አንድ እግር ስኩዊት
Æfingarsaga
LíkamshlutiKwadriceps, Urineyaju nagagoshiya
BúnaðurKotha-puro barbell
Helstu VöðvarQuadriceps
AukavöðvarAdductor Magnus, Gluteus Maximus, Soleus
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að አንድ እግር ስኩዊት
አንድ እግር ስኩዌት በዋናነት የታችኛውን አካል ላይ ያነጣጠረ ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም በእግሮች ፣ ዳሌ እና ኮር ላይ ጥንካሬን ፣ ሚዛንን እና ተለዋዋጭነትን ይጨምራል። ለአትሌቶች፣ ለአካል ብቃት አድናቂዎች ወይም ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬያቸውን እና አጠቃላይ መረጋጋትን ለማሻሻል ለሚፈልግ ማንኛውም ሰው ተስማሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ሰዎች ብዙውን ጊዜ ይህንን መልመጃ ወደ ተግባራቸው ያካቱታል ምክንያቱም ቅንጅታቸውን ፣ የጡንቻን ጽናት እና የሰውነት መቆጣጠሪያን የመቃወም እና የማሻሻል ችሎታ ፣ ሁሉም የተሻሉ አቀማመጦችን እና የተግባር እንቅስቃሴን በሚያሳድጉበት ጊዜ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref አንድ እግር ስኩዊት
- የቆመውን እግርዎን ጉልበት በማጠፍ ፣ ጀርባዎን ቀጥ በማድረግ እና ሌላኛውን እግርዎን በማስረዘም በተቻለዎት መጠን ሰውነትዎን በቀስታ ዝቅ ያድርጉ።
- ስኩዌት ቦታውን ለአጭር ጊዜ ያዙት, ጉልበትዎ የእግር ጣቶችዎን እንዳያልፍ እና የተዘረጋው እግርዎ ከመሬት ላይ እንደሚቆይ ያረጋግጡ.
- የቆመውን እግር ተረከዝ በመጠቀም ሰውነትዎን ወደ መጀመሪያው የቆመ ቦታ ይግፉት።
- ወደ ሌላኛው እግር ከመቀየርዎ በፊት ለፈለጉት የድግግሞሽ ብዛት መልመጃውን ይድገሙት።
Tilkynningar við framkvæmd አንድ እግር ስኩዊት
- **ሚዛን**፡ ብዙ ሰዎች በዚህ ልምምድ ወቅት ሚዛኑን ለመጠበቅ ይታገላሉ። ይህንን ለማገዝ አንድ Leg Squats ማድረግ ሲጀምሩ ለድጋፍ የሚሆን ግድግዳ ወይም ወንበር መጠቀም ይችላሉ። ጥንካሬዎ እና ሚዛንዎ ሲሻሻል, ያለ ድጋፍ መልመጃውን ለማከናወን ይሞክሩ.
- ** የስኩዌት ጥልቀት ***: የተለመደ ስህተት ወደ ስኩዊቱ በበቂ ሁኔታ ውስጥ መግባት አይደለም. የጭን መገጣጠሚያዎ ከጉልበት መገጣጠሚያዎ በታች እስኪሆን ድረስ እራስዎን ዝቅ ለማድረግ ይሞክሩ። መጀመሪያ ላይ ይህን ዝቅተኛ ማድረግ ካልቻላችሁ ምንም ችግር የለውም። የእርስዎን ለማሳደግ ይስሩ
አንድ እግር ስኩዊት Algengar spurningar
Geta byrjendur gert አንድ እግር ስኩዊት?
አዎ፣ ጀማሪዎች የOne Leg Squat መልመጃ ሊያደርጉ ይችላሉ፣ ነገር ግን ጥሩ ጥንካሬ፣ ሚዛን እና ተለዋዋጭነት ስለሚፈልግ ፈታኝ ሊሆን ይችላል። በታገዘ አንድ እግር ስኩዊቶች ወይም ቀላል ልዩነቶች መጀመር እና ቀስ በቀስ ወደ ሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሄድ ይመከራል። እንዲሁም፣ ጉዳትን ለመከላከል ትክክለኛ ፎርም ወሳኝ ነው፣ ስለዚህ መጀመሪያ ላይ አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ሰው እንዲቆጣጠር ማድረጉ ጠቃሚ ነው።
Hvað eru venjulegar breytur á አንድ እግር ስኩዊት?
- ቡልጋሪያኛ ስፕሊት ስኩዌት: ለዚህ ልዩነት የማይሰራውን እግርዎን ከኋላዎ አግዳሚ ወንበር ላይ ያስቀምጡ እና ስኩዊቱን በሌላኛው እግር ላይ ያከናውናሉ.
- Skater Squat፡ ይህ የማይሰራውን እግር ይዘው ወደ ኋላ የሚመለሱበት፣ የሚሠራውን እግር ጉልበቱን ጎንበስ ብለው ጉልበቱን ወደ መሬት በመንካት የሚመለሱበት ሚዛን ፈታኝ ልዩነት ነው።
- Curtsy Squat: በዚህ ልዩነት ውስጥ, ከስራው እግር በስተጀርባ የማይሰራውን እግር ይሻገራሉ, ልክ እንደ ኮርቲስ እንደሰሩ እና ከዚያ ስኩዊቱን ያከናውኑ.
- ነጠላ እግር ሣጥን ስኩዌት፡ ለዚህ ልዩነት፣ በሳጥን ላይ ወይም አግዳሚ ወንበር ላይ ተቀምጠው ስኩዊቱን በአንድ እግር ያከናውናሉ፣ ከዚያ ወደ ላይ ይቁሙ።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir አንድ እግር ስኩዊት?
- Deadlifts አንድ እግር ስኩዌትስን ማሟያ የጡን እና የታችኛውን ጀርባ በማጠናከር፣ ስኩዌቶቹን በሚሰሩበት ጊዜ የተሻለ ድጋፍ እና መረጋጋትን ይሰጣል።
- የጥጃ ማሳደግ የአንድ እግር ስኩዌትስ ጥቅም የታችኛውን እግር ጡንቻዎች በማጠናከር፣ ሚዛንና መረጋጋትን በማሻሻል ስኩዌቱን በተሳካ ሁኔታ ለማከናወን ወሳኝ ናቸው።
Tengdar leitarorð fyrir አንድ እግር ስኩዊት
- አንድ እግር ከባርቤል ጋር
- ባርቤል ነጠላ እግር ስኩዊት
- ኳድሪሴፕስ ማጠናከሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የጭን ቶኒንግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- አንድ እግር ባርቤል ስኳት
- የላቀ የእግር ልምምድ
- የአንድ-ጎን እግር ስልጠና
- ነጠላ እግር ስኩዊት ለጭኑ
- የባርቤል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለ Quadriceps
- አንድ እግር ስኩዊት ለእግር ጡንቻ ግንባታ