Thumbnail for the video of exercise: ሰባኪ ከርል

ሰባኪ ከርል

Æfingarsaga

LíkamshlutiLalina-motoky ny biceps., ዛን ጢሞ፦ መቅዳት እንደመንሴ ፈውስ ስለናየ እንቅስቃሴ።
BúnaðurKotha-puro barbell
Helstu VöðvarBrachialis
AukavöðvarBiceps Brachii, Brachioradialis
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að ሰባኪ ከርል

ሰባኪው ከርል በብስክሌት ላይ ያተኮረ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም የላይኛው ክንድ ጡንቻዎችን ለማጠናከር እና ለማቅለጥ የሚረዳ ሲሆን ይህም ከባህላዊ ኩርባዎች የበለጠ ያነጣጠረ አቀራረብን ይሰጣል። ከጀማሪ እስከ ልምድ ያለው የጂም-ጎብኝዎች የብስክሌት ጡንቻዎችን ማግለል እና ማዳበር ለሚፈልጉ ሁሉ ተስማሚ ነው። ግለሰቦች ይህንን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የክንድ ውበትን ለማሻሻል ፣የላይኛውን የሰውነት አካል ጥንካሬን ለማጎልበት እና በስፖርቶች እና ጠንካራ የእጅ እንቅስቃሴዎች ላይ የተሻለ አፈፃፀምን ለመደገፍ ባለው ችሎታ ሊመርጡት ይችላሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ሰባኪ ከርል

  • እጆችዎ በትከሻ ስፋት ላይ መሆናቸውን በማረጋገጥ ባርበሎውን ወይም ዳምቤላውን ከእጅ በታች በመያዝ ይውሰዱ።
  • ክብደቱን ቀስ ብለው ያዙሩት፣ የላይኛው ክንዶችዎ እና ክርኖችዎ በንጣፉ ላይ እንዲቆሙ ያድርጉ፣ የእርስዎ የሁለትዮሽ እግር ሙሉ በሙሉ እስኪቀንስ እና በትከሻ ደረጃ ላይ እስኪሆን ድረስ።
  • ቦታውን ለአንድ ሰከንድ ያህል ይያዙ እና በእንቅስቃሴው አናት ላይ የእርስዎን ብስክሌቶች ይጭኑት.
  • ቀስ በቀስ ክብደቱን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ, ቁጥጥርን በመጠበቅ እና የስበት ኃይልን በመቃወም. ለሚፈለገው የድግግሞሽ ብዛት መልመጃውን ይድገሙት።

Tilkynningar við framkvæmd ሰባኪ ከርል

  • የክርን እና የክርን አቀማመጥ፡ መዳፍዎን ወደ ላይ በማየት ባርበሉን ወይም ዱብብሎችን ይያዙ። እጆችዎ በትከሻው ስፋት ላይ መሆን አለባቸው. ክርኖችዎ ከትከሻዎ ጋር የተስተካከሉ እና ያልተነጠቁ መሆናቸውን ያረጋግጡ። ይህ የእርስዎን የሁለትዮሽ (biceps) በትክክል ለማነጣጠር ይረዳል። የተለመደው ስህተት ክርኖቹ ከትከሻዎች እንዲርቁ መፍቀድ ነው, ይህም ወደ ትከሻው ጫና ሊያመራ ይችላል.
  • ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ ክብደትን በማንሳት እና በሚቀንስበት ጊዜ በዝግታ፣ ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ ላይ ያተኩሩ። ክብደትን ለማንሳት ሞመንተምን በመጠቀም ስህተቱን ያስወግዱ ፣ ይህ ለጉዳት ስለሚዳርግ እና ጡንቻዎትን በብቃት ስለማይሰራ።

ሰባኪ ከርል Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ሰባኪ ከርል?

አዎ፣ ጀማሪዎች የሰባኪ ከርል ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ትክክለኛውን ቅርጽ ለማረጋገጥ እና ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል በዝቅተኛ ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው. እንዲሁም አንድ የግል አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ጂም-ጎበዝ መጀመሪያ ትክክለኛውን ዘዴ እንዲያሳይዎት ማድረግ ጠቃሚ ነው። ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ሁል ጊዜ ማሞቅ እና ከዚያ በኋላ ማቀዝቀዝዎን ያስታውሱ።

Hvað eru venjulegar breytur á ሰባኪ ከርል?

  • የተገላቢጦሽ ሰባኪ ከርል፡ መዳፍዎን ወደ ላይ ከመጠምዘዝ ይልቅ፣ በዚህ ልዩነት፣ መዳፍዎን ወደ ታች ያጠምዳሉ፣ ይህም የፊት ክንድ ጡንቻዎችን ከ biceps ጋር ያነጣጠረ ነው።
  • ባለአንድ ክንድ ዱምቤል ሰባኪ ከርል፡ ይህ ልዩነት በአንድ እጅ ዱብ ደወል መጠቀምን ያካትታል ይህም እያንዳንዱን ክንድ በተናጠል ለመለየት እና ለማተኮር ይረዳል።
  • የመዶሻ ሰባኪ ከርል፡ በዚህ ልዩነት፣ ብራቻይሊስ እና ብራቺዮራዲያሊስ ጡንቻዎችን ከቢስፕስ ጋር ያነጣጠረ በመዶሻ መያዣ (የእጆች መዳፍ እርስ በእርሱ ፊት ለፊት) ያዙ።
  • የኬብል ሰባኪ ከርል፡- ይህ ልዩነት የኬብል ማሽንን መጠቀምን ያካትታል፣ ይህም በጠቅላላው እንቅስቃሴ በቢሴፕስ ላይ የማያቋርጥ ውጥረት ይሰጣል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ሰባኪ ከርል?

  • ትራይሴፕ ዳይፕስ፡ ሰባኪ ኩርባዎች በቢሴፕስ ላይ ሲያተኩሩ፣ ትሪሴፕ ዲፕስ ተቃራኒውን የጡንቻ ቡድን ማለትም ትሪሴፕስን ያነጣጠረ ሲሆን ይህም የክንድ ጥንካሬን ለማመጣጠን እና የጡንቻን አለመመጣጠን ለመከላከል ይረዳል።
  • የማጎሪያ እሽክርክሪት፡ ይህ ልምምድ ከሰባኪ ኩርባዎች ጋር የሚመሳሰል ቢሴፕስ ለይቷል፣ ነገር ግን ከፍተኛ እንቅስቃሴን ይፈቅዳል፣ ይህም ወደ ተሻለ የጡንቻ እድገት እና የተመጣጠነ ሁኔታን ያመጣል።

Tengdar leitarorð fyrir ሰባኪ ከርል

  • የባርቤል ሰባኪ ከርል
  • የቢስፕ ማጠናከሪያ መልመጃዎች
  • የላይኛው ክንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የጂም መልመጃዎች ለቢሴፕስ
  • ሰባኪ ከርል ቴክኒክ
  • ሰባኪ ኩርባዎችን እንዴት ማድረግ እንደሚቻል
  • የባርቤል የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ለላይ ክንዶች
  • የቢሴፕ ግንባታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
  • የሰባኪ ከርል ቅጽ መመሪያ
  • ውጤታማ የቢሴፕ መልመጃዎች ከባርቤል ጋር