Psoas አናሳ
Æfingarsaga
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að Psoas አናሳ
የ Psoas ጥቃቅን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የ psoas ትንሹን ጡንቻን የሚያጠናክር ፣ ለተሻሻለ አቀማመጥ ፣ ለተሻሻለ ዋና መረጋጋት እና የተሻለ አጠቃላይ እንቅስቃሴን የሚያግዝ የታለመ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ነው። ይህ መልመጃ በተለይ ለአትሌቶች፣ ዳንሰኞች እና ጠንካራ እና ተለዋዋጭ የሂፕ ተጣጣፊዎችን የሚጠይቁ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ለሚያደርጉ ግለሰቦች ጠቃሚ ነው። የፕሶአስ ጥቃቅን የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በአካል ብቃት ልማዳቸው ውስጥ በማካተት ግለሰቦች የታችኛውን ጀርባ ህመም ማስታገስ፣ የእንቅስቃሴዎቻቸውን መጠን መጨመር እና በተለያዩ ስፖርቶች እና አካላዊ እንቅስቃሴዎች ላይ ያላቸውን አፈፃፀም ሊያሻሽሉ ይችላሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref Psoas አናሳ
- ቀጥ ብለው ይቁሙ እግርዎ ዳሌ-ወርድ.
- ቀስ ብለው ቀኝ ጉልበትዎን ወደ ደረትዎ ወደ ላይ ያንሱት በተቻለዎት መጠን ያለምንም ጭንቀት.
- ይህንን ቦታ ለሁለት ሰከንዶች ያህል ይያዙ ፣ ጀርባዎ ቀጥ ብሎ እንዲቆይ እና ወደ ኋላ ዘንበል እንዳይሉ ያረጋግጡ።
- ቀኝ እግርዎን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ.
- ይህንን ልምምድ በግራ እግርዎ ላይ ይድገሙት. በእያንዳንዱ ጎን ከ 10 እስከ 15 ድግግሞሾችን ያጥፉ።
Tilkynningar við framkvæmd Psoas አናሳ
- በትክክል ማሞቅ፡ ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ሰውነትዎን በትክክል ማሞቅ አስፈላጊ ነው። ይህ የሰውነትዎን ሙቀት እና የደም ዝውውር ወደ ጡንቻዎች, Psoas ን ጨምሮ, የመቁሰል አደጋን ይቀንሳል እና ጡንቻዎችን የበለጠ ተለዋዋጭ ያደርገዋል.
- ትክክለኛ ፎርም፡- እንደ ሳንባ ወይም እግር ማሳደግ ያሉ Psoas ላይ ያነጣጠሩ ልምምዶችን በሚሰሩበት ጊዜ ተገቢውን ቅርፅ መያዝ አስፈላጊ ነው። ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ እና ድንገተኛ እና የሚያሽከረክሩ እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ። ትክክለኛ ያልሆነ ቅርጽ ወደ ጉዳቶች ሊመራ ይችላል እና በጡንቻዎች ላይ በትክክል አይነጣጠርም.
- ቀስ በቀስ እድገት፡ ወደ ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች አትቸኩል። በቀላል እና ዝቅተኛ-ጥንካሬ እንቅስቃሴዎች ይጀምሩ እና ጥንካሬዎ እና ተለዋዋጭነትዎ እየተሻሻለ ሲሄድ ችግሩን ቀስ በቀስ ይጨምሩ። የ Psoas ከመጠን በላይ መሥራት ወደ ጡንቻ መወጠር እና ሌሎች ጉዳቶችን ያስከትላል።
- መደበኛ ዝርጋታ
Psoas አናሳ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert Psoas አናሳ?
አዎ፣ ጀማሪዎች የፒሶስ ትንሹን ጡንቻ ላይ ያነጣጠሩ መልመጃዎችን ማከናወን ይችላሉ፣ ነገር ግን ጉዳትን ለማስወገድ በዝግታ መጀመር እና ቀስ በቀስ ጥንካሬን መጨመር አስፈላጊ ነው። የ Psoas ጥቃቅን ጡንቻ የሂፕ ተጣጣፊ ቡድን አካል ነው, እና ለእሱ የሚደረጉ ልምምዶች ብዙውን ጊዜ ዳሌ እና የታችኛው ጀርባ የሚሰሩ እንቅስቃሴዎችን ያካትታል. ለጀማሪዎች አንዳንድ ተስማሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ: 1. የዳሌ ዘንበል፡- ጀርባዎ ላይ ተኛ ጉልበቶችዎ ተንበርክከው እና እግሮቹ መሬት ላይ ጠፍጣፋ አድርገው። ዳሌዎን በቀስታ ወደ ላይ ያዙሩት እና ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይያዙ እና ከዚያ ይልቀቁ። 2. ከጉልበት እስከ ደረት መዘርጋት፡- ጀርባዎ ላይ ተኝተው ሳለ አንድ ጉልበቱን ወደ ደረቱ ጎትተው ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይያዙ። በሌላኛው ጉልበት ይድገሙት. 3. ተቀምጧል ወደፊት መታጠፍ፡- እግርህ ከፊትህ ዘርግቶ መሬት ላይ ተቀመጥ። ቀስ ብለው ከወገብዎ ወደ ፊት በማጠፍ ወደ ጣቶችዎ ይድረሱ። 4. ዝቅተኛ ሳንባ፡- አንድ እግሩን ወደ ፊት ወደ ሳምባ ቦታ ውሰዱ፣ የኋላ ጉልበትዎን መሬት ላይ ያድርጉት። ወገብዎን ወደ ፊት ይግፉት
Hvað eru venjulegar breytur á Psoas አናሳ?
- በአንዳንድ ግለሰቦች የ Psoas ጥቃቅን ጡንቻ ሙሉ በሙሉ የለም.
- በሌሎች ውስጥ, በአንድ የሰውነት ክፍል ላይ ብቻ ሊኖር ይችላል.
- አንዳንድ ጊዜ፣ የ Psoas ትንሽ ጡንቻ ከ Psoas ዋና ጡንቻ ጋር ሊዋሃድ ይችላል።
- በአንዳንድ ሁኔታዎች ጡንቻው በሁለት የተለያዩ ክፍሎች ሊከፈል ይችላል.
- አልፎ አልፎ፣ የ Psoas ትንሽ ጡንቻ በአንድ ወይም በሁለቱም በኩል ሊባዛ ይችላል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir Psoas አናሳ?
- "ሳንባዎች" ለ Psoas ለአካለ መጠን ያልደረሱ ልጆች ተመሳሳይ እንቅስቃሴን ስለሚያካትቱ ይህ ጡንቻን ለማጠናከር እና ለተመጣጣኝ እና ለመቀናጀት አስፈላጊ የሆነውን የሂፕ እና ኮር መረጋጋትን ለማሻሻል ይረዳል.
- "የድልድይ ልምምዶች" በተጨማሪም Psoas ትንንሽ ልጆችን ወደ ግሉትስ እና የሂፕ ጡንቻዎች ላይ በሚያነጣጥሩበት ጊዜ የተሻለ አኳኋን እና አሰላለፍ በማሳደግ በፒሶአስ ትንሽ ልጅ ላይ የሚፈጠረውን ጭንቀት እና ውጥረትን ያስወግዳል።
Tengdar leitarorð fyrir Psoas አናሳ
- Psoas አነስተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የሰውነት ክብደት ሂፕ ልምምዶች
- Psoas ጥቃቅን ማጠናከር
- ሂፕ ዒላማ የተደረጉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
- ለወገብ የሰውነት ክብደት መልመጃዎች
- Psoas ጥቃቅን ማጠናከሪያ
- ዳሌ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከሰውነት ክብደት ጋር
- Psoas አነስተኛ የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የሰውነት ክብደት ሂፕ ማጠናከሪያ
- የሰውነት ክብደት ያለው Psoas ትንንሽ ማሰልጠን