Pronator quadratus
Æfingarsaga
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að Pronator quadratus
የፕሮኔተር ኳድራተስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የፊት ክንድ ጡንቻዎችን ለማጠናከር የታለመ እንቅስቃሴ ነው ፣በተለይም የፊት ክንድ እና የእጅ አንጓን ለማዞር ያገለግላል። ይህ መልመጃ ለአትሌቶች ተስማሚ ነው፣ በተለይም እንደ ቴኒስ፣ ጎልፍ እና ቤዝቦል ያሉ ጠንካራ እጀታ እና የፊት ክንድ ማሽከርከር በሚፈልጉ ስፖርቶች ላይ ለሚሳተፉ። ይህንን መልመጃ ወደ መደበኛ ስራዎ ማካተት የክንድዎን ጥንካሬ ለማሻሻል፣ የእጅ አንጓ መረጋጋትን ይጨምራል፣ እና የእጅ እና የእጅ አንጓ እንቅስቃሴዎችን በሚጠይቁ ስፖርቶች እና የእለት ተእለት እንቅስቃሴዎች ላይ አጠቃላይ አፈፃፀምዎን ያሳድጋል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref Pronator quadratus
- ወንበር ላይ ተቀመጥ ወይም ቀጥ ብለህ ቁም፣ በቀኝ እጅህ ዳምብል ያዝ በክርንህ ቀኝ አንግል ታጠፍ። መዳፍዎ ወደላይ መዞር አለበት።
- መዳፍዎ ወደ ታች እንዲመለከት ክንድዎን በቀስታ ያሽከርክሩት። ይህ የፕሮኔሽን እንቅስቃሴ ነው። ክርንዎ ከጎንዎ ላይ መቆየቱን እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ እንደማይንቀሳቀስ ያረጋግጡ።
- ይህንን ቦታ ለአንድ አፍታ ይያዙ እና ክንድዎን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ያሽከርክሩት።
- ይህንን መልመጃ ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት፣ ከዚያ ወደ ግራ እጅዎ ይቀይሩ።
- ለበለጠ ውጤት ይህንን ልምምድ በተከታታይ ባልሆኑ ቀናት በሳምንት 2-3 ጊዜ ያከናውኑ።
Tilkynningar við framkvæmd Pronator quadratus
- ተስማሚ መሳሪያዎችን ተጠቀም፡ ይህ የመቋቋም ባንዶች ወይም ቀላል ዳምብሎች ሊሆን ይችላል። ከባድ ክብደት አስፈላጊ አይደለም እና ወደ ጉዳት ሊያደርስ ይችላል.
- ቀርፋፋ እና የተረጋጋ፡- የመወዛወዝ እና የማዞር እንቅስቃሴዎች በዝግታ እና ቁጥጥር መደረግ አለባቸው። እነዚህ ለጉዳት ሊዳርጉ ስለሚችሉ ግርግር ወይም ፈጣን እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ.
- የእንቅስቃሴ ሙሉ ክልል፡ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምርጡን ለማግኘት፣ የተሟላ እንቅስቃሴን እየተጠቀሙ መሆንዎን ያረጋግጡ። ይህ ማለት ክንድዎን በከፍተኛ መጠን በሁለቱም አቅጣጫዎች ማዞር ማለት ነው - ከዘንባባ ወደ ታች (ፕሮኔሽን) ወደ መዳፍ ትይዩ (ሱፒንሽን)።
- ከመጠን በላይ ስልጠናን ያስወግዱ
Pronator quadratus Algengar spurningar
Geta byrjendur gert Pronator quadratus?
Pronator quadratus ክንድ ውስጥ ያለ ጡንቻ ሲሆን እጅን ለማዞር ይረዳል. በተለምዶ በጀማሪ ልምምዶች ላይ ያነጣጠረ አይደለም፣ ነገር ግን በተዘዋዋሪ በአጠቃላይ የፊት ክንድ እና የመጨበጥ ጥንካሬ ልምምዶች ላይ ይሰራል። ጀማሪዎች በእርግጠኝነት ይህንን ጡንቻ የሚሠሩ ልምምዶችን ለምሳሌ የእጅ አንጓ ማጠፍ ወይም ዳምቤል ሽክርክር ማድረግ ይችላሉ ነገርግን ጉዳትን ለማስወገድ በቀላል ክብደቶች እና በትክክለኛው ቅርፅ መጀመር አስፈላጊ ነው። እንደተለመደው የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በትክክል መደረጉን ለማረጋገጥ ከግል አሰልጣኝ ወይም ፊዚካል ቴራፒስት ጋር መማከር ጥሩ ሀሳብ ነው።
Hvað eru venjulegar breytur á Pronator quadratus?
- በአንዳንድ ግለሰቦች፣ ፕሮናተር ኳድራተስ በከፊል ከ flexor digitorum superficialis ጋር ሊጣመር ይችላል።
- Pronator quadratus ሙሉ በሙሉ የማይገኝበት ልዩነት ሊኖር ይችላል፣ ያልተለመደ ነገር ግን በሰነድ የተረጋገጠ ክስተት።
- ጡንቻው አልፎ አልፎ የቢፊድ ወይም ባለ ሁለት ሽፋን ገጽታ ማሳየት ይችላል, ይህም መዋቅራዊ ልዩነትን ይወክላል.
- በአንዳንድ ሁኔታዎች, የፕሮኔተር ኳድራተስ ያልተለመደ የማስገቢያ ነጥብ ሊኖረው ይችላል, ለምሳሌ በራዲየስ ፈንታ እንደ ulna.
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir Pronator quadratus?
- መዶሻ ኩርባዎች፡- የመዶሻ ኩርባዎች በዋነኝነት የሚያነጣጥሩት ቢሴፕስ ነው፣ነገር ግን እነሱ ደግሞ ፕሮናተር ኳድራተስን ያሳትፋሉ። ዳምቤልን በገለልተኛ መያዣ በመያዝ እና ወደ ላይ በማጠፍዘፍ, የፊት ክንድ የሚያራምዱ ጡንቻዎችን እየሰሩ ነው, የፕሮኔተር ኳድራተስን ጥንካሬ እና ጽናትን ያሳድጋል.
- የተገላቢጦሽ የእጅ አንጓዎች፡ በግልባጭ የእጅ አንጓዎች የእጅ አንጓ እና የፊት ክንድ ማራዘሚያ ጡንቻዎችን ያጠናክራሉ፣ ይህም የፕሮኔተር ኳድራተስን የሚያሟላ የጥንካሬ ሚዛን ይሰጣል። ይህ ልምምድ የእጅ አንጓን በተቃውሞ ማራዘምን ያካትታል, ይህም የመጨመሪያ ጥንካሬን እና የክንድ መዞርን ለማሻሻል ይረዳል.
Tengdar leitarorð fyrir Pronator quadratus
- Pronator quadratus የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የፊት ክንድ ማጠናከሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
- ለግንባሮች የሰውነት ክብደት መልመጃዎች
- Pronator quadratus የጡንቻ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- የሰውነት ክብደት የፊት ክንድ ስልጠና
- የፕሮናተር ኳድራተስን ማጠናከር
- የክንድ ጡንቻ እንቅስቃሴዎች
- Pronator quadratus የማጠናከሪያ መልመጃዎች
- ለክንድ ጡንቻዎች የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የሰውነት ክብደት ያለው ፕሮናተር ኳድራተስን ማሰልጠን