የተጋለጡ ኮብራ እጆች የተጠላለፉ
Æfingarsaga
Líkamshlutiرویه کارهای شکمگیریایش.
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarErector Spinae, Gluteus Maximus
AukavöðvarHamstrings
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að የተጋለጡ ኮብራ እጆች የተጠላለፉ
Prone Cobra Hands የተጠላለፉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በዋናነት በጀርባዎ፣ በትከሻዎ እና በጉልበትዎ ላይ ያሉትን ጡንቻዎች ያነጣጠረ ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም አቀማመጥን ለማሻሻል እና የጀርባ ህመምን ለመቀነስ ይረዳል ። በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላይ ላሉ ግለሰቦች በተለይም ረጅም ሰአታት ተቀምጠው ለሚያሳልፉ ወይም ዘና ያለ የአኗኗር ዘይቤ ላላቸው ሰዎች ተስማሚ ነው። ሰዎች ይህንን መልመጃ ማድረግ ይፈልጋሉ ምክንያቱም ዋናውን ለማጠናከር ፣የሰውነት አቀማመጥን ለማጎልበት እና ምንም አይነት የጂም መሳሪያ ሳያስፈልጋቸው አጠቃላይ የሰውነት ጤናን ለማበረታታት ስለሚረዳ ነው።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የተጋለጡ ኮብራ እጆች የተጠላለፉ
- እጆችዎ እርስ በርስ ሲተሳሰሩ, የትከሻውን ምላጭ በማጣበቅ እና እጆችዎን ወደ እግርዎ በመግፋት ቀስ ብለው ደረትን ከወለሉ ላይ ያንሱ. ይህ የ "ኮብራ" አቀማመጥ ነው.
- አንገትዎ በገለልተኛ ቦታ ላይ መሆኑን እና ጭንቅላትዎን ለማንሳት እንዳይቸገሩ ይህንን ቦታ ለጥቂት ሰከንዶች ይያዙ።
- ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ, በትከሻዎ እና በላይኛው ጀርባ ላይ ያለውን ውጥረት ይልቀቁ.
- ይህንን መልመጃ ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት፣ በእያንዳንዱ ድግግሞሽ ጊዜ ተገቢውን ቅፅ መያዙን ያረጋግጡ።
Tilkynningar við framkvæmd የተጋለጡ ኮብራ እጆች የተጠላለፉ
- የተጠላለፉ እጆች፡ እጆቻችሁን ከጭንቅላታችሁ በስተኋላ፣ በክርንዎ በስፋት ያጠላለፉ። ግንባርዎን መሬት ላይ ያድርጉት። አንዳንድ ሰዎች ይህንን እርምጃ ለማፋጠን እና እጆቻቸውን በትክክል እንዳይጣበቁ ያደርጋቸዋል ፣ ይህ ደግሞ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው አጠቃላይ ውጤታማነት ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል።
- ያንሱ እና ይያዙ: እጆችዎ እርስ በርስ ተያይዘው, የትከሻ ምላጭዎን አንድ ላይ በማጣበቅ ደረትን ከመሬት ላይ ያንሱ. ወደ ታች ከመውረድዎ በፊት ይህንን ቦታ ለጥቂት ሰከንዶች ይያዙ። ደረትን ለማንሳት ሰውነትዎን በጣም ከፍ በማድረግ ወይም ከትከሻዎ ምላጭ ይልቅ የኋላ ጡንቻዎችዎን በመጠቀም ስህተቱን ያስወግዱ። ይህ ወደ ኋላ መወጠር ሊያመራ ይችላል.
- ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች፡- ይህን መልመጃ በዝግታ እና ቁጥጥር በሚደረግ እንቅስቃሴዎች ማከናወን አስፈላጊ ነው። ጀር ያስወግዱ
የተጋለጡ ኮብራ እጆች የተጠላለፉ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert የተጋለጡ ኮብራ እጆች የተጠላለፉ?
አዎ፣ ጀማሪዎች ፕሮን ኮብራ እጆች የተጠላለፉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ በብርሃን መጠን መጀመር እና ሰውነትዎ ሲላመድ ቀስ በቀስ መጨመር አስፈላጊ ነው. ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አቀማመጥን ለማሻሻል እና የጀርባ እና የትከሻ ጡንቻዎችን ለማጠናከር ጠቃሚ ነው. ማንኛውንም ጉዳት ለማስወገድ በአካል ብቃት ባለሙያ መሪነት ትክክለኛውን ቅፅ እና ቴክኒኮችን ለመማር ሁል ጊዜ ይመከራል።
Hvað eru venjulegar breytur á የተጋለጡ ኮብራ እጆች የተጠላለፉ?
- Prone Cobra with Dumbbells፡ ይህ ልዩነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በሚሰራበት ጊዜ በእያንዳንዱ እጅ ላይ ቀላል ክብደት መያዝን ያካትታል። ይህ የመቋቋም አቅምን ይጨምራል እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የበለጠ ፈታኝ ያደርገዋል።
- የተጋለጠ ኮብራ በክንድ ማራዘሚያዎች፡- ይህ ልዩነት እጆችዎን ከኋላዎ ከመጠለፍ ይልቅ በቀጥታ ከፊትዎ መዘርጋትን ያካትታል። ይህ የተለያዩ ጡንቻዎችን ያካትታል እና የትከሻዎን እንቅስቃሴ ለማሻሻል ይረዳል.
- የተጋለጠ ኮብራ በተለዋጭ ክንዶች፡- እጆችዎን ከመጠላለፍ ይልቅ ሌላውን ክንድ መሬት ላይ እያደረጉ አንድ ክንድ በአንድ ጊዜ ያንሱ። ይህ ሚዛንዎን ይፈትሻል እና ዋና ጡንቻዎችዎን የበለጠ ያሳትፋል።
- Prone Cobra with Leg Lifts፡ ይህ ልዩነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በሚሰራበት ጊዜ አንድ እግርን በአንድ ጊዜ ማንሳትን ያካትታል። ይህ ይጨምራል
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የተጋለጡ ኮብራ እጆች የተጠላለፉ?
- "የወፍ ውሻ" ፕሮን ኮብራን በብቃት ለማከናወን ወሳኝ የሆኑትን የኮር ጥንካሬ እና መረጋጋት ስለሚያሳድግ ፕሮን ኮብራ እጆች የተጠላለፉትን የሚያሟላ ሌላው ልምምድ ነው።
- የ"ዋናዎች መልመጃ" በተጨማሪም በፕሮኔ ኮብራ ላይ ያነጣጠሩትን የጀርባ ጡንቻዎች፣ ግሉትስ እና ጭንቆችን ጨምሮ መላውን የኋላ ሰንሰለት በሚሰራበት ጊዜ ፕሮን ኮብራ እጆች የተጠላለፉትን ያሟላል።
Tengdar leitarorð fyrir የተጋለጡ ኮብራ እጆች የተጠላለፉ
- ለወገብ የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የተጋለጡ ኮብራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የተጠላለፉ እጆች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ዳሌ ላይ ያነጣጠሩ መልመጃዎች
- የተጋለጡ ኮብራ እጆች የተጠላለፉ ቴክኒክ
- የሰውነት ክብደት ዳሌ ማጠናከሪያ
- Prone Cobra ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- የተጠላለፉ እጆች የሂፕ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ለሂፕ ተለዋዋጭነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ
- የሰውነት ክብደት የተጋለጠ የኮብራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ