Thumbnail for the video of exercise: የርግብ ዳሌ ዘርጋ

የርግብ ዳሌ ዘርጋ

Æfingarsaga

Líkamshlutiرویه کارهای شکمگیری‌ایش.
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu Vöðvar
Aukavöðvar
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að የርግብ ዳሌ ዘርጋ

የ Pigeon Hip Stretch በዋነኛነት የሂፕ ተጣጣፊዎችን ፣ ግሉቶችን እና የታችኛውን ጀርባ ላይ ያነጣጠረ ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፣ ይህም ተለዋዋጭነትን ለማሻሻል እና በእነዚህ ቦታዎች ላይ ውጥረትን ለመቀነስ ይረዳል ። ለአትሌቶች፣ ለቢሮ ሰራተኞች ወይም ለረጅም ጊዜ በመቀመጥ ወይም በጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምክንያት በታችኛው ሰውነታቸው ላይ ጥንካሬ ወይም መጨናነቅ ላጋጠመው ለማንኛውም ሰው ተስማሚ ነው። የእርግብ ሂፕ ዝርጋታ ወደ መደበኛ ስራዎ ማካተት እንቅስቃሴዎን ለማጎልበት፣ የታችኛውን ጀርባ ህመምን ለማስታገስ እና በተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ላይ ያለዎትን ብቃት ለማሻሻል ይረዳል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የርግብ ዳሌ ዘርጋ

  • ቀኝ ጉልበትዎን ወደ ፊት ያቅርቡ እና ከቀኝ አንጓዎ ጀርባ ያስቀምጡት, ቀኝ እግርዎን በግራ ዳሌዎ ፊት ለፊት ያድርጉት.
  • የግራ እግርዎን በቀስታ ወደ ኋላ ያንሸራትቱ ፣ ጉልበቱን ቀጥ በማድረግ እና የጭኑን ፊት ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት።
  • ጉልበቶን ለመጠበቅ ቀኝ እግርዎን በማጠፍጠፍ ያስቀምጡ እና ወገብዎን ካሬ ወደ ወለሉ ያቆዩ.
  • ይህንን ቦታ ከ 30 ሰከንድ እስከ አንድ ደቂቃ ያህል ይያዙ, ከዚያም በጥንቃቄ ወደ ሌላኛው ጎን ይቀይሩ እና ሂደቱን ይድገሙት.

Tilkynningar við framkvæmd የርግብ ዳሌ ዘርጋ

  • ቀስ በቀስ ማደግ፡ በቀስታ በመለጠጥ ይጀምሩ እና ቀስ በቀስ ጥልቀት ያድርጉት። ለእሱ ዝግጁ ካልሆኑ ሰውነትዎን ወደ ሙሉ የ Pigeon Pose አያስገድዱት። ሰውነትዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ማድረግ ካልቻሉ ለድጋፍ የዮጋ ማገጃ ወይም የታጠፈ ብርድ ልብስ ይጠቀሙ። ለጉዳት ስለሚዳርግ ውጥረትን ወይም ከመጠን በላይ መግፋትን ያስወግዱ.
  • መተንፈስ፡ በተዘረጋው ጊዜ ሁሉ የተረጋጋና ጥልቅ ትንፋሽን ይያዙ። በጥልቅ መተንፈስ ጡንቻዎችን ለማዝናናት ይረዳል እና የበለጠ ጥልቀት እንዲኖር ያስችላል. እስትንፋስዎን ከመያዝ ይቆጠቡ, ይህም ውጥረትን ሊፈጥር እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ሙሉ በሙሉ እንዳይጠቀሙ ይከላከላል.
  • መደበኛ ልምምድ፡- ወጥነት በማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ቁልፍ ነው።

የርግብ ዳሌ ዘርጋ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የርግብ ዳሌ ዘርጋ?

አዎ ጀማሪዎች የእርግብ ሂፕ ዝርጋታ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ይህ ዘንበል ወገባቸውን ለመለጠጥ ላልለመዱ ሰዎች በጣም ኃይለኛ ሊሆን እንደሚችል ልብ ሊባል ይገባል. ጀማሪዎች ይህንን መልመጃ በጥንቃቄ መቅረብ እና ሰውነታቸውን ማዳመጥ አለባቸው። ዳሌዎን መሬት ላይ ማድረግ አለመቻል ወይም እራስዎን በእጆችዎ መደገፍ ቢፈልጉ ችግር የለውም። በጊዜ እና በመደበኛ ልምምድ, ተለዋዋጭነት ይሻሻላል. ከባድ ወይም ከባድ ህመም ከተሰማዎት መልመጃውን ያቁሙ።

Hvað eru venjulegar breytur á የርግብ ዳሌ ዘርጋ?

  • የተደላደለ የእርግብ ዳሌ ዘርጋ፡ በዚህ ልዩነት ጀርባዎ ላይ ተኝተህ ሁለቱንም ጉልበቶች ታጠፍና አንዱን ቁርጭምጭሚት በተቃራኒው ጉልበቱ ላይ አቋርጠህ ከዛ ያልተቋረጠውን እግር ወደ ደረትህ ጎትተህ የተቆረጠውን እግር ዳሌ ለመዘርጋት።
  • የቆመ የርግብ ዳሌ ዘርጋ፡- ይህ ቆሞ አንድ እግሩን ከፍ ባለ ቦታ ላይ እንደ ጠረጴዛ ወይም ሃዲድ አድርጎ ማስቀመጥ እና ከዚያም ከወገቡ ወደ ፊት መታጠፍ ከፍ ያለውን እግር ዳሌ መዘርጋትን ያካትታል።
  • የወገብ የርግብ ዳሌ ዘርጋ፡ ይህ ልዩነት ጀርባዎ ላይ ተዘርግቶ መተኛትን፣ ጉልበቶቻችሁን በማጠፍ እና አንዱን ቁርጭምጭሚት በተቃራኒ ጉልበት ላይ ማድረግን ያካትታል ከዚያም ያልተቋረጠውን እግር ወደ ደረቱ ለመሳብ እጆችዎን ይጠቀሙ።
  • የግድግዳው እርግብ ዳሌ ዘርጋ፡ ውስጥ

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የርግብ ዳሌ ዘርጋ?

  • መቀመጫው የአከርካሪ አጥንት መታጠፊያ ሌላው ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም የርግብ ዳሌ ዘርጋን የሚያሟላ ሲሆን ይህም በታችኛው ጀርባ እና ዳሌ ላይ አጠቃላይ የመተጣጠፍ እና ጥንካሬን ለመጨመር ስለሚረዳ በእርግብ ሂፕ ዝርጋታ ላይ ያነጣጠሩ ናቸው ።
  • በዮጋ ውስጥ ያለው ሊዛርድ ፖዝ ጥልቅ የሂፕ መክፈቻ ሲሆን በተጨማሪም ጅራቶቹን ፣ ኳድስን እና ብሽሽትን ይዘረጋል ፣ ስለሆነም በተመሳሳይ የጡንቻ ቡድኖች ላይ በመሥራት እና በዳሌ ውስጥ ያለውን አጠቃላይ እንቅስቃሴ በማሳደግ የ Pigeon Hip Stretchን ያሟላል።

Tengdar leitarorð fyrir የርግብ ዳሌ ዘርጋ

  • የሰውነት ክብደት የእርግብ ዳሌ ዘርጋ
  • የርግብ አቀማመጥ ለዳሌ ተጣጣፊነት
  • ለሂፕ የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የርግብ ማራዘሚያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ዳሌ መዘርጋት ከእርግብ አቀማመጥ ጋር
  • የሰውነት ክብደት ሂፕ ዝርጋታ
  • የእርግብ ፖዝ ሂፕ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • በእርግብ ዝርጋታ ዳሌዎችን ያጠናክሩ
  • የርግብ አቀማመጥ ለሂፕ ተንቀሳቃሽነት
  • የሰውነት ክብደት ሂፕ ተለዋዋጭነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ