አንድ ክንድ የእጅ አንጓ
Æfingarsaga
LíkamshlutiKnehuoli'o.
Búnaðurدومبل
Helstu VöðvarWrist Flexors
Aukavöðvar
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að አንድ ክንድ የእጅ አንጓ
የአንድ ክንድ አንጓ ከርል የፊት ክንዶችን ያነጣጠረ ጥንካሬን የሚያጎለብት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን የእጅ አንጓ መረጋጋትን ይጨምራል። ለአትሌቶች፣ ለወጣቶች፣ ወይም የእጃቸውን እና የክንድ ኃይላቸውን ለማሻሻል ለሚፈልጉ ሁሉ ተስማሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይህንን መልመጃ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ በማካተት የአጠቃላይ የሰውነትዎን ጥንካሬ ማሳደግ፣ የአትሌቲክስ አፈጻጸምዎን ማሳደግ እና ከእጅ አንጓ ጋር የተያያዙ ጉዳቶችን መከላከል ይችላሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref አንድ ክንድ የእጅ አንጓ
- እጅዎ ጠርዙን እንዲንጠለጠል በማድረግ ክርንዎን በጭኑ ላይ ያርፉ።
- ዱብ ደወልን በተቻለ መጠን ቀስ አድርገው ዝቅ ያድርጉት፣ አንጓዎን በማጠፍ እና ሙሉ በሙሉ እንዲራዘም ይፍቀዱለት።
- ድቡልቡሉን መልሰው ወደ ጣሪያው ያዙሩት ፣ የእጅ አንጓዎን በማጠፍ እና የፊት ክንድ ጡንቻዎችን በመጠቀም ክብደቱን ለማንሳት።
- የሚፈለገውን የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት, ከዚያም ወደ ሌላኛው ክንድ ይቀይሩ እና ተመሳሳይ ያድርጉት.
Tilkynningar við framkvæmd አንድ ክንድ የእጅ አንጓ
- ክብደትን ይቆጣጠሩ፡ ለእርስዎ በጣም ከባድ የሆነውን ክብደት አይጠቀሙ። ይህ ወደ ተገቢ ያልሆነ ቅርጽ ወይም ጉዳት ሊያደርስ ይችላል. በቀላል ክብደት ይጀምሩ እና እየጠነከሩ ሲሄዱ ቀስ በቀስ ይጨምሩ። ሁል ጊዜ ክብደትን ወደላይ እና ወደ ታች መንገድ ላይ ይቆጣጠሩ ፣ እንዲወድቅ አይፍቀዱ ወይም እሱን ለማንሳት ሞመንተም አይጠቀሙ።
- ሙሉ የእንቅስቃሴ ክልል፡ ሙሉ የእንቅስቃሴ መጠን እየተጠቀሙ መሆንዎን ያረጋግጡ። ይህ ማለት የእጅ አንጓዎ ሙሉ በሙሉ እስኪራዘም ድረስ ክብደቱን ዝቅ ማድረግ እና የእጅ አንጓዎ ሙሉ በሙሉ እስኪታጠፍ ድረስ ማሳደግ ማለት ነው. የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ሊገድብ ስለሚችል ከፊል ድግግሞሽን ያስወግዱ።
- የእጅ አንጓዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ አንጓዎን ወደ ጎን ከማጠፍ ወይም ከመጠምዘዝ ይቆጠቡ። ይህ ይችላል።
አንድ ክንድ የእጅ አንጓ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert አንድ ክንድ የእጅ አንጓ?
አዎ ጀማሪዎች የOne Arm Wrist Curl ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ትክክለኛውን ቅርጽ ለማረጋገጥ እና ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል በቀላል ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው. ይህ መልመጃ በዋነኝነት የሚያተኩረው በግንባሩ ላይ ያሉትን ጡንቻዎች እና የመጨመሪያ ጥንካሬን ለማሻሻል ይረዳል ። ጥንካሬ እና ጽናት እየተሻሻለ ሲሄድ ክብደቱን ቀስ በቀስ ለመጨመር ይመከራል. እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ በመጀመሪያ የሰለጠነ ባለሙያ ወይም የአካል ብቃት አሰልጣኝ ትክክለኛውን ዘዴ ማሳየት ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።
Hvað eru venjulegar breytur á አንድ ክንድ የእጅ አንጓ?
- ተቀምጧል አንድ ክንድ አንጓ ከጉልበት በላይ መታጠፍ፡ በዚህ እትም አግዳሚ ወንበር ላይ ተቀምጠህ ክንድህ ጭንህ ላይ አርፎ አንጓህ ከጉልበት ባለፈ ከዛም ዳምቡሉን ወደ ላይ እና ወደ ታች ጠርዙት።
- አንድ ክንድ የተገላቢጦሽ የእጅ አንጓ፡ ይህ የሚደረገው ቆሞ ወይም ተቀምጦ ነው፣ ነገር ግን የእጅ አንጓውን ወደ ላይ ከመጠምዘዝ ይልቅ ወደ ታች ታጠምጠዋለህ፣ የ extensor ጡንቻዎችን ግንባሩ ጀርባ ላይ ትሰራለህ።
- አንድ ክንድ አንጓ ከ Resistance Band ጋር፡ ይህ ልዩነት ዱብቤልን ከመጠቀም ይልቅ የተለየ ውጥረትን እና ተቃውሞን ማቅረብን ያካትታል።
- አንድ ክንድ አንጓ በሰባኪ ቤንች ላይ፡ ይህ ልዩነት ክንድዎን በሰባኪ አግዳሚ ወንበር ላይ በማሳረፍ የእጅ አንጓዎ በጠርዙ ላይ አንጠልጥሎ ከዚያ ዱብ ደወል ወደ ላይ እና ወደ ታች መጠቅለልን ያካትታል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir አንድ ክንድ የእጅ አንጓ?
- የተገላቢጦሽ የእጅ አንጓዎች፡- እነዚህ በአንደኛው ክንድ አንጓ ከርል ውስጥ ለሚሰሩት ተጣጣፊ ጡንቻዎች ሚዛን በመስጠት የፊት ክንድ ጥንካሬን በማስተዋወቅ እና የጡንቻን አለመመጣጠን ይከላከላል።
- የገበሬው የእግር ጉዞ፡- ይህ መልመጃ የመጨበጥ ጥንካሬን እና የፊት ክንድ ጽናትን ያጎለብታል፣የአንድ ክንድ አንጓ ኩርባን በማሟላት የእጅ አንጓ መታጠፍ ላይ የተሳተፉትን ጡንቻዎች በማጠናከር እና የፊት ክንድ አጠቃላይ ተግባርን በማሳደግ።
Tengdar leitarorð fyrir አንድ ክንድ የእጅ አንጓ
- Dumbbell forearm የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የአንድ ክንድ አንጓ ጥምዝ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ለግንባሮች የጥንካሬ ስልጠና
- ለጉልበት ጥንካሬ Dumbbell የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ነጠላ ክንድ አንጓ ከርል
- የፊት ክንድ ጡንቻ ግንባታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የዱምቤል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለእጅ አንጓ
- አንድ የእጅ አንጓ ጥምዝ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ከዳምቤል ጋር ለግንባር የጥንካሬ ልምምድ
- የእጅ መታጠፊያ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከአንድ ክንድ ጋር