ወደ ውስጥ ሳብ
Æfingarsaga
Líkamshlutiأثناء التمرين أجزاء الجسم
BúnaðurIla saphrozo lomur lor.
Helstu VöðvarIliopsoas, Rectus Abdominis
AukavöðvarObliques, Pectineous, Sartorius, Tensor Fasciae Latae
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ወደ ውስጥ ሳብ
የፑል ኢን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ውጤታማ የሆድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም ወደ ተሻጋሪው የሆድ ጡንቻ ጡንቻ ላይ ያነጣጠረ ፣ ዋናዎን ያጠናክራል እና አጠቃላይ መረጋጋትን ያሻሽላል። ከጀማሪዎች ጀምሮ እስከ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አድናቂዎች ድረስ ለሁሉም ሰው ተስማሚ ነው ፣ ምክንያቱም ቀላልነቱ እና መላመድ። ሰዎች ይህንን መልመጃ ማድረግ ይፈልጋሉ ምክንያቱም ዋናው ጥንካሬን ከማጎልበት በተጨማሪ አቀማመጥን ያሻሽላል, የታችኛውን ጀርባ ህመምን ይቀንሳል እና በደንብ ለተገለጸው የወገብ መስመር አስተዋፅኦ ያደርጋል.
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ወደ ውስጥ ሳብ
- ለድጋፍ እጆችዎን መሬት ላይ ወይም በጎን በኩል በቤንች ወይም በኳሱ ላይ ያስቀምጡ, እግሮችዎን ቀጥ አድርገው እና የእግር ጣቶችዎ እንዲጠቁሙ ያድርጉ.
- እስትንፋስ ይግቡ እና ጉልበቶችዎን ወደ ደረቱ በመሳብ ፣ የሆድ ድርቀት በሚይዙበት ጊዜ ኳሱን ወደ እርስዎ በማንከባለል መልመጃውን ይጀምሩ።
- የሆድ ቁርጠትዎን በደንብ እየጨመቁ መሆንዎን ያረጋግጡ, የተዋዋለውን ቦታ ለአንድ ሰከንድ ይያዙ.
- ትንፋሹን ያውጡ እና እግሮችዎን በማስተካከል ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ፣ ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ውጤታማነት ከፍ ለማድረግ እንቅስቃሴዎ ቁጥጥር መደረጉን ያረጋግጡ።
Tilkynningar við framkvæmd ወደ ውስጥ ሳብ
- ትክክለኛ አቀማመጥ፡ እራስዎን በማሽኑ ወይም ምንጣፉ ላይ በትክክል ያስቀምጡ። ማሽን እየተጠቀሙ ከሆነ ጀርባዎ በንጣፉ ላይ ጠፍጣፋ እና እግሮችዎ በእግረኛው መቀመጫ ላይ መሆናቸውን ያረጋግጡ። መልመጃውን በምንጣፉ ላይ እያደረጉ ከሆነ፣ ጀርባዎ ምንጣፉ ላይ ጠፍጣፋ እና እግሮችዎ በትክክለኛው ቦታ ላይ መሆናቸውን ያረጋግጡ። ትክክለኛ ያልሆነ አቀማመጥ ወደ ውጤታማ ያልሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ጉዳት ሊያስከትል ይችላል.
- ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ እንቅስቃሴዎችዎ ቁጥጥር እና ቋሚ መሆናቸውን ያረጋግጡ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከመንቀጥቀጥ ወይም ከመቸኮል ይቆጠቡ ምክንያቱም ይህ ወደ ጡንቻ ውጥረት ሊመራ ይችላል ። ይልቁንም በጡንቻዎችዎ መኮማተር እና መለቀቅ ላይ ያተኩሩ።
- መተንፈስ: መተንፈስዎን ያስታውሱ. ቀላል ሊመስል ይችላል, ነገር ግን ብዙ ሰዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ ትንፋሹን ይይዛሉ, ይህም ወደ ብርሃን ጭንቅላት ሊመራ ይችላል. ሲጎትቱ ወደ ውስጥ መተንፈስ
ወደ ውስጥ ሳብ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ወደ ውስጥ ሳብ?
አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የፑል-ውስጥ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ዋና ጡንቻዎችን ለማጠናከር በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይሁን እንጂ እንደማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለጀማሪዎች ቀስ ብለው መጀመር እና ጉዳት እንዳይደርስባቸው ተገቢውን ቅርፅ በመያዝ ላይ ማተኮር አስፈላጊ ነው። መልመጃውን በትክክል እየሰሩ መሆናቸውን ለማረጋገጥ ከአካል ብቃት ባለሙያ መመሪያ ማግኘትን ማሰብ ይፈልጉ ይሆናል።
Hvað eru venjulegar breytur á ወደ ውስጥ ሳብ?
- የተገለበጠው ረድፍ የሰውነት ክብደትን ለመቋቋም የሚጠቀም እና አካልን ወደ ባር በመሳብ የሚከናወን ሌላው ልዩነት ነው።
- Bent Over Row የፑል-ኢን ነፃ የክብደት ልዩነት ሲሆን ይህም የላይኛውን አካል ወደ ፊት በማጠፍ እና ባርቤልን ወይም ዳምቦን ወደ ደረቱ በመሳብ ነው።
- የቲ-ባር ረድፍ አንድ ዓይነት ማሽንን በመጠቀም የሚከናወነው ተመሳሳይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም እንደ ፑል-ኢን ተመሳሳይ ጡንቻዎችን ያነጣጠረ ነው ግን በተለየ መያዣ።
- Resistance Band Pull-In ከክብደት ይልቅ የመቋቋም ባንድ የሚጠቀም ልዩነት ሲሆን ይህም የበለጠ ተንቀሳቃሽ እና ሁለገብ አማራጭ ያደርገዋል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ወደ ውስጥ ሳብ?
- የብስክሌት ክራንች፡- እነዚህ ከፑል-ኢንስ ጋር የሚመሳሰሉ ኦብሊኮችን እና ቀጥተኛ የሆድ ድርቀትን ይሠራሉ፣ አጠቃላይ የሆድ ጥንካሬን እና መረጋጋትን ያሳድጋል፣ ይህም ትክክለኛውን ቅርፅ ለመጠበቅ እና የፑል-ኢንስን ጥቅም ከፍ ለማድረግ ነው።
- ማንጠልጠያ እግር ያነሳል፡- ይህ መልመጃ የታችኛውን የሆድ ክፍል ላይ በማነጣጠር ፑል-ኢን ያሟላል፣ ይህም ለሆድ አካባቢ በሙሉ ከፑል-ኢንስ ጋር ሲጣመር አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይሰጣል፣ ይህም በዋነኝነት የሚያተኩረው የላይኛው እና መካከለኛው ሆድ ላይ ነው።
Tengdar leitarorð fyrir ወደ ውስጥ ሳብ
- ለወገብ የመረጋጋት ኳስ መልመጃዎች
- ፑል-ውስጥ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- የመረጋጋት ኳስ የመሳብ ዘዴ
- ወገብ ላይ ያነጣጠሩ ልምምዶች
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መመሪያ
- ለወገብ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ የመረጋጋት ኳስ መጠቀም
- የወገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የመረጋጋት ኳስ ልምምዶች
- የወገብ ቃና ልምምድ
- ዝርዝር የመጎተት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ደረጃዎች