ፒሪፎርሚስ
Æfingarsaga
Líkamshlutiرویه کارهای شکمگیریایش.
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu Vöðvar
Aukavöðvar
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ፒሪፎርሚስ
የ Piriformis የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የጀርባ ህመምን ለማስታገስ እና ተለዋዋጭነትን ለማሻሻል የሚረዳውን የፒሪፎርሚስ ጡንቻን ለማጠናከር እና ለማራዘም የታለመ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ለአትሌቶች፣ ለቢሮ ሰራተኞች፣ ወይም በታችኛው ጀርባ ወይም በ sciatica ላይ ምቾት ማጣት ላጋጠመው ለማንኛውም ሰው ተስማሚ ነው። ሰዎች አጠቃላይ እንቅስቃሴያቸውን ለማሻሻል፣ የጉዳት አደጋን ለመቀነስ እና አቀማመጣቸውን እና ሚዛናቸውን ለማሻሻል ይህን መልመጃ ማድረግ ይፈልጋሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ፒሪፎርሚስ
- ጉልበቶችዎን በማጠፍ እግሮችዎን መሬት ላይ ያኑሩ ፣ ከዳሌው ስፋት ጋር።
- ቀኝ ቁርጭምጭሚትዎን በግራ ጉልበትዎ ላይ ያቋርጡ፣ በእግሮችዎ '4' ምስል ይስሩ።
- በቀኝ ዳሌዎ እና በዳሌዎ ላይ መወጠር እስኪሰማዎት ድረስ የግራ ጉልበትዎን ወደ ደረትዎ ቀስ ብለው ይጎትቱ, ለድጋፍ ከጭንዎ ጀርባ ወይም ከጭንዎ ጀርባ ይያዙ.
- ይህንን ቦታ ለ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙ ፣ ከዚያ ይልቀቁ እና ወደ ጎን ይቀይሩ ፣ መልመጃውን ለሌላኛው እግር ይድገሙት።
Tilkynningar við framkvæmd ፒሪፎርሚስ
- ** ትክክለኛ አፈጻጸም:** ቦታ ላይ ከሆንክ በኋላ፣ በተጎዳው የጎን ቋጥኝ ላይ መወጠር እስክትሰማ ድረስ ያልተጎዳውን ጉልበትህን በቀስታ ወደ ደረትህ ጎትት። ይህንን ቦታ ቢያንስ ለ 30 ሰከንዶች ይያዙ እና ከዚያ ቀስ ብለው ይልቀቁ። ይህን ሂደት 3-5 ጊዜ ይድገሙት. የተለመደ ስህተት፡ ጉልበትዎን ለመሳብ ጅል ወይም ፈጣን እንቅስቃሴን ከመጠቀም ይቆጠቡ። ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል እንቅስቃሴው ዘገምተኛ እና ቁጥጥር መደረግ አለበት.
- ** መተንፈስ: ** ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ በትክክል መተንፈስ አስፈላጊ ነው። በፒሪፎርሚስ ዝርጋታ ሁኔታ,
ፒሪፎርሚስ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ፒሪፎርሚስ?
አዎ, ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የ Piriformis ልምምድ ማድረግ ይችላሉ. ይሁን እንጂ ጉዳት እንዳይደርስባቸው በዝግታ እና በቀስታ መጀመር አለባቸው. መልመጃውን ከመሞከርዎ በፊት ትክክለኛውን ፎርም እና ቴክኒክ መማር አስፈላጊ ነው። ምንም አይነት ምቾት ወይም ህመም ካጋጠማቸው, የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ወዲያውኑ ማቆም እና የጤና ባለሙያ ማማከር አለባቸው. ለጀማሪዎች እነዚህን መልመጃዎች በመጀመሪያ በሰለጠነ ባለሙያ መሪነት ማከናወን ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።
Hvað eru venjulegar breytur á ፒሪፎርሚስ?
- ሌላው የ Piriformis ልዩነት ሊፈጠር የሚችለው የጡንቻው ክፍል ከግሉተስ ሚኒመስ ጋር ሲዋሃድ የሳይያቲክ ነርቭ መንገድ ላይ ተጽዕኖ በሚያሳድርበት ጊዜ ነው።
- በአንዳንድ ሁኔታዎች የፒሪፎርሚስ ጡንቻ ወደ ሂፕ መገጣጠሚያው ካፕሱል ወይም ግሉተስ ማክሲሞስ የሚወጣ ተጨማሪ መንሸራተት ሊኖረው ይችላል ፣ ይህ ደግሞ የዳሌ ወይም የቢት ህመም ያስከትላል።
- በተጨማሪም የሳይያቲክ ነርቭ ከሥሩ ይልቅ በፒሪፎርሚስ ጡንቻ ውስጥ የሚያልፍበት ልዩነት ሊኖር ይችላል, ይህም ወደ ፒሪፎርሚስ ሲንድሮም ሊያመራ ይችላል.
- በመጨረሻም የፒሪፎርሚስ ጡንቻ በአንዳንድ ግለሰቦች ላይ ሙሉ ለሙሉ ላይኖር ይችላል, እንደ Gemelli ወይም Obturator Internus ያሉ ሌሎች ጡንቻዎች ተግባራቸውን ይቆጣጠሩ.
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ፒሪፎርሚስ?
- Foam Rolling Piriformis የሚያሟላ ሌላ ጠቃሚ ልምምድ ነው; በጡንቻዎች ላይ ግፊትን ይጠቀማል, የደም ፍሰትን ያበረታታል እና የጡንቻን ውጥረት ይቀንሳል, ይህም የፒሪፎርሚስ ሲንድሮም ምልክቶችን ለመቀነስ ይረዳል.
- የተቀመጠው ሂፕ ዝርጋታ በፒሪፎርሚስ ጡንቻ ላይ የሚያተኩር ቀላል ግን ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይህንን ጡንቻ በመዘርጋት ህመምን እና መጨናነቅን ለማስታገስ, የመንቀሳቀስ እና የመተጣጠፍ ችሎታን ለማሻሻል ይረዳል.
Tengdar leitarorð fyrir ፒሪፎርሚስ
- Piriformis የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ሂፕ ዒላማ የተደረጉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
- የሰውነት ክብደት ሂፕ ልምምዶች
- የ Piriformis ጡንቻን ማጠናከር
- ለዳሌ የሰውነት ክብደት መልመጃዎች
- የሂፕ ተጣጣፊነትን ማሻሻል
- የፒሪፎርሚስ ጡንቻ ማጠናከር
- ለሂፕ ጡንቻዎች የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
- የሰውነት ክብደት Piriformis የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ሂፕ ማጠናከሪያ በሰውነት ክብደት.