የፕላንክ ክንድ ማንሻዎች
Æfingarsaga
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að የፕላንክ ክንድ ማንሻዎች
የፕላንክ ክንድ ማንሻዎች ሚዛንን እና አቀማመጥን በሚያሻሽሉበት ጊዜ ኮርን፣ ትከሻዎችን እና ጀርባን የሚያጠናክር እና የሚያረጋጋ ተለዋዋጭ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከጀማሪዎች እስከ ከፍተኛ አትሌቶች ድረስ በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው ምክንያቱም ከአቅም ጋር እንዲመጣጠን ሊስተካከል ይችላል። ሰዎች አጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬን ለማጎልበት፣ የሰውነት ቁጥጥርን ለማሻሻል እና መረጋጋትን ለመቃወም በስፖርታዊ እንቅስቃሴ ልማዳቸው ውስጥ የፕላንክ ክንድ ማንሻዎችን ማካተት ይፈልጉ ይሆናል ይህም በተለያዩ ስፖርቶች እና የእለት ተእለት እንቅስቃሴዎች የተሻለ አፈፃፀም እንዲኖር አስተዋጽኦ ያደርጋል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የፕላንክ ክንድ ማንሻዎች
- ክርኖችዎ በቀጥታ ከትከሻዎ በታች መሆናቸውን እና ሰውነትዎ ጥብቅ እና ቀጥ ያለ መሆኑን ያረጋግጡ, በመሃል ላይ አይወዛወዙም.
- በቀስታ አንድ ክንድ ከምድር ላይ አንሳ እና ከፊት ለፊትህ ዘረጋው, ሚዛንህን በመጠበቅ እና በተቻለ መጠን ሰውነትህን አቆይ.
- ይህንን ቦታ ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይያዙ ፣ ከዚያ ክንድዎን በቀስታ ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት።
- መልመጃውን ከሌላው ክንድ ጋር ይድገሙት እና ለልምምድ ጊዜ እጆቹን መቀያየርዎን ይቀጥሉ።
Tilkynningar við framkvæmd የፕላንክ ክንድ ማንሻዎች
- አንገትዎን ገለልተኛ ያድርጉት፡ ወደላይ ወይም ወደ ታች በመመልከት አንገትዎን ከማወጠር ይቆጠቡ። እይታዎ ወደ ወለሉ መቅረብ አለበት ፣ እና አንገትዎ ከአከርካሪዎ ጋር መሆን አለበት።
- እንቅስቃሴዎን ይቆጣጠሩ፡ ክንድዎን በሚያነሱበት ጊዜ እንቅስቃሴው ቁጥጥር እና ቋሚ መሆኑን ያረጋግጡ። ወደ ተገቢ ያልሆነ ቅርፅ እና ጉዳት ሊያደርስ ስለሚችል የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በፍጥነት ከማድረግ ይቆጠቡ።
- ክብደትዎን ማመጣጠን፡ ሌላው የተለመደ ስህተት ከመጠን በላይ ክብደት ወደማይነሳው ጎን መቀየር ነው። ይህ ወደ አለመመጣጠን እና ውጥረት ሊያስከትል ይችላል. አንድ ክንድ በሚነሳበት ጊዜም እንኳ ክብደትዎን በሰውነትዎ ላይ እኩል ለማከፋፈል ይሞክሩ።
- በቀስታ ይጀምሩ፡ ለፕላንክ ክንድ ማንሻዎች አዲስ ከሆኑ
የፕላንክ ክንድ ማንሻዎች Algengar spurningar
Geta byrjendur gert የፕላንክ ክንድ ማንሻዎች?
አዎ ጀማሪዎች የፕላንክ ክንድ ማንሳት ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ጉዳት እንዳይደርስበት ቀስ ብሎ መጀመር እና ትክክለኛውን ቅርፅ መያዝ አስፈላጊ ነው. ጥሩ ጥንካሬ እና ሚዛን ስለሚያስፈልገው መጀመሪያ ላይ ፈታኝ ሊሆን ይችላል። በጣም ከባድ ከሆነ ጀማሪዎች መልመጃውን በእግራቸው ጣቶች ፋንታ በጉልበታቸው ላይ በማድረግ ያስተካክሉት ወይም በመደበኛ ፕላንክ ይጀምሩ እና ጥንካሬው እየተሻሻለ ሲመጣ ቀስ በቀስ የእጅ ማንሻዎችን ይጨምራሉ። እንደተለመደው አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከመጀመርዎ በፊት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያን ወይም ሀኪምን ማማከር ጥሩ ሀሳብ ነው።
Hvað eru venjulegar breytur á የፕላንክ ክንድ ማንሻዎች?
- Plank Arm Lift with Leg Lift፡ በዚህ ልዩነት አንድ ክንድ ከምድር ላይ በማንሳት በተመሳሳይ ጊዜ ተቃራኒውን እግር በማንሳት የላይኛው እና የታችኛውን አካልዎን ያሳትፋል።
- Plank Arm Lift with Dumbbells፡ ይህ ልዩነት ክብደትን ያካትታል። በፕላንክ ቦታ ላይ እያሉ አንድ ክንድ ዳምቤል በመያዝ ከመሬት ላይ ያንሱ እና ከዚያ ይቀይሩ።
- Spiderman Plank Arm Lift፡ በዚህ ልዩነት፣ ክንድህን ስታነሳ፣ በተመሳሳይ ጎን ጉልበቶን እስከ ክርንህ ድረስ ታመጣለህ፣ ልክ እንደ Spiderman ግድግዳ ላይ ስትወጣ።
- Plank Arm Lift with a Twist፡ ይህም አንድ ክንድ ከምድር ላይ በማንሳት የላይኛውን አካልዎን ወደ አንድ ጎን በማዞር ከዚያም በሁለቱም በኩል መቀያየርን ያካትታል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የፕላንክ ክንድ ማንሻዎች?
- የጎን ሳንቃዎች፡ ገደላማ ቦታዎችን በማነጣጠር የጎን ሳንቃዎች የፕላንክ ክንድ ማንሻዎችን ያሟላሉ ፣ ይህም በኮር ውስጥ የተመጣጠነ ጥንካሬን በማረጋገጥ ትክክለኛ ቅርፅን ለመጠበቅ እና በፕላንክ ክንድ ማንሳት ወቅት ጉዳትን ለመከላከል ወሳኝ ነው።
- የተራራ ገዳዮች፡- ይህ የልብና የደም ዝውውር ልምምድ የልብ ምትን ከማሳደጉም በተጨማሪ ዋናውን ያጠናክራል፣ ልክ እንደ ፕላንክ ክንድ ማንሳት እና የተሻለ ሚዛን እና መረጋጋትን ያበረታታል፣ ይህም የፕላንክ ክንድ ማንሻን የማይንቀሳቀስ ያደርገዋል።
Tengdar leitarorð fyrir የፕላንክ ክንድ ማንሻዎች
- የፕላንክ ክንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያነሳል።
- የሰውነት ክብደት ጀርባ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የፕላንክ ክንድ ከፍ ይላል
- የጀርባ ማጠናከሪያ መልመጃዎች
- የሰውነት ክብደት ፕላንክ ልዩነቶች
- የፕላንክ መልመጃዎች ለጀርባ ጡንቻዎች
- በክንድ ቦታ ላይ የእጅ ማንሻዎች
- ለጀርባ የሰውነት ክብደት መልመጃዎች
- የፕላንክ ክንድ ማንሳት ቴክኒክ
- የሰውነት ክብደት ያለው የኋላ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ