Thumbnail for the video of exercise: ሳህኖች መቆንጠጥ

ሳህኖች መቆንጠጥ

Æfingarsaga

LíkamshlutiKnehuoli'o.
BúnaðurTahira-tany.
Helstu VöðvarWrist Extensors
AukavöðvarAdductor Magnus, Gluteus Maximus, Quadriceps, Soleus
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að ሳህኖች መቆንጠጥ

የፕሌት ፒንች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥንካሬን የሚያጎለብት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በዋናነት በእጆችዎ እና በግንባሮችዎ ላይ ያሉትን ጡንቻዎች ያነጣጠረ እና የመጨበጥ ጥንካሬን ያሻሽላል። ለአትሌቶች፣ ክብደት አንሺዎች፣ ቋጥኞች ወይም የእጃቸውን ጥንካሬ እና ጽናትን ለማሳደግ ለሚፈልግ ማንኛውም ሰው ተስማሚ ነው። ይህንን መልመጃ አዘውትሮ ማከናወን ከባድ ዕቃዎችን ከማንሳት አንስቶ በእጆችዎ ውስብስብ ስራዎችን እስከመፈጸም ድረስ ጠንካራ ጥንካሬ በሚጠይቁ የተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች አፈፃፀምዎን ያሻሽላል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ሳህኖች መቆንጠጥ

  • ለስላሳዎቹ ጎኖች ወደ ውጭ እንዲታዩ ሳህኖቹን አንድ ላይ ያስቀምጡ.
  • ቀጥ ብለው ይነሱ እና ሳህኖቹን በአንድ እጅ ያዙ ፣ በአንድ በኩል በጣቶችዎ በአንድ ላይ እና በሌላኛው አውራ ጣት አንድ ላይ ቆንጥጠው።
  • ቢያንስ ከ 30 ሰከንድ እስከ 1 ደቂቃ በማሰብ ክንድዎን ሙሉ በሙሉ ዘርግተው በተቻለዎት መጠን ሳህኖቹን ይያዙ።
  • አንዴ ከጨረሱ በኋላ እጆችዎን ይቀይሩ እና መልመጃውን ይድገሙት, ይህም በጥንካሬ ስልጠናዎ ውስጥ ያለውን ሚዛን ለመጠበቅ በእያንዳንዱ እጅ ላይ እኩል መጠን ያለው ጊዜ ማከናወንዎን ያረጋግጡ.

Tilkynningar við framkvæmd ሳህኖች መቆንጠጥ

  • **ተገቢ ክብደት ተጠቀም**፡- በጣም ከባድ በሆነ ክብደት አትጀምር። ይህ ወደ ጉዳት ሊያደርስ የሚችል የተለመደ ስህተት ነው. በቀላል ሳህኖች ይጀምሩ እና የመጨበጥ ጥንካሬዎ እየተሻሻለ ሲሄድ ክብደቱን ቀስ በቀስ ይጨምሩ። ያስታውሱ, ግቡ በተቻለ መጠን ብዙ ክብደት ማንሳት አይደለም, ነገር ግን የመያዣ ጥንካሬን ለማሻሻል ነው.
  • ** ጥሩ አቋም ይኑርዎት ***: ሌላው የተለመደ ስህተት ክብደትን ለማንሳት ሰውነትዎን ማጥመድ ወይም መጠቀም ነው። ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ እና ሳህኖቹን ለማንሳት እጆችዎን እና ጣቶችዎን ብቻ ይጠቀሙ። ይህ የያዙትን በብቃት እየሰሩ መሆንዎን እና ስራውን ለመስራት በሌሎች ጡንቻዎች ላይ አለመተማመንን ያረጋግጣል።
  • ** ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች

ሳህኖች መቆንጠጥ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ሳህኖች መቆንጠጥ?

አዎ ጀማሪዎች የፕሌት ፒንች ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ጉዳት እንዳይደርስብህ በቀላል ክብደት መጀመር እና ጥንካሬህ እየተሻሻለ ሲሄድ ክብደቱን ቀስ በቀስ መጨመር አስፈላጊ ነው። የፕሌት ፒንች ልምምድ የመጨበጥ ጥንካሬን ለማሻሻል ጥሩ ነው። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ትክክለኛውን ቅርፅ እና ቁጥጥርን ያስታውሱ። መልመጃውን እንዴት እንደሚያደርጉት እርግጠኛ ካልሆኑ ከአካል ብቃት ባለሙያ ምክር ለመጠየቅ ያስቡበት።

Hvað eru venjulegar breytur á ሳህኖች መቆንጠጥ?

  • ድርብ ፕሌት ፒንች ሁለት የክብደት ሰሌዳዎችን የሚጠቀሙበት እና ሁለቱንም እጆች በመጠቀም አንድ ላይ የሚቆንጡበት ልዩነት ነው።
  • የተጨመረ ክብደት ያለው የሰሌዳ መቆንጠጥ በሚቆንጥጡት ሳህን ላይ ተጨማሪ ክብደቶችን የሚያያይዙበት የበለጠ ፈታኝ ስሪት ነው።
  • የፕሌት ፒንች ከሊፍትስ ጋር የተቆነጠጡ ሳህኖችን ከመሬት ላይ ማንሳት እና ጥንካሬን ለመጨመር ለጥቂት ሰከንዶች ያህል መያዝን ያካትታል።
  • የመራመጃ ሳህን መቆንጠጥ ሳህኖቹን እየቆነጠጡ የሚራመዱበት፣ የመጨበጥ ጥንካሬን እና ጽናትን የሚያጎለብት ተለዋዋጭ ስሪት ነው።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ሳህኖች መቆንጠጥ?

  • Deadlifts: Deadlifts ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድኖችን በመስራት የፕሌት ፒንች ጥቅሞችን ያሳድጋል - የፊት ክንዶች እና ጥንካሬ - ነገር ግን ጀርባውን ፣ ግሉትን እና ትከሻዎችን ያሳትፉ ፣ ይህም የበለጠ አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይሰጣል ።
  • የእጅ አንጓ መቆንጠጥ፡ የእጅ መታጠፊያዎች የፕላት ፒንች የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በብቃት ለማከናወን በቀጥታ የፊት ክንድ ጡንቻዎች ላይ በማነጣጠር እና የመጨበጥ ጥንካሬን በማሻሻል የፕሌት ፒንች ያሟላሉ።

Tengdar leitarorð fyrir ሳህኖች መቆንጠጥ

  • የፕሌት ፒንች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የክንድ ማጠናከሪያ መልመጃዎች
  • የክብደት ሳህኖች መቆንጠጥ
  • የጥንካሬ ስልጠና
  • ለግንባሮች ሰሃን መቆንጠጥ
  • ለግንባሮች የክብደት እንቅስቃሴዎች
  • የመቆንጠጥ ስልጠና
  • ለግንባሮች የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የፊት ክንድ ክብደት ያላቸው የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
  • የሰሌዳ ፒንች ግሪፕ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ