Thumbnail for the video of exercise: Plantar Flexor እና Foot Everter Stretch

Plantar Flexor እና Foot Everter Stretch

Æfingarsaga

Líkamshlutiأسمام
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu Vöðvar
Aukavöðvar
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að Plantar Flexor እና Foot Everter Stretch

የፕላንታር ፍሌክሶር እና የእግር ኤቨርተር ዝርጋታ በዋናነት የቁርጭምጭሚትን እና የእግር ጡንቻዎችን ተለዋዋጭነት እና ጥንካሬን ለማሳደግ የታለመ ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም ጉዳቶችን ለመከላከል እና አጠቃላይ የእግርን ተግባር ለማሻሻል ይረዳል ። ይህ ዝርጋታ በተለይ ለአትሌቶች፣ ዳንሰኞች ወይም ብዙ እግራቸው ላይ ላሉ ግለሰቦች እንዲሁም ከእግር ወይም ከቁርጭምጭሚት ጉዳት ለማገገም ጠቃሚ ነው። ይህንን ዝርጋታ ወደ ተግባራቸው በማካተት፣ ግለሰቦች ሚዛናቸውን፣ ቅልጥፍናቸውን እና መረጋጋትን ሊያሻሽሉ ይችላሉ፣ ይህም ለተስተካከለ የአካል ብቃት ስርዓት ጠቃሚ ተጨማሪ ያደርገዋል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref Plantar Flexor እና Foot Everter Stretch

  • የግራ ጉልበትዎን በማጠፍ የግራ እግርዎን መሬት ላይ ጠፍጣፋ ያድርጉት፣ ቀኝ እግርዎ እንዲራዘም ያድርጉ።
  • ወደታች ይድረሱ እና በቀኝ እጅዎ የቀኝ እግርዎን ውጫዊ ክፍል ይያዙ.
  • እግርዎን እና ቁርጭምጭሚትን ለመዘርጋት የውጭውን ጠርዝ በመሳብ ላይ በማተኮር ቀኝ እግርዎን ቀስ ብለው ወደ ሰውነትዎ ይጎትቱ.
  • ይህንን ዝርጋታ ከ20-30 ሰከንድ ያህል ይያዙ፣ ከዚያ ወደ ጎን ይቀይሩ እና መልመጃውን በግራ እግርዎ ይድገሙት።

Tilkynningar við framkvæmd Plantar Flexor እና Foot Everter Stretch

  • **ከመጠን በላይ መወጠርን ያስወግዱ፡** ከመጠን በላይ መወጠር ለጉዳት ይዳርጋል። እግርዎን ወዲያውኑ ወደ ኃይለኛ ዝርጋታ ለማስገደድ ከመሞከር ይልቅ ቀስ በቀስ መወጠርን ይጨምሩ። ህመም ሳይሆን በእግርዎ እና ጥጃዎ ጀርባ ላይ ለስላሳ መጎተት ሊሰማዎት ይገባል ።
  • ** ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች:** እንቅስቃሴዎ ቀርፋፋ እና ቁጥጥር የሚደረግ መሆኑን ያረጋግጡ። ጡንቻዎችን ሊወጠር እና ለጉዳት ሊዳርግ የሚችል ግርግር ወይም ፈጣን እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ።
  • ** ወጥነት ያለው ልምምድ: *** ማሻሻያዎችን ለማየት ወጥነት ቁልፍ ነው። ይህንን ዝርጋታ በሳምንት ውስጥ ብዙ ጊዜ በማድረግ የመደበኛ ስራዎ አካል ያድርጉት።
  • ** የመተንፈስ ዘዴ:** በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት መተንፈስዎን ያስታውሱ። እስትንፋስዎን መያዝ ሊጨምር ይችላል።

Plantar Flexor እና Foot Everter Stretch Algengar spurningar

Geta byrjendur gert Plantar Flexor እና Foot Everter Stretch?

አዎን፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የፕላንታር ፍሌክሶር እና የእግር ኤቨርተር ስትሬች ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይህ ልምምድ ቀላል እና በእግር እና በቁርጭምጭሚት አካባቢ ላይ የመተጣጠፍ እና ጥንካሬን ለማሻሻል ጠቃሚ ነው. ይሁን እንጂ እንደማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለጀማሪዎች ቀስ ብለው እንዲጀምሩ እና ሊከሰቱ የሚችሉ ጉዳቶችን ለማስወገድ በትክክለኛው ቅርፅ ላይ ማተኮር አስፈላጊ ነው። ምንም አይነት ምቾት ወይም ህመም ካጋጠመዎት, ቆም ብለው ከአካላዊ ቴራፒስት ወይም የአካል ብቃት ባለሙያ ጋር ማማከር ጥሩ ይሆናል.

Hvað eru venjulegar breytur á Plantar Flexor እና Foot Everter Stretch?

  • የግድግዳ ፑሽ አፕ ዝርጋታ፡- ይህ ከግድግዳ ሁለት ጫማ ርቀት ላይ ቆሞ እጆቻችሁን በትከሻው ከፍታ ላይ በማስቀመጥ አንድ እግሩን ወደኋላ በመመለስ ተረከዙን ወደ መሬት በመግፋት የእግሮቹን አዙሪት ለመዘርጋት ያካትታል።
  • የደረጃው ዝርጋታ፡ በደረጃው ላይ ተረከዝዎ ከጫፉ ላይ ተንጠልጥሎ ይቁም፣ ከዚያም ተረከዙን ከደረጃው በታች ወደ ታች ዝቅ በማድረግ የእጽዋት ተጣጣፊዎችን ለመዘርጋት ወደ ላይ ያንሱ።
  • ቁልቁል የውሻ ዝርጋታ፡- ይህ የዮጋ አቀማመጥ ራስዎን በአራት እግሮች ላይ ማስቀመጥ፣ከዚያም ወገብዎን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ እግሮችዎን ማስተካከል፣የእፅዋት ተጣጣፊዎችን ለመዘርጋት ተረከዝዎን ወደ መሬት በመግፋት ነው።
  • የተቀመጠው የእግር ጣት -

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir Plantar Flexor እና Foot Everter Stretch?

  • የቁርጭምጭሚት ክበቦች፡- ይህ መልመጃ የቁርጭምጭሚት መገጣጠሚያ እንቅስቃሴን እና ተለዋዋጭነትን ያበረታታል፣ይህም መገጣጠሚያው በበቂ ሁኔታ ለስላሳ እና ለመለጠጥ የተዘጋጀ መሆኑን በማረጋገጥ የፕላንታር ፍሌክሶር እና የእግር ኤቨርተር ዝርጋታ ውጤታማነትን ያሳድጋል።
  • የተቀመጠው የሺን ዝርጋታ፡ ይህ በታችኛው እግር ፊት ላይ ያሉትን ጡንቻዎች፣ ተቃዋሚዎችን ወደ እፅዋት ተጣጣፊዎች ያነጣጠረ ነው፣ እና በዚህም የታችኛው እግር ላይ የተመጣጠነ ጥንካሬን እና ተጣጣፊነትን በማረጋገጥ የፕላንታር ፍሌክሶር እና የእግር ኤቨርተር ዝርጋታን ያሟላል።

Tengdar leitarorð fyrir Plantar Flexor እና Foot Everter Stretch

  • የሰውነት ክብደት ጥጃ ልምምዶች
  • Plantar Flexor ዘርጋ
  • የእግር ኤቨርተር ዝርጋታ
  • ጥጆችን የሚያጠናክሩ ልምምዶች
  • ለጥጆች የሰውነት ክብደት መልመጃዎች
  • Plantar Flexor እና Foot Everter ልምምዶች
  • ለጥጃ ጡንቻዎች የቤት ውስጥ መልመጃዎች
  • የሰውነት ክብደት Plantar Flexor Stretch
  • የእግር ኤቨርተር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለጥጆች
  • ለጠንካራ ጥጃዎች የሰውነት ክብደት መልመጃዎች