ከቤንች አንድ ክንድ አንጓ በላይ
Æfingarsaga
LíkamshlutiKnehuoli'o.
Búnaðurدومبل
Helstu VöðvarWrist Extensors
Aukavöðvar
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ከቤንች አንድ ክንድ አንጓ በላይ
ኦቨር ቤንች አንድ ክንድ የእጅ አንጓ በዋነኛነት በግንባሮች እና የእጅ አንጓዎች ላይ ጡንቻዎችን በማሳደግ ላይ የሚያተኩር የጥንካሬ ስልጠና ልምምድ ነው። ይህ መልመጃ በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች በተለይም የመጨበጥ ጥንካሬን ለማሻሻል ለሚፈልጉ ወይም ጠንካራ የእጅ አንጓ እና ክንድ ጡንቻዎች በሚያስፈልጋቸው ስፖርቶች ላይ ለሚሳተፉ አትሌቶች ለምሳሌ ቴኒስ ወይም ሮክ መውጣት። ይህንን መልመጃ ወደ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ በማካተት የፊት ክንድ ጽናትን ከፍ ማድረግ፣ የእጅ መጨመሪያዎትን ከፍ ማድረግ እና የክንድዎን መረጋጋት እና ቁጥጥር ማሻሻል ይችላሉ ይህም አጠቃላይ የአትሌቲክስ አፈፃፀምዎን ያሳድጋል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ከቤንች አንድ ክንድ አንጓ በላይ
- መዳፉ ወደ ላይ በማየት ዱብ ደወል በእጅዎ ይያዙ።
- የእጅ አንጓ ላይ ብቻ በማጠፍ ፣ የተቀረው ክንድ እንዲቆም በማድረግ የድመት ደወልን በተቻለ መጠን ዝቅ ያድርጉት።
- አንዴ ሙሉ ቅጥያውን ከደረሱ በኋላ የእጅ አንጓዎን ብቻ በመጠቀም ድቡልቡሉን በተቻለ መጠን ወደ ላይ ያዙሩት።
- ይህንን እንቅስቃሴ ለሚፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት እና ከዚያ ወደ ሌላኛው ክንድ ይቀይሩ።
Tilkynningar við framkvæmd ከቤንች አንድ ክንድ አንጓ በላይ
- ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ መልመጃውን በምታከናውንበት ጊዜ ክንድህን ወይም ትከሻህን ክብደትን ለማንሳት እየተጠቀምክ እንዳልሆነ አረጋግጥ፣ ይልቁንም የእጅ አንጓ። እንቅስቃሴው ቀርፋፋ እና ቁጥጥር የሚደረግበት መሆን አለበት, ክብደቱን በተቻለ መጠን ማጠፍ, ከዚያም ወደ ታች ዝቅ ማድረግ. የእጅ አንጓዎን ስለሚረብሹ እና ጡንቻውን በብቃት ስለማያነጣጥሩ ፈጣን እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ።
- ተገቢውን ክብደት ተጠቀም፡ ከመጠን በላይ ክብደትን መጠቀም ወደ የተሳሳተ ቅርፅ እና ጉዳት ሊያደርስ ይችላል። በትንሽ ክብደት ይጀምሩ እና ጥንካሬዎ እየተሻሻለ ሲሄድ ቀስ በቀስ ይጨምሩ. ከመጠን በላይ ክብደት ካለው ክብደት ጋር ከመጨናነቅ ይልቅ መልመጃውን በትክክል ማከናወን ይሻላል።
ከቤንች አንድ ክንድ አንጓ በላይ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ከቤንች አንድ ክንድ አንጓ በላይ?
አዎ ጀማሪዎች ከቤንች አንድ ክንድ አንጓ ከርል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ጉዳትን ለማስወገድ እና ትክክለኛውን ቅርፅ ለማረጋገጥ በቀላል ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው. ይህ መልመጃ በዋናነት የፊት ክንድ ጡንቻዎችን ያነጣጠረ ሲሆን የመጨበጥ ጥንካሬን ለማሻሻል ይረዳል። በትክክል እየሰሩት መሆኑን ለማረጋገጥ አሰልጣኙ ወይም ልምድ ያለው ግለሰብ መልመጃውን መጀመሪያ እንዲያሳዩ ማድረግ ሁልጊዜ ጥሩ ሀሳብ ነው።
Hvað eru venjulegar breytur á ከቤንች አንድ ክንድ አንጓ በላይ?
- የተቀመጠ የባርቤል የእጅ አንጓ፡ አንድ ክንድ ከመጠቀም ይልቅ አግዳሚ ወንበር ላይ ተቀምጠህ ሁለቱንም እጆች ተጠቅመህ ባርቤልን ለመጠቅለል፣ ለሁለቱም የእጅ አንጓዎች ሚዛናዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ትችላለህ።
- የተገላቢጦሽ የእጅ አንጓ፡ ይህ ልዩነት ክብደቱን በመዳፍዎ ወደ ታች በማዞር እና የእጅ አንጓዎን ወደ ላይ በማጠፍዘዝ ያካትታል ይህም በክንድዎ ውስጥ ያሉትን የኤክስቴንስ ጡንቻዎች ያነጣጠረ ነው።
- የኬብል አንጓ ከርል፡- ይህ ልዩነት የኬብል ማሽንን ለመቋቋም ይጠቀማል፣ ይህም ለስላሳ፣ የበለጠ ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ እና ክብደቱን በትክክል ለማስተካከል ያስችላል።
- መዶሻ ከርል፡ ጥብቅ የእጅ አንጓ ባይሆንም፣ የመዶሻው ኩርባ የፊት ክንድ ጡንቻዎችንም ያሳትፋል። ይህንን መልመጃ ስታከናውኑት ቆመው በእያንዳንዱ እጅ ዱብ ደወል በመያዝ መዳፎችዎን ወደ ሰውነትዎ ፊት ለፊት ይመለከቱ እና ከዚያ
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ከቤንች አንድ ክንድ አንጓ በላይ?
- የተገላቢጦሽ የእጅ አንጓ (Reverse Wrist Curls)፡ ይህ መልመጃ በክንድ ጀርባ ላይ የሚገኙትን የኤክስቴንሰር ጡንቻዎችን ይሠራል፣ ይህም በኦቨር ቤንች አንድ ክንድ የእጅ አንጓ ከርል ለሚሰሩት ተጣጣፊ ጡንቻዎች ሚዛንን ይሰጣል ፣ ይህም የጡንቻ ጥንካሬን ለመጠበቅ እና ጉዳትን ለመከላከል ይረዳል ።
- የፊት ክንድ መራመድ እና መጎተት፡- ይህ መልመጃ ከቤንች አንድ ክንድ የእጅ አንጓ ከርል በላይ ያለውን ክንድ እና አንጓን ለማዞር ኃላፊነት ያላቸውን ጡንቻዎች በማነጣጠር አጠቃላይ የእጅ አንጓ እና የፊት ክንድ ጥንካሬን እና ተለዋዋጭነትን ይጨምራል።
Tengdar leitarorð fyrir ከቤንች አንድ ክንድ አንጓ በላይ
- Dumbbell forearm የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ከቤንች አንጓ በላይ
- አንድ ክንድ አንጓ ከርል ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- ለግንባሮች የጥንካሬ ስልጠና
- የዱምቤል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለእጅ አንጓ ጥንካሬ
- ከቤንች Dumbbell አንጓ ከርል በላይ
- የፊት ክንድ በ dumbbell ማጠናከሪያ
- አንድ ክንድ dumbbell የእጅ መታጠፊያ
- ከቤንች በላይ የእጅ አንጓ ጥምዝ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- Dumbbell ለክንድ ጡንቻዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ