የዘንባባዎች የፊት ክንድ ዝርጋታ
Æfingarsaga
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að የዘንባባዎች የፊት ክንድ ዝርጋታ
የዘንባባው ውጪ የፊት ክንድ ዝርጋታ ቀላል ግን ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን በተለይ በክንድዎ ውስጥ ያሉትን ጡንቻዎች ያነጣጠረ ፣ ተለዋዋጭነትን ለመጨመር እና የጡንቻን ውጥረትን ለመቀነስ ይረዳል ። ይህ ዝርጋታ እንደ መተየብ፣ የሙዚቃ መሣሪያዎችን መጫወት ወይም እንደ ቴኒስ ያሉ ስፖርቶችን በመሳሰሉ የክንድ ጡንቻዎች ላይ ጫና በሚፈጥሩ እንቅስቃሴዎች ላይ ለሚሳተፉ ግለሰቦች ፍጹም ነው። የ Palms Out Forearm Stretchን በመደበኛነትዎ ውስጥ በማካተት ጉዳትን ለመከላከል፣የክንድ ጥንካሬን እና ቅልጥፍናን በሚጠይቁ እንቅስቃሴዎች ላይ አፈፃፀምን ለማሻሻል እና እንደ የእጅ አንጓ ወይም የፊት ላይ ህመም ያሉ ምልክቶችን ለማስታገስ ይችላሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የዘንባባዎች የፊት ክንድ ዝርጋታ
- መዳፍዎን ወደ ላይ በማዞር በግራ እጃችሁ በመጠቀም ጣቶችዎን በቀስታ ወደ ኋላ ይጎትቱ በክንድዎ ላይ መወጠር እስኪሰማዎት ድረስ።
- ይህንን ቦታ ከ 20 እስከ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙ ፣ ይህም በአጠቃላይ መተንፈስዎን ያረጋግጡ።
- ጣቶችዎን በቀስታ ይልቀቁ እና ክንድዎን ያዝናኑ።
- በግራ ክንድዎ ተመሳሳይ እርምጃዎችን ይድገሙ።
Tilkynningar við framkvæmd የዘንባባዎች የፊት ክንድ ዝርጋታ
- የክንድ ቦታ፡ ክንድህን ከፊትህ ዘርጋ፣ በትከሻው ከፍታ ላይ፣ መዳፍህ ወደ ውጭ ትይዩ እና ጣቶችህ ወደ ላይ እየጠቆሙ። የተለመደ ስህተት ክንድ መታጠፍ ወይም ሙሉ በሙሉ አለመዘርጋት ነው, ይህም የመለጠጥ ጥቅሞችን ይቀንሳል.
- የእጅ አቀማመጥ፡ በክንድዎ ላይ መወጠር እስኪሰማዎት ድረስ ጣቶችዎን በቀስታ ወደ ሰውነትዎ ለመመለስ ተቃራኒውን እጅዎን ይጠቀሙ። በጣም ከባድ ወይም በድንገት መጎተትን ያስወግዱ ምክንያቱም ይህ ጉዳት ሊያስከትል ይችላል.
- ይያዙ እና ይተንፍሱ፡ ዘረጋውን ቢያንስ ለ30 ሰከንድ ይያዙ እና መተንፈስዎን ያስታውሱ። እስትንፋስዎን መያዝ ወይም ዘረጋውን በበቂ ሁኔታ አለመያዝ የተዘረጋውን ውጤታማነት የሚቀንሱ የተለመዱ ስህተቶች ናቸው።
- ወጥነት: በሁለቱም እጆች ላይ መወጠርን ይድገሙት እና በመደበኛነት ይለማመዱ. እንደ ማንኛውም ሌላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ, ወጥነት ቁልፍ ነው. መዘርጋት ብቻ ስህተት ነው።
የዘንባባዎች የፊት ክንድ ዝርጋታ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert የዘንባባዎች የፊት ክንድ ዝርጋታ?
አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የ Palms Out Forearm Stretch ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። የፊት እና የእጅ አንጓ ጡንቻዎችን ለመዘርጋት ቀላል እና ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። እንዴት ማድረግ እንደሚቻል እነሆ፡- 1. ቁም ወይም ቀጥ ብለህ ተቀመጥ. 2. በትከሻው ከፍታ ላይ አንድ ክንድ ከፊትህ ዘርጋ። 3. መዳፍዎን ወደ ውጭ እንዲመለከቱ ያድርጉ፣ ጣቶችዎ ወደ ታች እንዲያመለክቱ ያድርጉ። 4. በክንድዎ ላይ የመለጠጥ ስሜት እስኪሰማዎት ድረስ የተዘረጋውን ክንድዎን ጣቶች በቀስታ ወደ ሰውነትዎ ለመመለስ ሌላኛውን እጅዎን ይጠቀሙ። 5. ይህንን ዝርጋታ ከ20-30 ሰከንድ ያህል ይያዙ። 6. ተመሳሳይ እርምጃዎችን በሌላኛው ክንድዎ ይድገሙት. ዝርጋታውን ለስላሳ ማቆየት እና ወደ ህመም ቦታ በፍጹም ማስገደድዎን ያስታውሱ። ምንም አይነት ምቾት ከተሰማዎት, ዝርጋታውን ትንሽ ይቀንሱ.
Hvað eru venjulegar breytur á የዘንባባዎች የፊት ክንድ ዝርጋታ?
- በግድግዳ የታገዘ መዳፎች-ውጭ የፊት ክንድ ዝርጋታ፡ በዚህ እትም ከግድግዳ አጠገብ ቆመህ ክንድህን ዘርግተህ መዳፍህን በጣቶችህ ወደ ታች በመጠቆም ግድግዳው ላይ አስቀምጠው ዘረጋውን ለመጨመር ወደ ግድግዳው ቀስ ብለህ ደገፍ።
- ሠንጠረዥ-ከላይ መዳፎች-ውጭ የክንድ ዝርጋታ፡- ለዚህ ዝርጋታ መዳፎችዎን በጠረጴዛው ጠርዝ ላይ ጣቶችዎ ወደ እርስዎ እየጠቆሙ ያኑሩ፣ ከዚያ በትንሹ ወደ ኋላ ዘንበል በማድረግ በግንባሮችዎ ላይ ያለውን መወጠር እንዲሰማዎት ያድርጉ።
- በዮጋ አነሳሽነት የዘንባባ-ውጭ የፊት ክንድ ዝርጋታ፡ ይህ ልዩነት ከጠረጴዛ-ላይኛው ስሪት ጋር ተመሳሳይ ነው ነገር ግን የሚከናወነው በዮጋ ምንጣፍ ላይ ነው፣ መዳፍዎ ምንጣፉ ላይ ተዘርግተው እና ጣቶችዎ ወደ ሰውነትዎ እየጠቆሙ እና ክብደትዎን በቀስታ ወደ ኋላ ይለውጣሉ።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የዘንባባዎች የፊት ክንድ ዝርጋታ?
- የጣት ማራዘሚያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፡- ይህ መልመጃ ከእጅዎ እና ከፊት ክንድዎ ላይ ያሉትን የኤክስቴንሰር ጡንቻዎችን ያጠናክራል ፣ለአጠቃላይ የእጅ አንጓ እና የእጅ መለዋወጥ እና ሚዛን ስለሚረዳ ፣ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከዘንባባው ውጭ የፊት ክንድ ዘርጋ ጋር በጥሩ ሁኔታ ይሰራል።
- የተገላቢጦሽ አንጓ ከርልስ፡ ይህ መልመጃ የእጅ እና የእጅ አንጓ እንቅስቃሴዎችን በሚጠይቁ እንቅስቃሴዎች ላይ ጉዳቶችን ለመከላከል እና አፈፃፀሙን ለማሻሻል የሚረዳ የእጅ እና የእጅ አንጓ እንቅስቃሴን የሚያሻሽል የእጅዎ ጡንቻዎችን በማጠናከር የጥንካሬ እና የመተጣጠፍ ችሎታን በማጎልበት የዘንባባውን የፊት ክንድ ዝርጋታ ያሟላል።
Tengdar leitarorð fyrir የዘንባባዎች የፊት ክንድ ዝርጋታ
- የሰውነት ክብደት የፊት ክንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- መዳፎች ተዘርግተው
- የክንድ ጥንካሬ ስልጠና
- ለግንባሮች የሰውነት ክብደት ልምምድ
- በቤት ውስጥ የፊት እጆችን ማጠናከር
- የዘንባባዎች የፊት ክንድ የመለጠጥ ቴክኒክ
- የፊት ክንድ ጡንቻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ለክንድ ጡንቻዎች የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ምንም የመሳሪያ የፊት ክንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የለም።
- የዘንባባ ውጣ የፊት ክንድ መዘርጋት ዝርዝር መመሪያ