Plantar Flexor እና የእግር ኢንቬተር ዝርጋታ
Æfingarsaga
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að Plantar Flexor እና የእግር ኢንቬተር ዝርጋታ
የፕላንታር ፍሌክሶር እና የእግር ኢንቮርተር ዝርጋታ ተለዋዋጭነትን ለማሻሻል፣ የእግርን ጡንቻዎች ለማጠናከር እና አጠቃላይ የእግርን ጤንነት ለማሻሻል የተነደፈ ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይህ መልመጃ ለአትሌቶች፣ ከእግር ወይም ከቁርጭምጭሚት ጉዳት ለሚድኑ ግለሰቦች፣ ወይም ሚዛናቸውን እና ተንቀሳቃሽነታቸውን ለማሻሻል ለሚፈልጉ ሁሉ ተስማሚ ነው። ይህንን ዝርጋታ ማከናወን የእግር እና የቁርጭምጭሚት ህመምን ለማስታገስ ፣የወደፊት ጉዳቶችን አደጋ ለመቀነስ እና ለተሻለ የአትሌቲክስ አፈፃፀም አስተዋፅኦ ያደርጋል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref Plantar Flexor እና የእግር ኢንቬተር ዝርጋታ
- ጫፎቹን በሁለቱም እጆች በመያዝ የመቋቋም ባንድ ወይም ፎጣ በእግርዎ አናት ላይ ይሸፍኑ።
- ባንዱን ወይም ፎጣውን በቀስታ ይጎትቱ፣ እግርዎን ወደ ሰውነትዎ በማጠፍጠፍ እና በእግርዎ ስር መወጠር እስኪሰማዎት ድረስ።
- አሁን፣ እግርዎን ወደ ሌላኛው እግሩ ወደ ውስጥ አዙረው፣ የእግሩን ኢንቬንተሮች ለመዘርጋት ባንዱን ወይም ፎጣውን በማውጣት።
- ዝርጋታውን ከ20-30 ሰከንድ ያህል ይያዙ እና ከዚያ ይልቀቁት እና በሌላኛው እግር ይድገሙት።
Tilkynningar við framkvæmd Plantar Flexor እና የእግር ኢንቬተር ዝርጋታ
- ትክክለኛ አቀማመጥ፡- ለዚህ ዝርጋታ፣ እግሮችህ ከፊት ለፊት ተዘርግተው ወለሉ ላይ መቀመጥ አለብህ። ቀኝ ጉልበትዎን በማጠፍ ቀኝ እግርዎን በግራ ጉልበትዎ ውጫዊ ክፍል ላይ ያድርጉት. ቀኝ እግርዎን ቀስ ብለው ወደ ግራ ትከሻዎ ለመሳብ ግራ እጅዎን ይጠቀሙ፣ ቀኝ ጉልበትዎ ቆሞ እንዲቆይ ያድርጉ። እዚህ መወገድ ያለበት ስህተት በጣም ከባድ መጎተት ወይም መወጠርን ማስገደድ ነው, ይህም ጉዳት ሊያስከትል ይችላል.
- ቁጥጥርን ይቆጣጠሩ፡ ይህን ዝርጋታ በሚሰሩበት ጊዜ፣ በማንኛውም ጊዜ መቆጣጠርዎን ያረጋግጡ። እግርዎ እንቅስቃሴውን እንዲቆጣጠር አይፍቀዱ; እግርዎ ምን ያህል እንደሚገለበጥ የሚቆጣጠሩት እርስዎ መሆን አለብዎት. አንድ የተለመደ ስህተት በተዘረጋው ፍጥነት መቸኮል ነው, ግን አስፈላጊ ነው
Plantar Flexor እና የእግር ኢንቬተር ዝርጋታ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert Plantar Flexor እና የእግር ኢንቬተር ዝርጋታ?
አዎ፣ ጀማሪዎች የፕላንታር ፍሌክስር እና የእግር ኢንቬርተር ዝርጋታ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ሆኖም ጉዳትን ለማስወገድ በዝግታ እና በእርጋታ መጀመር አስፈላጊ ነው. ይህንን መልመጃ ለማከናወን ደረጃዎች እነኚሁና: 1. እግሮችዎን ከፊት ለፊትዎ ቀጥ አድርገው መሬት ላይ ይቀመጡ. 2. ቀኝ ጉልበትዎን በማጠፍ ቀኝ እግርዎን በግራ ጉልበትዎ ውጫዊ ክፍል ላይ ያድርጉት. 3. በቀኝ እጃችሁ በመጠቀም ቀኝ እግርዎን ወደ ግራ ትከሻዎ ቀስ ብለው ይጎትቱ, በቀኝ ቁርጭምጭሚትዎ እና በእግርዎ ውጫዊ ክፍል ላይ የመለጠጥ ስሜት ይሰማዎታል. 4. ለ 15-30 ሰከንዶች ያህል ይያዙ እና ከዚያ ይልቀቁ. 5. በሌላኛው በኩል ይድገሙት. ያስታውሱ፣ ከመወጠርዎ በፊት መሞቅ እና መወጠርን ወደ ህመም ነጥብ በጭራሽ አለመግፋት ሁል ጊዜ አስፈላጊ ነው። ይህን መልመጃ እንዴት እንደሚያደርጉት እርግጠኛ ካልሆኑ ወይም ለእርስዎ ትክክል ከሆነ ከአካላዊ ቴራፒስት ወይም ከግል አሰልጣኝ ጋር መማከር የተሻለ ነው።
Hvað eru venjulegar breytur á Plantar Flexor እና የእግር ኢንቬተር ዝርጋታ?
- የቋሚ ግድግዳ ጥጃ ዝርጋታ፡- ለዚህ እትም አንድ እግሩ ወደፊት ሌላኛው ደግሞ ወደ ኋላ ተዘርግቶ ወደ ግድግዳ ትይዩ ይቆማሉ፣ ከዚያም ጀርባዎን ተረከዙን መሬት ላይ በማቆየት ወደ ግድግዳው ዘንበል ይበሉ ፣ ይህም የኋለኛውን እግር ጥጃ እና እግር ይዘረጋል።
- ቁልቁል የውሻ ዝርጋታ፡- ይህ የዮጋ አቀማመጥ መላ ሰውነትን ከመዘርጋት በተጨማሪ በተለይ ጥጆችን እና የእግሮቹን ጫማ ያነጣጠረ ነው። በአራቱም እግሮች ይጀምሩ እና ከዚያም ወገብዎን ወደ ጣሪያው ያንሱ, ተረከዙን ወደ ወለሉ ይግፉት.
- የእርምጃው ዝርጋታ፡- ይህ ልዩነት ተረከዝዎ ጫፉ ላይ ተንጠልጥሎ በደረጃ መቆምን ያካትታል፣ከዚያም ጥጃዎን ለመዘርጋት ተረከዙን ከእርምጃው በታች በቀስታ ዝቅ ያድርጉ።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir Plantar Flexor እና የእግር ኢንቬተር ዝርጋታ?
- የቁርጭምጭሚት ክበቦች፡- ይህ መልመጃ አጠቃላይ የቁርጭምጭሚት እንቅስቃሴን እና ተለዋዋጭነትን ያሻሽላል፣ ይህም የእፅዋትን ፍሌክስ እና የእግር ኢንቬተር ዝርጋታ በተመሳሳይ መገጣጠሚያ ላይ በመስራት እና የእንቅስቃሴውን መጠን በማሳደግ ይሞላል።
- ተቀምጦ የሺን ማጠናከሪያ፡ ይህ መልመጃ የፊት ታይቢያሊስን ያነጣጠረ ሲሆን ይህም የእፅዋት ተጣጣፊዎችን እና ተገላቢጦቹን ተግባር የሚቃወም ጡንቻ ነው። ይህንን ጡንቻ በማጠናከር በታችኛው እግር ላይ የሚገኙትን የጡንቻ ቡድኖችን ያስተካክላል, የፕላንታር ፍሌክስ እና የእግር ኢንቬርተር ዝርጋታ ይሟላል.
Tengdar leitarorð fyrir Plantar Flexor እና የእግር ኢንቬተር ዝርጋታ
- የሰውነት ክብደት ጥጃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- Plantar Flexor ዝርጋታ
- የእግር ኢንቮርተር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ጥጆች የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማጠናከር
- ለጥጃዎች የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ለእግር መገላበጥ የሰውነት ክብደት ልምምድ
- Plantar Flexor እና Foot Inverter ቴክኒክ
- በሰውነት ክብደት ጥጆችን ማጠናከር
- የእግር መገለባበጥ እና የእፅዋት ተጣጣፊ ዝርጋታ
- ለታችኛው እግር ጡንቻዎች የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ