Thumbnail for the video of exercise: ከቤንች ገለልተኛ የእጅ አንጓ በላይ

ከቤንች ገለልተኛ የእጅ አንጓ በላይ

Æfingarsaga

LíkamshlutiKnehuoli'o.
Búnaðurدومبل
Helstu VöðvarBrachioradialis
Aukavöðvar
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að ከቤንች ገለልተኛ የእጅ አንጓ በላይ

ከቤንች በላይ ገለልተኛ የእጅ አንጓ (Over Bench Neutral Wrist Curl) በዋናነት የፊት ክንድ ጡንቻዎችን ያነጣጠረ፣ የጡንቻን እድገት የሚያበረታታ እና የመጨበጥ ጥንካሬን የሚያጎለብት የጥንካሬ ስልጠና ነው። ለአትሌቶች, ለአካል ገንቢዎች, ወይም የሰውነት የላይኛውን ጥንካሬ እና ጽናትን ለማሻሻል ለሚፈልጉ ሁሉ ተስማሚ ነው. ሰዎች ይህን መልመጃ ወደ ተግባራቸው በማካተት በስፖርት ውስጥ ያላቸውን አፈፃፀም ለማሳደግ እና ጠንካራ መያዣ በሚጠይቁ የእለት ተእለት እንቅስቃሴዎች ለምሳሌ እንደ ድንጋይ መውጣት ወይም ከባድ ነገሮችን ማንሳት ይፈልጉ ይሆናል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ከቤንች ገለልተኛ የእጅ አንጓ በላይ

  • ክንድዎን በአግዳሚ ወንበር ላይ ያሳርፉ፣ የእጅ አንጓዎ እና ዳምቡል ጫፉ ላይ ተንጠልጥለዋል።
  • የእጅ አንጓዎ ሙሉ በሙሉ እንዲራዘም በማድረግ ድቡልቡሉን በተቻለዎት መጠን ቀስ ብለው ይቀንሱ።
  • ከዚያ የእጅ አንጓዎን ወደ ላይ ይንጠፍጡ ፣ ክንድዎን በአግዳሚ ወንበሩ ላይ ጠፍጣፋ እያደረጉ ዱብ ደወል በተቻለዎት መጠን ከፍ ያድርጉት።
  • በእንቅስቃሴው አናት ላይ ለአፍታ ቆም ይበሉ ፣ ከዚያ ቀስ በቀስ ዳምቡሉን ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት ፣ ለሚፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት።

Tilkynningar við framkvæmd ከቤንች ገለልተኛ የእጅ አንጓ በላይ

  • ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች፡- ፈጣን እና ተንኮለኛ እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ። በምትኩ, በዝግታ እና ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች ላይ አተኩር. የእጅ አንጓዎን ወደ ላይ ያዙሩት፣ ከላይ ለአንድ ሰከንድ ያህል የፊት ክንድ ጡንቻዎችዎን ለመጭመቅ ያቁሙ እና ከዚያ በቀስታ እጅዎን ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ። ይህ ዘዴ ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል ብቻ ሳይሆን የጡንቻን ተሳትፎ እና እድገትን ይጨምራል.
  • ትክክለኛ ክብደት፡ ለእርስዎ በጣም ከባድ የሆኑትን ክብደት አይጠቀሙ። ይህ ወደ ተገቢ ያልሆነ ቅርጽ እና ጉዳት ሊያስከትል ይችላል. በምቾት መቋቋም በሚችሉት ክብደት ይጀምሩ እና እየጠነከሩ ሲሄዱ ቀስ በቀስ ይጨምሩ። ያስታውሱ፣ ግቡ ጡንቻዎትን መቃወም እንጂ መወጠር አይደለም።
  • ገለልተኛ የእጅ አንጓ ቦታን ጠብቅ፡ ስሙ እንደሚያመለክተው ገለልተኛ የእጅ አንጓ ቦታን መጠበቅ ወሳኝ ነው።

ከቤንች ገለልተኛ የእጅ አንጓ በላይ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ከቤንች ገለልተኛ የእጅ አንጓ በላይ?

አዎ ጀማሪዎች ከቤንች በላይ ገለልተኛ የእጅ ከርል ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ማንኛውንም የእጅ አንጓ ጉዳት ለማስወገድ በቀላል ክብደት መጀመር እና በትክክለኛው ቅርፅ ላይ ማተኮር በጣም አስፈላጊ ነው። ይህ ልምምድ የፊት ጡንቻዎችን ለማጠናከር ጠቃሚ ነው. በሂደቱ መጀመሪያ ላይ ባለሙያ አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ግለሰብ እንዲመራዎት ይመከራል።

Hvað eru venjulegar breytur á ከቤንች ገለልተኛ የእጅ አንጓ በላይ?

  • የተቀመጠ የባርቤል የእጅ አንጓ፡- ለዚህ ልዩነት፣ አግዳሚ ወንበር ላይ ተቀምጠህ ጭኖችህ ላይ ባርቤል፣ መዳፍህ ወደ ላይ ትይዩ ነው። ከዚያ የእጅ አንጓዎን ወደ ላይ ይሰብስቡ.
  • ከኋላ የባርቤል የእጅ አንጓ ከርል፡ በዚህ ልዩነት ቆመው ባርቤልን ከጀርባዎ ይዘው መዳፍዎ ወደ ኋላ እያየ ነው። ከዚያ የእጅ አንጓዎን ወደ ላይ ይሰብስቡ.
  • ማዘንበል ቤንች ዳምቤል የእጅ አንጓ ከርል፡- ይህ ልዩነት በእያንዳንዱ እጅ ዱብ ደወል ያለው፣ ክንዶችዎ ወደ ጎንዎ ተዘርግተው እና መዳፎችዎ ወደ ላይ በማዞር በተጣበቀ አግዳሚ ወንበር ላይ መቀመጥን ያካትታል። ከዚያ የእጅ አንጓዎን ወደ ላይ ይሰብስቡ.
  • የኬብል ማሽን የእጅ አንጓ: ይህ ልዩነት የኬብል ማሽን ይጠቀማል. ወደ ማሽኑ ትይዩ ቆመሃል፣ እጀታውን በመዳፍህ ያዝ፣ እና

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ከቤንች ገለልተኛ የእጅ አንጓ በላይ?

  • የተገላቢጦሽ ባርቤል ከርል፡ ይህ መልመጃ ብራቻዮራዲያሊስ የተባለውን የፊት ክንድ ጡንቻን ያነጣጠረ ነው። ይህንን ጡንቻ ማሠልጠን ለእጅ አንጓ መጠቅለያ እንቅስቃሴ አስፈላጊ የሆነውን የመጨበጥ ጥንካሬን ስለሚያሳድግ ከቤንች በላይ ያለውን ገለልተኛ የእጅ አንጓ ጥምዝ ያሟላል።
  • ትራይሴፕ ዲፕስ፡- ይህ መልመጃ በዋነኛነት ትራይሴፕስ ላይ ያነጣጠረ ቢሆንም፣ እንቅስቃሴውን ለማረጋጋት ግንባሮቹን ያሳትፋል። ይህ የአጠቃላይ ክንድ ጥንካሬን እና መረጋጋትን በማሻሻል ከቤንች በላይ ያለውን ገለልተኛ የእጅ አንጓን ያሟላል ይህም የእጅ አንጓዎች አፈጻጸምን ሊያሳድግ ይችላል።

Tengdar leitarorð fyrir ከቤንች ገለልተኛ የእጅ አንጓ በላይ

  • Dumbbell forearm የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ከቤንች አንጓ በላይ
  • ገለልተኛ የእጅ አንጓ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • በዳምቤል የፊት ክንዶችን ማጠናከር
  • Dumbbell ከቤንች ከርል በላይ
  • ለእጅ ጥንካሬ የእጅ አንጓ
  • ገለልተኛ መያዣ የእጅ አንጓ
  • የዱምብቤል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለግንባር ጡንቻዎች
  • ከቤንች ዳምቤል ኩርባ በላይ
  • አግዳሚ ወንበር ላይ ገለልተኛ የእጅ አንጓ