመጨበጥ እና የፊት ጡንቻዎችዎን ያሳትፋል፣ ይህም ጠቃሚ ተጓዳኝ ልምምድ ያደርገዋል።
Tengdar leitarorð fyrir መጎተት
- የሰውነት ክብደት ጀርባ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የኋላ ማጠናከሪያ መጎተቻዎች
- የሰውነት ክብደት መሳብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የላይኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የቤት ውስጥ መልመጃዎች
- የመሳብ ስልጠና
- የኋላ ጡንቻዎች እድገት መልመጃዎች
- ምንም መሣሪያ የለም መልመጃ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- በመጎተት መልሶ ማጠናከር
- ለጀርባ የሰውነት ክብደት መልመጃዎች።