ወደ ላይ ይጎትቱ
Æfingarsaga
LíkamshlutiApeu tuto t-am: S'éid ain-ofa damí.
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarLatissimus Dorsi
AukavöðvarBrachialis, Brachioradialis, Teres Major, Trapezius Lower Fibers
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ወደ ላይ ይጎትቱ
መጎተት በዋናነት በጀርባዎ፣ በእጆችዎ እና በትከሻዎ ላይ ያሉትን ጡንቻዎች ያነጣጠረ አጠቃላይ የሰውነት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም ጥንካሬን፣ ጽናትን እና የጡንቻን እድገትን ያመጣል። ይህ መልመጃ በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው፣ ማሻሻያዎች ለጀማሪዎች እና ለላቁ አትሌቶች ፈተናዎች አሉ። የላይኛው የሰውነት ጥንካሬን በማሻሻል፣ የሰውነት ስብጥርን በማሻሻል እና ለተሻለ አጠቃላይ የአካል ጤንነት አስተዋፅዖ ስላላቸው ሰዎች ፑል አፕ ማድረግ ይፈልጋሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ወደ ላይ ይጎትቱ
- በትሩ ላይ አጥብቀው በመያዝ የትከሻውን ምላጭ ወደ ታች እና ወደኋላ ይጎትቱ ፣ አስፈላጊ ከሆነ እግሮችዎን በጉልበቶች ላይ በማጠፍ እና ቁርጭምጭሚቶችዎን ያቋርጡ።
- ኮርዎን ያሳትፉ እና አገጭዎ ከአሞሌው በላይ እስኪሆን ድረስ ክርኖችዎን ከሰውነትዎ ጋር በማያያዝ ወደ ላይ ይጎትቱ።
- ደረቱ ቅርብ መሆኑን ወይም አሞሌውን በመንካት ይህንን ቦታ ለአንድ አፍታ ይያዙ።
- ቀስ በቀስ ሰውነቶን ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት ፣ እጆችዎን ሙሉ በሙሉ በማራዘም እና በእንቅስቃሴው ውስጥ በሙሉ ቁጥጥር ያድርጉ።
Tilkynningar við framkvæmd ወደ ላይ ይጎትቱ
- **Momentum ከመጠቀም ይቆጠቡ፡** የተለመደ ስህተት እራስዎን ለመሳብ ሞመንተም መጠቀም ነው። ይህ ወደ ጉዳት ሊያመራ ይችላል እና ጡንቻዎትን እንደ ቁጥጥር እና ቋሚ እንቅስቃሴ ውጤታማ በሆነ መንገድ አያሳትፍም። እግርዎን ከማወዛወዝ ወይም ከመምታት ይልቅ, እራስዎን ለማንሳት የላይኛው የሰውነት ጥንካሬዎን በመጠቀም ላይ ያተኩሩ.
- **ኮርዎን ያሳትፉ:** በሚጎትቱበት ወቅት መረጋጋትን ለመጠበቅ ዋና ጡንቻዎትን ማሳተፍ ወሳኝ ነው። ይህ ደግሞ አላስፈላጊ ማወዛወዝን ለመከላከል ይረዳል እና ሰውነትዎ ቁጥጥር ባለው መንገድ መነሳቱን ያረጋግጣል።
- **ሙሉ የእንቅስቃሴ ክልል፡** ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምርጡን ለማግኘት፣ ሙሉ እየተጠቀሙ መሆንዎን ያረጋግጡ።
ወደ ላይ ይጎትቱ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ወደ ላይ ይጎትቱ?
አዎ፣ ጀማሪዎች የመሳብ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ፣ ነገር ግን ከፍተኛ የሰውነት ጥንካሬን ስለሚፈልግ ፈታኝ ሊሆን ይችላል። አንድ ጀማሪ አስቸጋሪ ሆኖ ካገኘው በተከላካይ ባንድ ወይም በፑል አፕ አጋዥ ማሽን በመጠቀም በታገዘ ፑል አፕ መጀመር ይችላሉ። ሌላው አማራጭ ወደ ፑል አፕ ከመሄዳችን በፊት የሰውነትን ጥንካሬ ለማጎልበት እንደ ፑሽ አፕ እና ፕላንክ ባሉ ቀላል ልምምዶች መጀመር ነው። ጉዳትን ለመከላከል ቀስ በቀስ መጀመርን ፣ ትክክለኛውን ቅርፅ ለመጠበቅ እና ቀስ በቀስ ጥንካሬን ለመጨመር ማስታወስ ሁል ጊዜ አስፈላጊ ነው።
Hvað eru venjulegar breytur á ወደ ላይ ይጎትቱ?
- ሰፊ መያዣ መጎተት: በዚህ ልዩነት, እጆቹ ከትከሻው የበለጠ ርቀት ላይ ወደ ኋላ ጡንቻዎች አጽንዖት ይሰጣሉ.
- በቅርብ የሚይዙ ፑል አፕስ፡ ይህ እትም እጆቹ ወደ ታች ላሉት እና ቢሴፕስ በማነጣጠር እንዲቀራረቡ ይፈልጋል።
- የኮማንዶ ፑል አፕስ፡- ይህ አሞሌውን በእጆች በመጨረስ እና በተለዋዋጭ ጎኖች መያያዝን ያካትታል፣ ይህም ዋናውን የበለጠ ያሳትፋል።
- አሉታዊ መጎተት፡- ይህ ልዩነት በእንቅስቃሴው ዝቅተኛ ደረጃ ላይ ያተኩራል፣ ይህም ሙሉ መጎተት በጣም ፈታኝ በሚሆንበት ጊዜ ጥንካሬን ለማዳበር ይረዳል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ወደ ላይ ይጎትቱ?
- የታጠፈ ረድፎች፡- ይህ መልመጃ ልክ እንደ ፑል አፕ ያሉ የላይኛውን ጀርባ፣ ላትስ እና ቢሴፕስ ያጠናክራል፣ ነገር ግን የታችኛውን ጀርባ እና ኮርን ያሳትፋል፣ ለተሻለ የመሳብ ስራ አጠቃላይ ጥንካሬን እና መረጋጋትን ያሳድጋል።
- Deadlifts፡- ምንም እንኳን በዋነኛነት የታችኛው የሰውነት እና የኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቢሆንም፣ ሙት ሊፍት ደግሞ መያዣውን እና የላይኛውን የኋላ ጡንቻዎችን ያጠናክራል፣ ይህም በሚጎትቱበት ወቅት ትክክለኛውን ቅርፅ እና አቀማመጥ ለመጠበቅ ወሳኝ ናቸው።
Tengdar leitarorð fyrir ወደ ላይ ይጎትቱ
- የሰውነት ክብደት ጀርባ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይጎትቱ
- ለጀርባ የጥንካሬ ስልጠና
- የቤት ውስጥ መልመጃዎች
- የጀርባ ጡንቻ እድገት
- የላይኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የሰውነት ክብደት መሳብ
- የጀርባ ማጠናከሪያ መልመጃዎች
- የሥልጠና መመሪያን ያውጡ
- ለጀርባ ጡንቻዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ