ከቤንች ሪቨርስ የእጅ አንጓ በላይ
Æfingarsaga
LíkamshlutiKnehuoli'o.
Búnaðurدومبل
Helstu VöðvarWrist Flexors
Aukavöðvar
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ከቤንች ሪቨርስ የእጅ አንጓ በላይ
የOver Bench Reverse Wrist Curl ጥንካሬን የሚያጎለብት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን በዋናነት በግንባሮች ላይ ያሉትን ጡንቻዎች ያነጣጠረ እና የሚያጎለብት ፣የመያዝ ጥንካሬን እና የእጅ አንጓ መረጋጋትን ያሻሽላል። ይህ መልመጃ በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች ከጀማሪዎች እስከ ከፍተኛ፣ በተለይም በስፖርት ውስጥ ለሚሳተፉ ወይም ጠንካራ የእጅ አንጓ መቆጣጠሪያ እና መያዣ ለሚፈልጉ እንቅስቃሴዎች ተስማሚ ነው። ይህንን መልመጃ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት በተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች አፈፃፀምዎን ለማሻሻል ፣የእጅ አንጓ ጉዳቶችን ለመከላከል እና የፊት እጆችዎን ውበት ለማሻሻል ይረዳል ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ከቤንች ሪቨርስ የእጅ አንጓ በላይ
- የእጅ አንጓዎች በጉልበቶችዎ ጠርዝ ላይ እንዲንጠለጠሉ በማድረግ ክንዶችዎን በጭኑ ላይ ያሳርፉ።
- ባርበሎውን በተቻለ መጠን ቀስ ብለው ዝቅ ያድርጉ ፣ እንቅስቃሴውን ይቆጣጠሩ እና እጆችዎን ያፅኑ።
- ከዚያም የእጅዎን አንጓዎች በተቻለዎት መጠን በመጠቀም ባርበሉን ወደ ላይ ያዙሩት፣ የተቀረው ክንድዎ እንዲቆም ያድርጉት።
- ቀስ ብሎ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ, እንቅስቃሴው እንዲቆጣጠር እና እንዲረጋጋ ያረጋግጡ. ለሚፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይህን እንቅስቃሴ ይድገሙት።
Tilkynningar við framkvæmd ከቤንች ሪቨርስ የእጅ አንጓ በላይ
- ተገቢ ክብደት፡ ፈታኝ የሆነ ግን ሊታከም የሚችል ክብደት ይምረጡ። ከመጠን በላይ ክብደትን መጠቀም የተለመደ ስህተት ነው, ይህም ወደ ደካማ ቅርጽ እና ሊጎዳ ይችላል. ግብዎ ተወካዮችዎን በጥሩ ቅርፅ ማጠናቀቅ እንጂ በተቻለ መጠን ከባድ ማንሳት መሆን የለበትም።
- ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች፡- ኩርባውን በሚሰሩበት ጊዜ፣ ግርግር ወይም ፈጣን እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ። በምትኩ፣ ክብደትን ለመጨመር እና ለመቀነስ ዘገምተኛ፣ ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴን ይጠቀሙ። ይህ የአካል ጉዳት አደጋን ብቻ ሳይሆን ጡንቻዎችዎ በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ውስጥ ሙሉ በሙሉ መሰማራቸውን ያረጋግጣል።
- ሙሉ የእንቅስቃሴ ክልል፡ በእጅ አንጓ ውስጥ ሙሉ የእንቅስቃሴ መጠን እየተጠቀሙ መሆንዎን ያረጋግጡ። ይህ ማለት በሚመችዎ ጊዜ የእጅ አንጓዎ እንዲወርድ ማድረግ አለብዎት ፣
ከቤንች ሪቨርስ የእጅ አንጓ በላይ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ከቤንች ሪቨርስ የእጅ አንጓ በላይ?
አዎ፣ ጀማሪዎች ከቤንች በላይ የተገላቢጦሽ የእጅ መታጠፊያ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ትክክለኛውን ቅርጽ ለማረጋገጥ እና ጉዳትን ለማስወገድ በቀላል ክብደት መጀመር በጣም አስፈላጊ ነው. ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የፊት ክንድ ጡንቻዎችን ያነጣጠረ እና የመጨመሪያ ጥንካሬን ለማሻሻል ይረዳል ። ለክብደት ልምምዶች አዲስ ከሆንክ ሁል ጊዜ የግል አሰልጣኝ ወይም የአካል ብቃት ባለሙያ ትክክለኛውን ዘዴ እንዲያሳይህ ማድረግ ጥሩ ነው።
Hvað eru venjulegar breytur á ከቤንች ሪቨርስ የእጅ አንጓ በላይ?
- ተቀምጧል Dumbbell Reverse Wrist Curl፡ ይህ እትም የሚደረገው በእያንዳንዱ እጁ በድምፅ ተቀምጦ ሳለ በእያንዳንዱ የእጅ አንጓ ላይ በተናጠል የማተኮር ችሎታን ይሰጣል።
- የኬብል ተገላቢጦሽ የእጅ መታጠፊያ፡ ይህ ልዩነት የኬብል ማሽንን ይጠቀማል፣ ይህም በጠቅላላው እንቅስቃሴ ውስጥ የማያቋርጥ ውጥረት እንዲኖር ያስችላል።
- Hammer Curl Reverse Wrist Curl፡ ይህ የሚከናወነው በመዶሻ ከርል ባር በመጠቀም ሲሆን ይህም የተለያየ መያዣን የሚሰጥ እና የተለያዩ ጡንቻዎችን ለማንቃት ያስችላል።
- Kettlebell Reverse Wrist Curl፡ ይህ እትም የ kettlebell ይጠቀማል፣ ይህም በመሳሪያዎቹ ክብደት ስርጭት ምክንያት ልዩ ፈተናን ሊሰጥ ይችላል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ከቤንች ሪቨርስ የእጅ አንጓ በላይ?
- የመዶሻ ኩርባዎች፡- የመዶሻ ኩርባዎች በቢሴፕስ እና በብሬቻሊስ ጡንቻዎች ላይ ይሠራሉ፣ እነሱም ለመጨበጥ እና ለክንድ ጥንካሬ አስፈላጊ ናቸው፣ ይህም ከቤንች ተቃራኒ የእጅ አንጓዎች የተገኘውን የክንድ ጥንካሬን ያሟላል።
- የገበሬው የእግር ጉዞ፡- ይህ ልምምድ የመጨበጥ ጥንካሬን እና የፊት ክንድ ጡንቻማ ጽናትን ይጨምራል፣ ይህም የእጅ አንጓ እና የፊት ክንድ ጥንካሬን ከቤንች ተቃራኒ የእጅ አንጓ ከርልስ ያሟላል፣ ይህም ለአጠቃላይ ክንድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ትልቅ ተጨማሪ ያደርገዋል።
Tengdar leitarorð fyrir ከቤንች ሪቨርስ የእጅ አንጓ በላይ
- Dumbbell ከቤንች አንጓ ከርል በላይ
- የፊት ክንድ ማጠናከሪያ መልመጃዎች
- Dumbbell forearm የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
- ከቤንች በላይ የተገላቢጦሽ የእጅ መታጠፊያ ቴክኒክ
- የመቆንጠጥ ጥንካሬን ማሻሻል
- የእጅ አንጓ ልምምዶች
- የተገላቢጦሽ የእጅ አንጓ በዱምብብል
- ከቤንች በላይ Dumbbell ለግንባሮች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የክንድ ጡንቻ ግንባታ መልመጃዎች
- ለእጅ አንጓ እና ክንዶች የጥንካሬ ስልጠና