ፕሌት ሃይፐር ኤክስቴንሽን
Æfingarsaga
Líkamshlutiرویه کارهای شکمگیریایش.
BúnaðurTahira-tany.
Helstu VöðvarErector Spinae
AukavöðvarGluteus Maximus, Hamstrings
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ፕሌት ሃይፐር ኤክስቴንሽን
Plate Hyperextension በዋነኛነት የታችኛውን ጀርባ፣ ጅማትን እና ግሉትን ያነጣጠረ ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም ጥንካሬን፣ ተለዋዋጭነትን እና አቀማመጥን ለማሻሻል ይረዳል። እንደየግለሰብ ጥንካሬ እና የአካል ብቃት ደረጃ በቀላሉ ማስተካከል ስለሚችል ለጀማሪዎች እና ለላቁ የአካል ብቃት አድናቂዎች ተስማሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ግለሰቦች ዋና መረጋጋትን ለማጎልበት፣ የታችኛው ጀርባ ጉዳቶችን የመጋለጥ እድልን ለመቀነስ እና አጠቃላይ የአትሌቲክስ አፈፃፀምን ለማሳደግ ፕሌት ሃይፐርኤክስቴንሽን ወደ ተግባራቸው ማካተት ይመርጡ ይሆናል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ፕሌት ሃይፐር ኤክስቴንሽን
- በሁለቱም እጆችዎ የክብደት ሳህን በደረትዎ ላይ ይያዙ።
- ጀርባዎን ጠፍጣፋ እያደረጉ በተቻለዎት መጠን ወገብዎን በማጠፍ የላይኛውን ሰውነትዎን ወደ ታች ዝቅ ያድርጉት።
- ከዚያም የታችኛውን ጀርባ ጡንቻዎችን በመጠቀም የላይኛውን ሰውነትዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ያሳድጉ, ይህም ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ እንዲኖርዎት ያረጋግጡ.
- ይህንን ሂደት ለፈለጉት የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት ፣ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው እንዲቆዩ እና በእንቅስቃሴዎ ውስጥ እንቅስቃሴዎን እንዲቆጣጠሩ ያረጋግጡ።
Tilkynningar við framkvæmd ፕሌት ሃይፐር ኤክስቴንሽን
- **ተገቢውን ክብደት ተጠቀም**፡ ፈታኝ የሆነ ግን ሊታከም የሚችል ክብደት ይምረጡ። ከመጠን በላይ ክብደት መጠቀም ወደ ደካማ ቅርጽ እና ሊጎዳ የሚችል ጉዳት ሊያስከትል ይችላል. በቀላል ክብደት ይጀምሩ እና ጥንካሬዎ ሲሻሻል ቀስ በቀስ ይጨምሩ።
- ** ተቆጣጠር ***: መልመጃውን በምታከናውንበት ጊዜ ክብደትን ለማንሳት ሞመንተም አለመጠቀምህን አረጋግጥ። በምትኩ፣ የሰውነት አካልህን እና ሳህኑን ለማንሳት የታችኛውን ጀርባህን እና ሽንጥህን ያሳትፍ። የስበት ኃይልን በመቃወም እራስዎን ቀስ ብለው ወደ ታች እና ቁጥጥር ያድርጉ። ይህ ጡንቻዎትን የበለጠ ውጤታማ በሆነ መንገድ ለማሳተፍ ይረዳል.
- ** Hyperextendingን ያስወግዱ ***: የተለመደ ስህተት በእንቅስቃሴው አናት ላይ ጀርባውን ከፍ ማድረግ ነው. ይህ በአከርካሪ አጥንት ላይ አላስፈላጊ ጫና ስለሚፈጥር ጉዳት ሊያደርስ ይችላል።
ፕሌት ሃይፐር ኤክስቴንሽን Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ፕሌት ሃይፐር ኤክስቴንሽን?
አዎ፣ ጀማሪዎች የፕሌት ሃይፐርኤክስቴንሽን ልምምድ ማድረግ ይችላሉ፣ ነገር ግን ጉዳት እንዳይደርስባቸው በጥንቃቄ እና በትክክለኛው ቅፅ ማድረግ አለባቸው። በቀላል ክብደት መጀመር እና ጥንካሬ እና ፅናት ሲሻሻል ቀስ በቀስ መጨመር ይመከራል። ትክክለኛውን ፎርም ለማረጋገጥ በመጀመሪያ ልምምድ ውስጥ አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ግለሰብ ጀማሪውን እንዲመራ ማድረግ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። እንደማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ሰውነትዎን ማዳመጥ እና ምንም አይነት ምቾት ወይም ህመም ካጋጠመዎት ማቆም አስፈላጊ ነው።
Hvað eru venjulegar breytur á ፕሌት ሃይፐር ኤክስቴንሽን?
- Resistance Band Hyperextension፡ ይህ እትም የተቃውሞ ባንድ መጠቀምን ያካትታል ይህም የተለያየ አይነት ውጥረትን የሚሰጥ እና ተለዋዋጭነትን እና የእንቅስቃሴ መጠንን ለማሻሻል ይረዳል።
- የተረጋጋ ቦል ሃይፐርኤክስቴንሽን፡ በዚህ ልዩነት ውስጥ ሃይፐርኤክስቴንሽን በተረጋጋ ኳስ ላይ ያከናውናሉ፣ ይህም ኮርዎን ለማሳተፍ እና ሚዛንን ለማሻሻል ይረዳል።
- የማሽን ሃይፐር ኤክስቴንሽን፡ ይህ እትም ሃይፐርኤክስቴንሽን ማሽንን ይጠቀማል ይህም ድጋፍ የሚሰጥ እና በታችኛው ጀርባ ጡንቻዎች ላይ የበለጠ እንዲያተኩሩ ያስችልዎታል።
- የሰውነት ክብደት ሃይፐር ኤክስቴንሽን፡- ይህ ልዩነት ምንም አይነት መሳሪያን አያካትትም, በሰውነትዎ ክብደት ላይ ብቻ በመተማመን, ለቤት ውስጥ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ምቹ አማራጭ ያደርገዋል.
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ፕሌት ሃይፐር ኤክስቴንሽን?
- የ Good Morning ልምምዱ ሌላው የፕሌት ሃይፐርኤክስቴንሽን ማሟያ ሲሆን ይህም የታችኛውን ጀርባ እና ግርዶሽ በማጠናከር፣ የተሻለ አቋምን በማስተዋወቅ እና የእለት ተእለት እንቅስቃሴዎችን የማከናወን ችሎታዎን በማጎልበት ላይ ያተኮረ ነው።
- ሮማንያን ዲድሊፍቶች በዋናነት ከሆድ እና ግሉትስ ላይ ያነጣጠሩ በመሆናቸው አጠቃላይ ሚዛንዎን እና ቅንጅትን ስለሚያሻሽሉ እና የታችኛው ጀርባ ጉዳቶችን ለመከላከል ስለሚረዱ ከፕሌት ሃይፐርኤክስቴንሽን ጋር በጥሩ ሁኔታ ይጣመራሉ።
Tengdar leitarorð fyrir ፕሌት ሃይፐር ኤክስቴንሽን
- ክብደት ያለው ፕሌት ሃይፐር ኤክስቴንሽን
- የሂፕ ማጠናከሪያ መልመጃዎች
- ለሂፕ የክብደት ስልጠና
- Plate Hyperextension Workout
- ክብደት ያለው የሂፕ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ፕሌት ሃይፐር ኤክስቴንሽን ለሂፕ ጡንቻዎች
- ዳሌዎችን በክብደት ማጠናከር
- ለሂፕ ተለዋዋጭነት ክብደት ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ፕሌት ሃይፐር ኤክስቴንሽን ሂፕ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- ሂፕ ያነጣጠሩ ክብደት ያላቸው መልመጃዎች