የተጋለጡ ፕሬስ-ስዋን
Æfingarsaga
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að የተጋለጡ ፕሬስ-ስዋን
ፕሮን ፕሬስ-ስዋን የኋላ፣ ትከሻ እና ኮር ጡንቻዎችን ለማጠናከር እና ተለዋዋጭነትን እና አቀማመጥን ለማሻሻል የተነደፈ ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላይ ላሉ ግለሰቦች በተለይም የላይኛውን የሰውነት ጥንካሬ እና የአከርካሪ አሰላለፍ ማሻሻል ለሚፈልጉ ተስማሚ ነው። ይህ መልመጃ የአጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬን እና መረጋጋትን ለመጨመር በቀላሉ ወደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎቻቸው በቀላሉ ሊካተት የሚችል ዝቅተኛ-ተፅእኖ ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አማራጭ ለሚፈልጉ ሰዎች ተስማሚ ነው።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የተጋለጡ ፕሬስ-ስዋን
- መዳፍዎን ምንጣፉ ላይ አኑሩ፣ ከትከሻዎ በታች፣ ልክ ከመግፋት ቦታ ጋር ተመሳሳይ።
- እጆችዎን በማስተካከል ፣ ጀርባዎን በማሰር እና ደረትን ወደ ኮርኒሱ በማንሳት ፣ ወገብዎን እና እግሮችዎን ምንጣፉ ላይ በማድረግ የላይኛውን አካልዎን ምንጣፉ ላይ በቀስታ ይግፉት።
- ይህንን ቦታ ለጥቂት ሰኮንዶች ይያዙ, በሆድ ጡንቻዎችዎ ውስጥ የመለጠጥ ስሜት ይሰማዎታል.
- ቀስ በቀስ ሰውነቶን ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት እና ለሚፈለገው የድግግሞሽ ብዛት መልመጃውን ይድገሙት።
Tilkynningar við framkvæmd የተጋለጡ ፕሬስ-ስዋን
- ኮርዎን ያሳትፉ፡ መልመጃውን ከመጀመርዎ በፊት ኮርዎን ማሳተፍዎን ያረጋግጡ። ይህ የታችኛውን ጀርባዎን ለመጠበቅ ብቻ ሳይሆን የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ይጨምራል. የተለመደው ስህተት ስለ ዋናው ነገር መርሳት እና በላይኛው የሰውነት እንቅስቃሴዎች ላይ ብቻ ማተኮር ነው.
- ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች፡ እንቅስቃሴዎቹን በተቆጣጠረ መንገድ ማከናወን አስፈላጊ ነው። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ከመሮጥ ወይም ሰውነትዎን ለማንሳት ሞመንተም ከመጠቀም ይቆጠቡ። በምትኩ ጡንቻዎትን ተጠቅመው ማንሳትን ለማከናወን እና ሰውነታችሁን በዝግታ እና በቁጥጥር ስር ለማዋል ያተኩሩ።
- አንገትዎን እንዲሰምር ያድርጉ፡- አንድ የተለመደ ስህተት ወይ በጣም ርቆ በማየት ወይም አገጩን በማሰር አንገትን ማወጠር ነው።
የተጋለጡ ፕሬስ-ስዋን Algengar spurningar
Geta byrjendur gert የተጋለጡ ፕሬስ-ስዋን?
አዎ፣ ጀማሪዎች የፕሮን ፕረስ-ስዋን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ፣ ነገር ግን ጉዳትን ለመከላከል በዝግታ መጀመር እና ተገቢውን ቅርፅ መያዝ አስፈላጊ ነው። ይህ ልምምድ በዋነኝነት የሚያተኩረው በጀርባዎ፣ በትከሻዎ እና በኮርዎ ላይ ያሉትን ጡንቻዎች ነው። ይህን ለማድረግ ደረጃዎች እነሆ፡- 1. እጆቻችሁን ከፊትዎ ዘርግተው እና እግሮችዎ ከኋላዎ ቀጥ ብለው በንጣፍ ላይ ተኛ። 2. እጆችዎን በቀጥታ ከትከሻዎ በታች, መዳፎችን ወደ ታች ያድርጉ. 3. እጆችዎን ወደ ምንጣፉ በመጫን የላይኛውን አካልዎን ቀስ ብለው ያንሱ። ወገብዎን መሬት ላይ ያድርጉት። 4. እጆችዎ ሙሉ በሙሉ እስኪዘረጉ ድረስ ያንሱ. በሆድ ጡንቻዎችዎ ውስጥ የመለጠጥ ስሜት ሊሰማዎት ይገባል. 5. ሰውነቶን ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት። 6. የሚፈለገውን የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ሁሉ መተንፈስዎን ያስታውሱ። ሰውነትዎን በሚያነሱበት ጊዜ ወደ ውስጥ ይንፉ እና መልሰው ወደ ታች ሲወርዱ ይተንፍሱ። ማንኛውም ህመም ወይም ምቾት ከተሰማዎት የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ያቁሙ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያን ያነጋግሩ
Hvað eru venjulegar breytur á የተጋለጡ ፕሬስ-ስዋን?
- ከፍ ያለ ፕሮን ፕሬስ-ስዋን፡ በዚህ ልዩነት፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እና የክብደት መጠኑን ለመጨመር እጆችዎን እንደ ዮጋ ብሎኮች ወይም ዳምብብል ባሉ ከፍ ባለ ቦታዎች ላይ ያደርጋሉ።
- Prone Press-Swan with Resistance Band፡ ይህ ልዩነት ተጨማሪ ውጥረትን ለመጨመር እና በእንቅስቃሴው ላይ ፈተናን ለመፍጠር በእጆችዎ ዙሪያ የተጠጋ መከላከያ ባንድ ያካትታል።
- Prone Press-Swan with Stability Ball: እዚህ፣ የሰውነት እንቅስቃሴን ከታችኛው አካልዎ ጋር በተረጋጋ ኳስ ላይ ያከናውናሉ፣ ይህም ሚዛንን እና ዋና ጥንካሬን ለማሻሻል ይረዳል።
- የአንድ ክንድ ፕሮን ፕሬስ-ስዋን፡ ይህ የላቀ ልዩነት ልምምዱን በአንድ ክንድ በአንድ ጊዜ ማከናወንን ያካትታል ይህም የአንድ ወገን ጥንካሬን እና መረጋጋትን ለማሻሻል ይረዳል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የተጋለጡ ፕሬስ-ስዋን?
- የአእዋፍ-ውሻ መልመጃ ዋናውን የሚያጠናክር እና ሚዛን እና መረጋጋትን ስለሚያሻሽል ፕሮን ፕሬስ-ስዋንን ያሟላል።
- የፕላንክ ልምምድ የፕሮኔን ፕሬስ-ስዋንን ያሟላል ምክንያቱም ዋናውን እና የላይኛውን አካል ለማጠናከር, አስፈላጊውን ጥንካሬ እና መረጋጋት በመስጠት ፕሮኔን ፕሬስ-ስዋን ውጤታማ በሆነ መንገድ ለማከናወን ይረዳል.
Tengdar leitarorð fyrir የተጋለጡ ፕሬስ-ስዋን
- Prone Press-Swan የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ለወገብ የሰውነት ክብደት መልመጃዎች
- ወገብ ላይ ያነጣጠሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
- Prone Press-Swan የሰውነት ክብደት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- ለሂፕ ቶኒንግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ
- የወገብ ቀጭን መልመጃዎች
- የሰውነት ክብደት ሂፕ ልምምዶች
- Prone Press-Swan ለወገብ ቅነሳ
- ዳሌ እና ወገብ የሰውነት ክብደት መልመጃዎች
- የተጋለጠ የፕሬስ-ስዋን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ