Thumbnail for the video of exercise: አንድ ክንድ ትከሻ Flexor ዘርጋ

አንድ ክንድ ትከሻ Flexor ዘርጋ

Æfingarsaga

LíkamshlutiTron amerik: Rotadyax.
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu Vöðvar
Aukavöðvar
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að አንድ ክንድ ትከሻ Flexor ዘርጋ

የአንድ ክንድ ትከሻ ፍሌክሶር ዝርጋታ በዋነኛነት በትከሻ መገጣጠሚያ ላይ የመተጣጠፍ እና የእንቅስቃሴ መጠንን ለማሻሻል እንዲሁም የጡንቻን ውጥረትን ለማስታገስ የታለመ ጠቃሚ ልምምድ ነው። ለአትሌቶች፣ መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለሚያደርጉ ግለሰቦች፣ ወይም ለረጅም ጊዜ በመቀመጥ ምክንያት የትከሻ እና የላይኛው የሰውነት ጥንካሬን ለማስታገስ ለሚፈልጉ የቢሮ ሰራተኞች ተስማሚ ነው። ይህንን ዝርጋታ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ በማካተት አጠቃላይ የትከሻዎን ጤና ማሻሻል ይችላሉ ፣ ይህም የአካል ጉዳቶችን አደጋ ሊቀንስ እና የላይኛውን የሰውነት ጥንካሬ በሚጠይቁ እንቅስቃሴዎች ውስጥ አፈፃፀምን ማሻሻል ይችላሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref አንድ ክንድ ትከሻ Flexor ዘርጋ

  • በሌላኛው እጅዎ የተዘረጋውን ክንድዎን ቀስ ብለው ይያዙ እና በደረትዎ ላይ ወደ ተቃራኒው ትከሻዎ ይጎትቱት፣ ክንድዎን ቀጥ አድርገው ይያዙት።
  • ይህንን ቦታ ከ15 እስከ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙ፣ በትከሻዎ እና በላይኛው ክንድዎ ላይ የመለጠጥ ስሜት ይሰማዎታል።
  • ክንድዎን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይልቀቁት።
  • መልመጃውን በሌላኛው ክንድ ይድገሙት.

Tilkynningar við framkvæmd አንድ ክንድ ትከሻ Flexor ዘርጋ

  • የክንድ አቀማመጥ፡ አንድ ክንድ ከፊት ለፊትህ ወደ ፊት ዘርጋ፣ ከመሬት ጋር ትይዩ። መዳፍዎ ወደ ጣሪያው መሄዱን ያረጋግጡ። ከዚያም የተዘረጋውን ክንድዎን ጣቶች በቀስታ ወደ ሰውነትዎ ለመሳብ ሌላኛውን እጅዎን ይጠቀሙ። በጠንካራ ወይም በድንገት መጎተትን ያስወግዱ ምክንያቱም ይህ ወደ ጡንቻ ውጥረት ሊመራ ይችላል.
  • ይያዙ እና ይተንፍሱ፡ ዝርጋታውን ከ20-30 ሰከንድ ያህል ይያዙ እና በጥልቅ እና በእኩል መተንፈስዎን ያስታውሱ። እስትንፋስዎን መያዝ ወይም ጥልቀት የሌለው መተንፈስ በሰውነትዎ ውስጥ ውጥረት ያስከትላል, የመለጠጥን ውጤታማነት ይቀንሳል.
  • ክንዶችን ይቀይሩ፡ እጅዎን መቀየር እና ዝርጋታውን መድገምዎን አይርሱ። ሁለቱንም ወገኖች በእኩል በመዘርጋት የሰውነትን ሚዛን መጠበቅ አስፈላጊ ነው።
  • ማሞቂያ፡- አንድ የተለመደ ስህተት ከመዘርጋት በፊት አይሞቅም። ሀ

አንድ ክንድ ትከሻ Flexor ዘርጋ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert አንድ ክንድ ትከሻ Flexor ዘርጋ?

አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የአንድ ክንድ ትከሻ ፍሌክሶር የዘረጋ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይህ ዝርጋታ ቀላል እና ለስላሳ ነው, ይህም በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃዎች ላሉ ሰዎች ተስማሚ ያደርገዋል. ጉዳት እንዳይደርስበት ዝርጋታውን በትክክል ማከናወንዎን ማስታወስ አስፈላጊ ነው. ሁል ጊዜ በቀላል ዝርጋታ ይጀምሩ እና ተለዋዋጭነትዎ እየተሻሻለ ሲሄድ ቀስ በቀስ ጥልቀት ያድርጉት። እንዲሁም, እስከ ህመም ድረስ በጭራሽ አይራዘም. ረጋ ያለ መጎተት መሰማት የተለመደ ነው፣ ነገር ግን ምንም አይነት ህመም ሊሰማዎት አይገባም። ካደረግክ፣ በጣም ርቀህ እንደምትዘረጋ እና ትንሽ ማቃለል እንዳለብህ የሚያሳይ ምልክት ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á አንድ ክንድ ትከሻ Flexor ዘርጋ?

  • በግድግዳው የታገዘ አንድ ክንድ ትከሻ ተጣጣፊ ዝርጋታ፡ በዚህ ልዩነት ግድግዳ አጠገብ ቆመህ ክንድህን ዘርግተህ መዳፍህን ከግድግዳው ጋር አስቀምጠህ። ከዚያ በኋላ የመለጠጥ ስሜት እንዲሰማዎት ሰውነቶን ከግድግዳው ላይ ቀስ ብለው ያዙሩት።
  • የላይ አንድ ክንድ ትከሻ ፍሌክሶር ዝርጋታ፡ በዚህ እትም አንድ ክንድ ወደ ላይ ቀጥ ብለው ይነሳሉ እና ጀርባዎ ላይ ለመድረስ በክርንዎ ላይ ይታጠፉ። ሌላውን እጅዎን በክርንዎ ላይ በቀስታ ይጫኑ ፣ ዝርጋታውን በጥልቀት ይጨምሩ።
  • በፎጣ የታገዘ አንድ ክንድ ትከሻ ተጣጣፊ ዝርጋታ፡ ይህ ፎጣ ወይም ማሰሪያ መጠቀምን ያካትታል። የፎጣውን አንድ ጫፍ ለመዘርጋት በሚፈልጉት ክንድ ይያዙ፣ ከጀርባዎ ይጣሉት እና ከዚያ ሌላኛውን ጫፍ በሌላኛው እጅዎ ይያዙ እና በቀስታ ወደ ታች ይጎትቱ።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir አንድ ክንድ ትከሻ Flexor ዘርጋ?

  • የጎን መጨመሮች፡- የጎን መጨመር ለአንድ ክንድ ትከሻ ተጣጣፊ ዝርጋታ በጎን ዴልቶይድ ጡንቻዎች ላይ ሲሰሩ የእንቅስቃሴ እና የመተጣጠፍ መጠንን በማሻሻል ለዝርጋታ ጠቃሚ ነው።
  • ቀጥ ያሉ ረድፎች፡- ቀጥ ያሉ ረድፎች በትከሻውም ሆነ በላይኛው ጀርባ ጡንቻዎች ላይ በመስራት የአንድ ክንድ ትከሻ ተጣጣፊ ዝርጋታ ያሟላሉ፣ ይህም የተሻለ አቋም እና መረጋጋትን ያጎለብታል፣ ይህም ዝርጋታውን በብቃት ለማከናወን ወሳኝ ነው።

Tengdar leitarorð fyrir አንድ ክንድ ትከሻ Flexor ዘርጋ

  • የሰውነት ክብደት ትከሻ እንቅስቃሴዎች
  • አንድ ክንድ ተጣጣፊ ዝርጋታ
  • የትከሻ ማጠናከሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
  • ለትከሻዎች የሰውነት ክብደት እንቅስቃሴዎች
  • አንድ ክንድ ትከሻ መዘርጋት
  • ለትከሻ ጥንካሬ የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
  • የትከሻ ተጣጣፊ መልመጃዎች
  • ለትከሻ ጡንቻዎች የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
  • አንድ ክንድ ትከሻ ተጣጣፊ የመለጠጥ መመሪያ
  • የሰውነት ክብደት ያለው የትከሻ ተጣጣፊ ልምምዶች