አንድ ክንድ ፎጣ ረድፍ
Æfingarsaga
LíkamshlutiApeu tuto t-am: S'éid ain-ofa damí.
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu Vöðvar
Aukavöðvar
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að አንድ ክንድ ፎጣ ረድፍ
የአንድ ክንድ ፎጣ ረድፍ ጥንካሬን የሚገነባ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን በዋናነት በጀርባዎ፣ በቢስፕስዎ እና በትከሻዎ ላይ ያሉትን ጡንቻዎች ያነጣጠረ ነው። በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላይ ላሉ ግለሰቦች የላይኛውን የሰውነት ጥንካሬ እና መረጋጋት ለማሻሻል ለሚፈልጉ በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይህ መልመጃ በተለይ ጠቃሚ ነው ምክንያቱም በቤት ውስጥ በትንሽ መሳሪያዎች ሊከናወን ስለሚችል የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማሻሻል ለሚፈልጉ ሰዎች ምቹ እና ወጪ ቆጣቢ አማራጭ ያደርገዋል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref አንድ ክንድ ፎጣ ረድፍ
- ወደ ምሰሶው ትይዩ እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ለይተው ይቁሙ፣ የፎጣውን አንድ ጫፍ በአንድ እጅ ይያዙ እና ክንድዎን ከፊት ለፊትዎ ቀጥ ብለው ዘርጋ።
- ሰውነትዎ በትንሹ አንግል ላይ እስኪሆን ድረስ ወደ ኋላ ዘንበል ይበሉ፣ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው እና ኮርዎ እንዲሰማሩ ያድርጉ።
- ክርንዎን በማጠፍ እና ፎጣውን ወደ እርስዎ በመሳብ, የትከሻ ምላጭዎን አንድ ላይ በማጣበቅ ሰውነቶን ወደ ምሰሶው ይጎትቱ.
- ቀስ በቀስ ክንድዎን ወደ ኋላ ዘርግተው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና ወደ ሌላኛው ክንድ ከመቀየርዎ በፊት መልመጃውን ለሚፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት።
Tilkynningar við framkvæmd አንድ ክንድ ፎጣ ረድፍ
- የክንድ ቦታ፡ ፎጣውን በሚጎትቱበት ጊዜ ክንድዎ በእንቅስቃሴው ጫፍ ላይ በ 90 ዲግሪ ማዕዘን ላይ መሆን አለበት. ክንድዎን ሙሉ በሙሉ ከመዘርጋት ወይም ከመጠን በላይ ከመዘርጋት ይቆጠቡ፣ ምክንያቱም ይህ ክርንዎን እና ትከሻዎን ሊጎዳ ይችላል።
- ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡- ግርግር፣ ፈጣን እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ። በምትኩ፣ ረድፉን በቀስታ፣ ቁጥጥር ባለው መንገድ ያከናውኑ። ይህ የጉዳት አደጋን ብቻ ሳይሆን ጡንቻዎትን በብቃት ያሳትፋል።
- የአተነፋፈስ ንድፍ: በትክክል መተንፈስዎን ያስታውሱ. ፎጣውን ወደ እርስዎ ሲጎትቱ እስትንፋስ ያድርጉ እና ሲለቁት ይተንፍሱ። ትክክል ያልሆነ መተንፈስ ማዞር ወይም ራስ ምታት ሊያስከትል ይችላል.
- ተገቢ ተቃውሞ
አንድ ክንድ ፎጣ ረድፍ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert አንድ ክንድ ፎጣ ረድፍ?
አዎ ጀማሪዎች የአንድ ክንድ ፎጣ ረድፍ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ነገር ግን፣ ልክ እንደሌላው ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ትክክለኛውን ቅርፅ ለማረጋገጥ እና ጉዳትን ለማስወገድ በብርሃን መቋቋም መጀመር አስፈላጊ ነው። በሂደቱ መጀመሪያ ላይ አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ግለሰብ እንዲመራዎት ማድረግም ጠቃሚ ነው። ይህ ልምምድ በጀርባዎ፣ በትከሻዎ እና በእጆችዎ ላይ ጥንካሬን ለማዳበር ጥሩ መንገድ ነው።
Hvað eru venjulegar breytur á አንድ ክንድ ፎጣ ረድፍ?
- የተቀመጠ አንድ ክንድ ፎጣ ረድፍ ልዩነት አግዳሚ ወንበር ወይም ወንበር ላይ መቀመጥ፣ ፎጣውን ከእግርዎ ስር መጠበቅ እና በአንድ ክንድ ወደ ላይ ማውጣትን ያካትታል።
- የአንድ ክንድ ፎጣ ረድፍ ከ Resistance Bands ልዩነት የሚሠራው የመቋቋም ባንድን ከጠንካራ ፖስት ጋር በማያያዝ እና ፎጣውን በመያዣው ላይ በመጠቅለል ሲጎትቱ ተጨማሪ መከላከያ ይሰጣል።
- በተረጋጋ ኳስ ልዩነት ላይ ያለው የአንድ ክንድ ፎጣ ረድፍ መልመጃውን በምታከናውንበት ጊዜ በተረጋጋ ኳስ ላይ ማመጣጠን፣ ዋናዎን መሳተፍ እና ሚዛን ማሻሻልን ያካትታል።
- የአንድ ክንድ ፎጣ ረድፍ በመጠምዘዝ ልዩነት የሚከናወነው በእንቅስቃሴው አናት ላይ ጠመዝማዛ በመጨመር ከኋላ እና ክንዶች በተጨማሪ የተገደቡ ጡንቻዎችን በመስራት ነው።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir አንድ ክንድ ፎጣ ረድፍ?
- የፑል አፕ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአንድ ክንድ ፎጣ ረድፍን ያሟላው እንደ ላቲሲመስ ዶርሲ፣ ቢሴፕስ እና ዴልቶይድ ያሉ ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድኖችን በመስራት ነገር ግን ከተለየ አቅጣጫ አጠቃላይ የሰውነት ላይ አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይሰጣል።
- የቋሚ ተከላካይ ባንድ ረድፍ ሌላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከአንድ ክንድ ፎጣ ረድፍ ጋር በጥሩ ሁኔታ የሚጣመር ነው ምክንያቱም በተጨማሪም በላይኛው ጀርባ እና ክንዶች ላይ ያተኩራል ፣ ግን ተጨማሪ የመቋቋም ስልጠና አካልን ያጠቃልላል ፣ ይህም የጡንቻን ቃና እና ጥንካሬን ለማሻሻል ይረዳል ።
Tengdar leitarorð fyrir አንድ ክንድ ፎጣ ረድፍ
- የአንድ ክንድ ፎጣ ረድፍ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የጀርባ ማጠናከሪያ መልመጃዎች
- ለጀርባ የሰውነት ክብደት መልመጃዎች
- ፎጣ ረድፍ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ነጠላ ክንድ ፎጣ ረድፍ
- ለጀርባ የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
- ፎጣ መቅዘፊያ ልምምድ
- አንድ-እጅ ፎጣ ረድፍ
- የሰውነት ክብደት ጀርባ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- በቤት ውስጥ የአንድ ክንድ ፎጣ ረድፍ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ