Thumbnail for the video of exercise: Peroneals ዘርጋ

Peroneals ዘርጋ

Æfingarsaga

Líkamshlutiأسمام
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu Vöðvar
Aukavöðvar
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að Peroneals ዘርጋ

የፔሮኔል ዝርጋታ ተለዋዋጭነትን ለማጎልበት፣ ሚዛንን ለማሻሻል እና በታችኛው እግር ውጨኛ ክፍል ላይ በሚገኙት የፔሮናል ጡንቻዎች ላይ ያለውን ምቾት ለማቃለል የተነደፈ ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይህ ዝርጋታ ለአትሌቶች፣ ከእግር ጉዳት ለሚድኑ ግለሰቦች ወይም ዝቅተኛ እግሮቻቸው ላይ መጨናነቅ ወይም ምቾት ላለባቸው ሰዎች ተስማሚ ነው። የፔሮኔል ዝርጋታ ወደ መደበኛ ስራዎ ማካተት ጉዳቶችን ለመከላከል፣የአትሌቲክስ አፈጻጸምን ለማሻሻል እና አጠቃላይ የሰውነትን ዝቅተኛ ጤንነት ለማበረታታት ይረዳል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref Peroneals ዘርጋ

  • አንዱን እግር በሌላኛው በኩል ይሻገሩ, ቁርጭምጭሚትዎን በተቃራኒው ጉልበት ላይ ያርፉ.
  • እጆችዎን በመጠቀም የተሻገረውን እግር ጣቶች ወደ ጉልበትዎ ቀስ ብለው ይጎትቱ, ጥጃዎ እና እግርዎ ውጫዊ ክፍል ላይ መወጠርን ይፍጠሩ.
  • ይህንን ዝርጋታ ከ20-30 ሰከንድ ያህል ይያዙ፣ በፔሮናል ጡንቻዎ ውስጥ ያለውን የመለጠጥ ስሜት ይሰማዎት።
  • የተዘረጋውን ይልቀቁ እና እግሮችን ይቀይሩ, በሌላኛው በኩል ሂደቱን ይድገሙት.

Tilkynningar við framkvæmd Peroneals ዘርጋ

  • ትክክለኛ አቀማመጥ፡ ዝርጋታውን ከመጀመርዎ በፊት በትክክለኛው ቦታ ላይ መሆንዎን ያረጋግጡ። እግርዎ በፊትዎ ላይ ተዘርግተው ወለሉ ላይ ይቀመጡ. በሌላኛው ላይ ለመዘርጋት የሚፈልጉትን እግር ያቋርጡ, እግርዎን በተቃራኒ ጉልበትዎ አጠገብ ያድርጉት. እጅህን ተጠቅመህ ከጥጃህ ጎን መወጠር እስኪሰማህ ድረስ እግርህን በቀስታ ወደ ጉልበትህ ጎትት። ትክክለኛ ያልሆነ አኳኋን ወደ ውጤታማ ያልሆነ ማራዘም ወይም ጉዳት ሊያደርስ ይችላል.
  • ከመጠን በላይ አትዘርግ፡ የተለመደ ስህተት እግሩን በጣም በመጎተት ዘረጋውን ለማስገደድ መሞከር ነው። ይህ በፔሮናል ጡንቻዎች ላይ ጉዳት ሊያደርስ ይችላል. በምትኩ፣ ረጋ ያለ ግፊት ያድርጉ እና በጡንቻዎችዎ ውስጥ ትንሽ መጎተት እስኪሰማዎት ድረስ ብቻ ዘርጋ። ከሆነ

Peroneals ዘርጋ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert Peroneals ዘርጋ?

አዎ፣ ጀማሪዎች የፔሮኔል ስትሬት ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ተለዋዋጭነትን ለማሻሻል እና የአካል ጉዳትን አደጋ ለመቀነስ የሚረዳ ቀላል መወጠር ነው። ይሁን እንጂ እንደ ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለጀማሪዎች ቀስ ብለው መጀመር እና ቀስ በቀስ ጥንካሬን መጨመር አስፈላጊ ነው. በተዘረጋው ጊዜ ህመም ካጋጠማቸው ወዲያውኑ ማቆም እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያ ወይም ፊዚካል ቴራፒስት ጋር በመመካከር መልመጃውን በትክክል እና ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ መስራታቸውን ያረጋግጡ።

Hvað eru venjulegar breytur á Peroneals ዘርጋ?

  • የቆመ የፔሮነል ዝርጋታ፡ በዚህ ልዩነት ቆመው አንዱን እግር ከሌላው በኋላ ያቋርጣሉ፣ ከዚያም የጀርባውን እግር ጉልበቱን በማጠፍ ተረከዙን መሬት ላይ በማቆየት የኋላ እግሩን ፔሮኒሎች ያነጣጠረ ነው።
  • የግድግዳ ፔሮኔል ዝርጋታ፡- ይህ ወደ ግድግዳ ፊት ለፊት መቆም፣ እጆችዎን ለድጋፍ ግድግዳ ላይ ማድረግ፣ አንዱን እግር ከሌላው በኋላ መሻገር እና ተረከዙን መሬት ላይ እያደረጉ ጉልበቶቻችሁን ማጠፍ ያካትታል።
  • Foam Roller Peroneal Stretch: ለዚህ ልዩነት, የአረፋ ሮለር ግፊትን ለመጫን እና የፔሮናልን ጡንቻዎችን ለማሸት ይጠቅማል. አንድ እግሩን በአረፋ ሮለር ላይ ተቀምጠህ፣ ሮለር ከጥጃህ ውጫዊ ጠርዝ በታች ተቀምጠህ ወደ ኋላ እና ወደ ፊት ተንከባለል።
  • ባንድ የታገዘ ፐር

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir Peroneals ዘርጋ?

  • የቁርጭምጭሚት ክበቦች፡- ይህ እንቅስቃሴ የቁርጭምጭሚት እንቅስቃሴን እና መረጋጋትን ያጎለብታል፣ ይህም በቁርጭምጭሚቱ አካባቢ ያሉትን የፔሮናል ጡንቻዎች መወጠር እና ማረጋጋትን ስለሚያካትት ለፔሮናልስ ዘርጋ ጠቃሚ ነው።
  • ላተራል ባንድ ይራመዳል፡ ይህ መልመጃ የሂፕ ጠላፊዎችን እና የፔሮናልን ጡንቻዎችን ያነጣጠረ ሲሆን እነዚህን ጡንቻዎች በማጠናከር እና የተሻለ ሚዛን እና መረጋጋትን በማጎልበት የፔሮናልስ ዘርጋን በማሟላት ነው።

Tengdar leitarorð fyrir Peroneals ዘርጋ

  • የሰውነት ክብደት Peroneals ዘርጋ
  • ጥጆች የመለጠጥ ልምምድ
  • የሰውነት ክብደት ጥጃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • Peroneals ማጠናከሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የጥጃ ጡንቻ መዘርጋት
  • ለጥጃዎች የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • Peroneals የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ መዘርጋት
  • ለጥጃዎች የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የሰውነት ክብደት Peroneals ስልጠና
  • የጥጃዎች ተለዋዋጭነት መልመጃ