አንድ ክንድ ጠማማ ንፁህ እና ይጫኑ
Æfingarsaga
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að አንድ ክንድ ጠማማ ንፁህ እና ይጫኑ
አንድ ክንድ ጠማማ ንፁህ እና ፕሬስ በዋነኛነት ትከሻዎችን ፣ ክንዶችን እና ኮርን ያነጣጠረ ፣ እግሮቹን እና ጀርባውን የሚያሳትፍ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ጥንካሬያቸውን፣ ቅንጅታቸውን እና ሚዛናቸውን ማሻሻል ለሚፈልጉ አትሌቶች እና የአካል ብቃት አድናቂዎች ምርጥ ምርጫ ነው። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጡንቻዎችን መገንባት እና ማሰማት ብቻ ሳይሆን ኃይልን እና መረጋጋትን ስለሚያሳድግ ለማንኛውም ጥንካሬ ወይም የተስተካከለ አሠራር ጠቃሚ ያደርገዋል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref አንድ ክንድ ጠማማ ንፁህ እና ይጫኑ
- እግርዎን እና ዳሌዎን ወደ ጎን ያንሸራትቱ, የሰውነት አካልዎን በማዞር ክብደቱን በንጹህ እንቅስቃሴ ወደ ትከሻዎ ይጎትቱ. ክርንዎ ወደ ጎን መጠቆም አለበት, እና መዳፍዎ ወደ ፊት መዞር አለበት.
- ወገብዎን ወደ ፊት ይግፉት እና እግሮቻችሁን ቀና አድርገው እንቅስቃሴን ለመፍጠር፣ ከዚያ ክብደቱን ወደ ላይ ይጫኑ፣ ክንድዎን ሙሉ በሙሉ ያራዝሙ። መዳፍዎ ወደ ፊት እና ክንድዎ ከጆሮዎ አጠገብ መሆን አለበት.
- ክብደቱን ወደ ትከሻዎ መልሰው ዝቅ ያድርጉት፣ ከዚያም የሰውነት አካልዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ በማዞር ክብደቱን ወደ ታች በማምጣት በክንድዎ እና በሰውነትዎ መካከል እንዲያርፍ ያድርጉ።
- ለሚፈለገው የድግግሞሽ ብዛት መልመጃውን ይድገሙት፣ ከዚያ ወደ ሌላኛው ክንድ ይቀይሩ።
Tilkynningar við framkvæmd አንድ ክንድ ጠማማ ንፁህ እና ይጫኑ
- ትክክለኛ ቅፅ፡- በእግሮችዎ ሂፕ-ስፋት ርቀት እና በእግሮችዎ መካከል ባለው መሬት ላይ ያለው የ kettlebell ይጀምሩ። ሰውነትዎን ዝቅ ለማድረግ እና የ kettlebellን ለመያዝ ጉልበቶችዎን እና ዳሌዎን ማጠፍ። ጀርባው ቀጥ ያለ እና ዋናው የተጠመደ መሆን አለበት. አንድ የተለመደ ስህተት ክብደትን ለማንሳት ጀርባን መጠቀም ነው, ይህም ወደ ጉዳት ሊያደርስ ይችላል. እንቅስቃሴውን ለማጎልበት ሁል ጊዜ እግሮችዎን እና ዳሌዎን ይጠቀሙ።
- ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ: እንቅስቃሴው ፈሳሽ እና ቁጥጥር መሆን አለበት. የ kettlebell ን ሲያጸዱ ክንድዎን በማጣመም የ kettlebell ደወል ወደ ትከሻዎ ያምጡት። ከዚያ የ kettlebell ደወልን ከላይ ይጫኑ። የሚያደናቅፉ እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ
አንድ ክንድ ጠማማ ንፁህ እና ይጫኑ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert አንድ ክንድ ጠማማ ንፁህ እና ይጫኑ?
የአንድ ክንድ ጠማማ ንፁህ እና የፕሬስ ልምምድ ጥሩ ጥንካሬን፣ ቅንጅትን እና ሚዛንን የሚፈልግ ውስብስብ እንቅስቃሴ ነው። ጀማሪ በእርግጠኝነት ይህንን መልመጃ ማከናወን መቻል ላይ መሥራት ቢችልም፣ በአካል ብቃት ጉዟቸው ላይ ገና ለጀመሩ ሰዎች በተለምዶ አይመከርም። ጀማሪዎች ወደ ውስብስብ እንቅስቃሴዎች ከመሄዳቸው በፊት መሰረታዊ የጥንካሬ እና የማስተካከያ ደረጃን ለመገንባት በመሠረታዊ ልምምዶች መጀመር አለባቸው። ይህ ጉዳትን ለመከላከል እና ትክክለኛውን ቅርፅ እና ቴክኒኮችን ለማረጋገጥ ይረዳል. የበለጠ ምቹ እና ጎበዝ ሲሆኑ፣ እንደ አንድ ክንድ ጠማማ ማፅዳት እና ፕሬስ ያሉ ይበልጥ ውስብስብ ልምምዶችን ወደ ተግባራቸው ማካተት መጀመር ይችላሉ። በእነዚህ አይነት ውስብስብ እንቅስቃሴዎች በትክክል መከናወናቸውን ለማረጋገጥ የምስክር ወረቀት ያለው አሰልጣኝ ወይም አሰልጣኝ እንዲመራዎት ሁልጊዜ ይመከራል።
Hvað eru venjulegar breytur á አንድ ክንድ ጠማማ ንፁህ እና ይጫኑ?
- ድርብ ክንድ ንፁህ እና ፕሬስ፡ ይህ እትም ሁለቱንም ክንዶች በአንድ ጊዜ ይጠቀማል፣ አጠቃላይ ጭነት እና ሚዛን መስፈርቶችን ይጨምራል።
- The One Arm Squat Clean and Press: ይህ በእንቅስቃሴው ውስጥ ስኩዊትን ያስተዋውቃል, የእግር ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ይጨምራል እና አጠቃላይ የሰውነት ፍላጎት ይጨምራል.
- The One Arm Hang Clean and Press፡- ይህ ልዩነት የሚጀምረው ከመሬት ይልቅ በክንዱ ርዝመት ላይ የሚንጠለጠለው ክብደት፣የእንቅስቃሴውን መጠን በመቀነስ እና በላይኛው አካል ላይ በማተኮር ነው።
- የአንድ ክንድ ሃይል ንፁህ እና ፕሬስ፡- ይህ እትም የበለጠ ወደላይ የሚፈነዳ እንቅስቃሴን፣ የልብና የደም ዝውውር ፍላጎትን በመጨመር እና ሀይልን ማሻሻልን ያካትታል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir አንድ ክንድ ጠማማ ንፁህ እና ይጫኑ?
- Dumbbell Snatch ሌላ ተዛማጅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ምክንያቱም ክብደትን ከመሬት ወደ ላይኛው ቦታ ለማንሳት ተመሳሳይ የእንቅስቃሴ ዘይቤን ስለሚያካትት አጠቃላይ ሀይልዎን ፣ ቅንጅትዎን እና መረጋጋትዎን ለአንድ ክንድ ጠማማ ጽዳት እና ፕሬስ አስፈላጊ ናቸው።
- ፑሽ ፕሬስ የአንድ ክንድ ጠማማ ንፁህ እና ፕሬስ የእንቅስቃሴውን ከላይ በመጫን ክፍል ላይ በማተኮር የትከሻ ጥንካሬን እና መረጋጋትን እንዲሁም ዋና ጥንካሬን የሚያጎለብት ጠቃሚ ልምምድ ነው።
Tengdar leitarorð fyrir አንድ ክንድ ጠማማ ንፁህ እና ይጫኑ
- አንድ ክንድ ባርቤል ንጹህ እና ይጫኑ
- የክብደት እንቅስቃሴዎች
- ነጠላ ክንድ ንፁህ እና ይጫኑ
- የባርቤል የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
- የጥንካሬ ስልጠና መልመጃዎች
- አንድ ክንድ ጠማማ ንፁህ እና የፕሬስ ቴክኒክ
- አንድ ክንድ ያፅዱ እና ለጡንቻ ጥቅም ይጫኑ
- የባርቤል ንጹህ እና የፕሬስ ልዩነቶች
- ክብደት ማንሳት በአንድ ክንድ የተጠማዘዘ ንፁህ እና ፕሬስ
- የላቀ የባርበሎ ልምምዶች.