በኩል ጎትት
Æfingarsaga
Líkamshlutiرویه کارهای شکمگیریایش.
BúnaðurKáblíi
Helstu VöðvarGluteus Maximus
AukavöðvarErector Spinae, Hamstrings
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að በኩል ጎትት
የአካል ብቃት እንቅስቃሴው የሚጎትተው ተለዋዋጭ እንቅስቃሴ ሲሆን በዋነኝነት የግሉተል ጡንቻዎችን ፣ ዳሌዎችን እና የታችኛውን ጀርባ ላይ ያነጣጠረ ፣ በእነዚህ ቦታዎች ላይ ጥንካሬን እና መረጋጋትን ለመፍጠር ይረዳል ። በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች የተግባር ብቃትን ለማሻሻል ከሚፈልጉ ጀማሪዎች እስከ ከፍተኛ አትሌቶች ኃይላቸውን እና አፈፃፀማቸውን ለማሳደግ ተስማሚ ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ወደ ተለመደው የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት የተሻለ አቀማመጥን ለማስተዋወቅ ፣የጉዳት አደጋን ለመቀነስ እና አጠቃላይ የአትሌቲክስ አፈፃፀምን ለማሻሻል ይረዳል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref በኩል ጎትት
- በሁለቱም እጆች የኬብሉን እጀታ ወይም ባንድ ለመያዝ በእግሮችዎ መካከል ይድረሱ, እጆችዎን ቀጥ አድርገው እና ጀርባዎን ጠፍጣፋ ያድርጉ.
- ወገብዎን ወደ ፊት በማሽከርከር እና ቀጥ ብለው በመቆም ገመዱን ወይም ማሰሪያውን በእግሮችዎ በኩል ይጎትቱ።
- በንቅናቄው አናት ላይ ግሉቶችዎን ጨመቁ ፣ ሰውነትዎ ከጭንቅላቱ እስከ ተረከዙ ድረስ ቀጥ ያለ መስመር መፈጠሩን ያረጋግጡ ።
- እንቅስቃሴውን ቀስ ብለው ይቀይሩ, ወገብዎን ወደ ኋላ በመግፋት እና ሰውነትዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት.
Tilkynningar við framkvæmd በኩል ጎትት
- ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ መጎተቱን ሲያደርጉ፣ ቁጥጥር የሚደረግበት፣ ለስላሳ እንቅስቃሴ እየተጠቀሙ መሆንዎን ያረጋግጡ። ጡንቻዎችዎን ሊወጠሩ ወይም ጉዳት ሊያስከትሉ ከሚችሉ ግርግር ወይም ፈጣን እንቅስቃሴዎች ያስወግዱ። የተለመደው ስህተት በጡንቻ ጥንካሬ ምትክ ሞመንተም መጠቀም ነው, ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ይቀንሳል.
- ትክክለኛ ክብደት፡ መልመጃውን በትክክለኛው ቅፅ ማከናወን መቻልዎን ለማረጋገጥ በትንሽ ክብደት ይጀምሩ። እየጠነከረ ሲሄድ ክብደቱን ቀስ በቀስ መጨመር ይችላሉ. የተለመደው ስህተት በጣም ከባድ ክብደትን ቶሎ ቶሎ መጠቀም ነው, ይህም ወደ ደካማ ቅርጽ እና ሊጎዳ ይችላል.
በኩል ጎትት Algengar spurningar
Geta byrjendur gert በኩል ጎትት?
አዎ, ጀማሪዎች በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ. ግሉትን፣ ጅማትን እና የታችኛውን ጀርባ ለማጠናከር በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይሁን እንጂ ትክክለኛውን ቅርጽ ለማረጋገጥ እና ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል በቀላል ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው. የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በትክክል መከናወኑን ለማረጋገጥ የመጀመሪያ ሙከራዎችን አንድ አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው የጂም ጎበዝ እንዲቆጣጠር ይመከራል።
Hvað eru venjulegar breytur á በኩል ጎትት?
- የ Kettlebell ፑል በኬብል ምትክ ኬትልቤልን የሚጠቀም፣ በተመሳሳዩ የጡንቻ ቡድኖች ላይ የሚያተኩር ነገር ግን ሌላ የመጨበጥ ፈተናን የሚጨምር ሌላ ልዩነት ነው።
- የባንድ ፑል ትራንስ መከላከያ ባንዶችን የሚጠቀም ልዩነት ሲሆን ይህም በቀላሉ የመቋቋም አቅምን ለማስተካከል እና ለቤት ውስጥ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ጥሩ አማራጭ እንዲሆን ያደርጋል።
- ሰፊው አቋም መጎተት ሰፋ ያለ አቋም ይዘው የሚቆሙበት ልዩነት ነው፣ ይህም ውስጣዊ ጭንዎን እና ጉልቶችዎን የበለጠ ያጠናከረ ነው።
- Squat Pull through የኳድ እና የጉልቶችዎን ተሳትፎ በመጨመር የስኩዌት እንቅስቃሴን ወደ ጎተቱ የሚጨምር ልዩነት ነው።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir በኩል ጎትት?
- ግሉት ድልድዮች በሂፕ ኤክስቴንሽን ላይ ያተኩራሉ እና ግሉትን በማጠናከር የሂፕ ሂጅ እንቅስቃሴን በጎትት መውሰጃዎች ውስጥ ያለውን ውጤታማነት ሊያሻሽሉ ስለሚችሉ የመጎተቻ መንገዶችን ጥቅሞች ሊያሳድጉ ይችላሉ።
- የ Kettlebell swings ተመሳሳይ የሆነ የሂንጅ እንቅስቃሴ እና ፈንጂ ኃይልን ስለሚያካትቱ በጉልበት እና በጡንቻዎች ላይ ጥንካሬን እና ጽናትን ስለሚያሳድጉ ወንዞችን ለመሳብ ጥሩ ተጨማሪ ናቸው።
Tengdar leitarorð fyrir በኩል ጎትት
- ገመድ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይጎትታል።
- ሂፕ ዒላማ የተደረጉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
- የኬብል ማሽን ለሂፕስ ልምምዶች
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በመደበኛነት ይሳቡ
- በኬብል ጎትቶ በኩል ዳሌዎችን ማጠናከር
- ለሂፕ ጡንቻዎች የጂም መልመጃዎች
- ለሂፕ ጥንካሬ ገመድ ይጎትታል
- በአካል ብቃት እንቅስቃሴ አማካኝነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የኬብል መሳሪያዎች የሂፕ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች
- ለሂፕ ማሻሻል የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ይጎትቱ።