Plantar Flexion ዘርጋ
Æfingarsaga
Líkamshlutiرویه کارهای شکمگیریایش.
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu Vöðvar
Aukavöðvar
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að Plantar Flexion ዘርጋ
Plantar Flexion Stretch በዋናነት የቁርጭምጭሚትዎን እና የጥጃ ጡንቻዎችን ተጣጣፊነት እና ጥንካሬን ለማሳደግ የተነደፈ ጠቃሚ ልምምድ ነው። የታለመላቸው ታዳሚዎች አትሌቶች፣ ሯጮች እና ከግርጌ እግር ወይም እግር ጉዳት የሚያገግሙ ግለሰቦችን ያጠቃልላል። ሰዎች አጠቃላይ የእግር ተግባራቸውን ለማሻሻል፣ የአትሌቲክስ ብቃታቸውን ለማሳደግ፣ ጉዳቶችን ለመከላከል እና ከጉዳት በኋላ ለማገገም እርዳታ ለመስጠት ይህንን ዝርጋታ ማከናወን ይፈልጋሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref Plantar Flexion ዘርጋ
- በእግሮችዎ እና በእግር ግርጌዎ ላይ መወጠር እንዲሰማዎት እግርዎን እና ጣቶችዎን በቀስታ በማጠፍጠፍ ወደ ሰውነትዎ ይጎትቷቸው።
- ይህንን ቦታ ለ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙ ፣ ይህም መወጠርዎን እንዳያጠቁት ወይም እንዳያስገድዱዎት ያረጋግጡ ።
- እግርዎን እና ጣቶችዎን ቀስ ብለው ይለቀቁ, ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱዋቸው.
- ይህንን መልመጃ ከ 3 እስከ 5 ጊዜ ይድገሙት, በሌላኛው እግር ላይ ተመሳሳይ ነገር ማድረግዎን ያረጋግጡ.
Tilkynningar við framkvæmd Plantar Flexion ዘርጋ
- ትክክለኛ አቀማመጥ፡ በቀጥታ ወንበር ወይም አልጋ ጠርዝ ላይ ተቀመጥ፣ እግርዎ መሬት ላይ ተዘርግቶ። አንድ እግርን ወደ ፊት ዘርጋ, ተረከዙን መሬት ላይ በማቆየት እና የእግሩን ፊት በተቻለ መጠን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ. በጥጃዎ ጡንቻ እና በእግርዎ ስር የመለጠጥ ስሜት ሊሰማዎት ይገባል. እግርዎን ቀጥ አድርገው አለማቆየት የተለመዱ ስህተቶችን ያስወግዱ ፣ ይህ የመለጠጥን ውጤታማነት ስለሚቀንስ እና ለጉዳት ሊዳርግ ስለሚችል።
- ያዝ እና ይድገሙት፡ ከ20 እስከ 30 ሰከንድ ያህል ዘረጋውን ይያዙ፣ ከዚያ ዘና ይበሉ እና ለሌላኛው እግር ይድገሙት። በእያንዳንዱ እግር ላይ ከሶስት እስከ አምስት ጊዜ ይህንን መዘርጋት ይሞክሩ። ይህ ሊያስከትል ስለሚችል መወጠር ወይም ማስገደድ ያስወግዱ
Plantar Flexion ዘርጋ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert Plantar Flexion ዘርጋ?
አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የፕላንታር ፍሌክሲዮን የመለጠጥ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። በእግር እና ጥጆች ላይ ጡንቻዎችን ለመለጠጥ እና ለማጠናከር የሚረዳ ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ነገር ግን፣ ልክ እንደ ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ጉዳትን ለማስወገድ በትክክል ማከናወን አስፈላጊ ነው። ጀማሪዎች ቀስ ብለው መጀመር እና የመለጠጥ ጥንካሬን ቀስ በቀስ መጨመር አለባቸው. ማንኛውም ህመም ካለ, ቆም ብለው የጤና ባለሙያ ማማከር አለባቸው.
Hvað eru venjulegar breytur á Plantar Flexion ዘርጋ?
- የግድግዳ ፕላንተር ተጣጣፊ ዝርጋታ፡- አንድ እግሩን ወደፊት ሌላው ደግሞ ወደ ኋላ ዘርግቶ ወደ ግድግዳው ፊት ለፊት ይቁሙ እና የጀርባውን ተረከዝ መሬት ላይ በማድረግ የኋለኛውን እግር ጥጃ ለመዘርጋት ወደ ግድግዳው ዘንበል ይበሉ።
- የፎጣ ፕላንታር ተጣጣፊ ዝርጋታ፡- ወለሉ ላይ ተቀምጠው እግሮቹ ተዘርግተው ሳለ፣ የእግሩን ኳስ ዙሪያውን ፎጣ ያንሱ እና የጥጃውን ጡንቻ ለመዘርጋት ፎጣውን በቀስታ ወደ ሰውነቱ ይጎትቱ።
- የእርከን ፕላንታር ተጣጣፊ ዝርጋታ: በደረጃው ላይ የእግሮቹን ኳሶች በደረጃው ጠርዝ ላይ እና ተረከዙን ተንጠልጥለው ይቁሙ, ከዚያም ጥጃዎቹን ለመዘርጋት ተረከዙን ይቀንሱ.
- የዘንበል ቦርድ እፅዋት ተጣጣፊ ዝርጋታ፡ እግሩን በተጣመመ ሰሌዳ ወይም ሽብልቅ ላይ ያድርጉት፣ ተረከዙን መሬት ላይ በማድረግ እና
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir Plantar Flexion ዘርጋ?
- የአኩሌስ ዘንበል የሚዘረጋው የጥጃ ጡንቻዎችን ከተረከዙ አጥንት ጋር የሚያገናኘውን ጅማት ያነጣጠረ ሲሆን ይህም የእፅዋትን ተጣጣፊነት በማራመድ እና የታችኛው እግር እና እግር ውጥረትን በመቀነስ ይሞላል.
- የቁርጭምጭሚት ክበቦች በቁርጭምጭሚት መገጣጠሚያ ላይ ያለውን የእንቅስቃሴ እና የመተጣጠፍ መጠን ያሻሽላሉ፣የእፅዋትን ቅልጥፍና ማራዘምን በማሟላት የተሻለ እንቅስቃሴን በማበረታታት እና በእግር እና በቁርጭምጭሚት ላይ የሚደርሱ ጉዳቶችን ይቀንሳል።
Tengdar leitarorð fyrir Plantar Flexion ዘርጋ
- Plantar Flexion Stretch የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የሰውነት ክብደት ሂፕ ልምምዶች
- ሂፕ ዒላማ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- Plantar Flexion Stretch ለ hips
- ለሂፕ ተለዋዋጭነት የሰውነት ክብደት መልመጃዎች
- Plantar Flexion Stretch ቴክኒክ
- በፕላንታር ፍሌክሲዮን ዝርጋታ የሂፕ ተጣጣፊነትን ማሻሻል
- ለዳሌዎች የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
- ለዳሌዎች የመለጠጥ ልምዶች
- Plantar Flexion ሂፕ የመለጠጥ ልምምዶች