Thumbnail for the video of exercise: ሰባኪ ከርል

ሰባኪ ከርል

Æfingarsaga

LíkamshlutiLalina-motoky ny biceps., ዛን ጢሞ፦ መቅዳት እንደመንሴ ፈውስ ስለናየ እንቅስቃሴ።
BúnaðurKáblíi
Helstu VöðvarBrachialis
AukavöðvarBiceps Brachii, Brachioradialis
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að ሰባኪ ከርል

የሰባኪው ከርል የጥንካሬ ማሰልጠኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በዋናነት በቢሴፕስ ላይ ያነጣጠረ፣ የጡንቻን ብዛትን የሚያጎለብት እና የላይኛው የሰውነት ጥንካሬን የሚያሻሽል ነው። ለጀማሪዎች እና ለላቁ የአካል ብቃት አድናቂዎች ለግለሰብ ጥንካሬ ደረጃዎች በቀላሉ ሊስተካከል ስለሚችል ተስማሚ ነው። ግለሰቦች ይህን መልመጃ ወደ ልማዳቸው ለማካተት ቢሴፕቻቸውን ለመለየት እና ለመቅረጽ፣ የክንድ መረጋጋትን ለማሻሻል እና የተሻለ የማንሳት ቅርፅን ለማስተዋወቅ ሊመርጡ ይችላሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ሰባኪ ከርል

  • የ EZ ከርል ባር ወይም ባር ቤል በእጆቻችሁ በትከሻ ስፋት፣ መዳፎች ወደ ላይ እያተኮሩ፣ እና የላይኛው ክንዶችዎን በሰባኪው አግዳሚ ወንበር ላይ ያሳርፉ።
  • ወደ ውስጥ መተንፈስ፣ እና የላይኛው እጆችዎን ሳያንቀሳቅሱ፣ ክርኖችዎን ቀስ ብለው በማጠፍ አሞሌውን ወደ ትከሻዎ ወደ ላይ ያዙሩት።
  • ይህንን ቦታ ለአንድ አፍታ ይያዙ እና እጆችዎ ሙሉ በሙሉ እስኪረዝሙ ድረስ በሚተነፍሱበት ጊዜ አሞሌውን ወደ ታች ዝቅ ያድርጉት ፣ በ biceps ውስጥ የተዘረጋ ስሜት ይሰማዎታል።
  • ይህንን እንቅስቃሴ ለፈለጉት የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት፣ ክብደቱን መቆጣጠርዎን ያረጋግጡ እና በልምምድ ጊዜ ሁሉ የላይኛው እጆችዎ እንዲቆሙ ያድርጉ።

Tilkynningar við framkvæmd ሰባኪ ከርል

  • ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡- ክብደቶችን ለማንሳት ሞመንተም የመጠቀም ስህተትን ያስወግዱ። ይህ ወደ ጉዳት ሊያመራ ይችላል እና የእርስዎን biceps ውጤታማ በሆነ መንገድ አይጠቁም. በምትኩ፣ በዝግታ፣ ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች ላይ አተኩር። ቢሴፕስ በመጠቀም ክብደቱን ያንሱ፣ በእንቅስቃሴው አናት ላይ ቆም ይበሉ፣ ከዚያ ክብደቱን ቀስ ብለው ወደ ታች ይቀንሱ።
  • ተገቢ ክብደት፡- በጣም ከባድ ክብደትን መጠቀም በቅፅዎ ላይ መስማማት እና ለጉዳት ሊዳርግ ይችላል። ለ 8-12 ድግግሞሽ በምቾት ማንሳት በሚችሉት ክብደት ይጀምሩ። እየጠነከሩ ሲሄዱ, ጥሩ ቅርፅን እየጠበቁ ቀስ በቀስ ክብደቱን ይጨምሩ.
  • የእንቅስቃሴ ሙሉ ክልል፡ የተለመደ ስህተት ሙሉውን የእንቅስቃሴ ክልል አለመጠቀም ነው። ከሰባኪው የበለጠ ጥቅም ለማግኘት

ሰባኪ ከርል Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ሰባኪ ከርል?

አዎ፣ ጀማሪዎች የሰባኪ ከርል ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ቢሴፕስን ለማነጣጠር ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ነገር ግን፣ ሊከሰቱ የሚችሉ ጉዳቶችን ለመከላከል በቀላል ክብደት መጀመር እና በትክክለኛው ቅርፅ ላይ ማተኮር አስፈላጊ ነው። እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ መጀመሪያ ላይ የግል አሠልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ጂም-ጎበዝ ተገቢውን ቴክኒክ ማሳየት ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።

Hvað eru venjulegar breytur á ሰባኪ ከርል?

  • የተገላቢጦሽ ሰባኪ ከርል፡ መዳፍዎን ወደ ላይ ከመጠምዘዝ ይልቅ ወደ ታች ይጎርፉዋቸው ይህም የ Brachialis ጡንቻ እና የፊት ክንዶች ላይ ያነጣጠረ ነው።
  • አንድ ክንድ ዱምቤል ሰባኪ ከርል፡ ይህ ልዩነት ዱብቤልን መጠቀም እና ኩርባውን በአንድ ክንድ በአንድ ጊዜ ማከናወንን ያካትታል ይህም የጡንቻን ሚዛን መዛባት ለማስተካከል ይረዳል።
  • መዶሻ ሰባኪ ከርል፡- ይህ ኩርባውን ለማከናወን ገለልተኛ መያዣን (የእጆች መዳፍ እርስ በእርሱ የሚተያዩ) መጠቀምን ያካትታል።
  • የኬብል ሰባኪ ከርል፡- ይህ ልዩነት የኬብል ማሽንን ለተቃውሞ ይጠቀማል፣ ይህም በክርክሩ ውስጥ የማያቋርጥ ውጥረት ይሰጣል፣ ይህም ወደ ከፍተኛ የጡንቻ እድገት ይመራል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ሰባኪ ከርል?

  • የማጎሪያ እሽክርክሪት፡ ልክ እንደ ሰባኪው ከርል፣ ይህ መልመጃ የቢሴፕን መነጠል፣ የታለመ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ያረጋግጣል፣ ነገር ግን የተቀመጠው አቀማመጥ እና የእንቅስቃሴ ዘይቤ በጡንቻው ላይ የተለየ ጭንቀት ስለሚፈጥር አጠቃላይ የቢሴፕ እድገትን ይረዳል።
  • ባርቤል ከርል፡- ይህ መልመጃ ለሰባኪው ኩርባ ትልቅ ማሟያ ነው ምክንያቱም በተጨማሪም ቢሴፕስ ላይ ያነጣጠረ ነገር ግን ሁለቱንም ክንዶች አንድ ላይ መስራትን ያካትታል፣ ይህም አጠቃላይ ጥንካሬን እና የጡንቻን ዘይቤ ለማሻሻል ይረዳል።

Tengdar leitarorð fyrir ሰባኪ ከርል

  • የኬብል ሰባኪ ከርል መልመጃ
  • የቢስፕ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከኬብል ጋር
  • የላይኛው ክንድ የኬብል መልመጃዎች
  • የሰባኪ ከርል ቢሴፕ ስልጠና
  • የኬብል ማሽን ክንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
  • ሰባኪ ከርል በላይ ክንዶች
  • የኬብል መልመጃ ለቢሴፕስ
  • የላይኛው ክንዶችን በሰባኪ ከርል ማጠናከር
  • የቢሴፕ ግንባታ በኬብል ሰባኪ ኩርባ
  • ኃይለኛ የኬብል ሰባኪ ከርል ለቢሴፕስ