Thumbnail for the video of exercise: አንድ ክንድ የተቀመጠ ገለልተኛ የእጅ አንጓ

አንድ ክንድ የተቀመጠ ገለልተኛ የእጅ አንጓ

Æfingarsaga

LíkamshlutiKnehuoli'o.
Búnaðurدومبل
Helstu VöðvarWrist Extensors
Aukavöðvar
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að አንድ ክንድ የተቀመጠ ገለልተኛ የእጅ አንጓ

የአንድ ክንድ ተቀምጦ ገለልተኛ የእጅ አንጓ በዋነኛነት በግንባሩ እና በእጅ አንጓ ላይ ጡንቻዎችን የሚሰራ የታለመ የጥንካሬ ልምምድ ነው። በተለይ ለአትሌቶች፣ ለገጣጮች ወይም ለግለሰቦች በእንቅስቃሴያቸው ጠንካራ የመያዣ ጥንካሬ እና የፊት ክንድ ጽናት ለሚፈልጉ ግለሰቦች ጠቃሚ ነው። ይህንን መልመጃ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ በማካተት የክንድ ጡንቻዎችዎን ከፍ ማድረግ ፣የመያዝ ጥንካሬን ማሻሻል እና አጠቃላይ የእጅዎን መረጋጋት መጨመር ይችላሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref አንድ ክንድ የተቀመጠ ገለልተኛ የእጅ አንጓ

  • ክንድዎን በጭኑ ላይ በእጅ አንጓ እና በዱብ ደወል ከጉልበት በላይ ያድርጉት።
  • በእጁ አንጓ ላይ በማጠፍ ድብልቡን በተቻለ መጠን ቀስ አድርገው ዝቅ ያድርጉት፣ ይህም የተቀረው ክንድ ጭኑ ላይ እንደቆመ መሆኑን ያረጋግጡ።
  • አንዴ የንቅናቄው ግርጌ ከደረሱ በኋላ፣ ዳምቡሉን በተቻለ መጠን መልሰው ወደ ላይ ያዙሩት፣ እንደገና የእጅ አንጓዎን ብቻ ያንቀሳቅሱ።
  • ለፈለጉት የድግግሞሽ ብዛት እንቅስቃሴውን ይድገሙት፣ ከዚያ እጆችዎን ይቀይሩ እና ተመሳሳይ ቅደም ተከተል ያድርጉ።

Tilkynningar við framkvæmd አንድ ክንድ የተቀመጠ ገለልተኛ የእጅ አንጓ

  • የክንድ ቦታ፡ ክንድህን ልክ እንደ አግዳሚ ወንበር ወይም ጉልበት ጠፍጣፋ መሬት ላይ አስቀምጠው መዳፍህን ወደ ላይ በማየት። የእጅ አንጓው ሙሉ የእንቅስቃሴ መጠን እንዲኖር ለማድረግ በገጹ ጠርዝ ላይ መሆን አለበት. ወደ አላስፈላጊ ውጥረት እና የተሳሳተ ቅርፅ ስለሚመራ ክንድዎን በአየር ላይ ከማንጠልጠል ይቆጠቡ።
  • የክብደት ምርጫ፡ መልመጃውን በትክክለኛ ቅፅ እና ያለምንም ጫና ለማከናወን የሚያስችልዎትን ክብደት ይምረጡ። ከመጠን በላይ ክብደትን መጠቀም ወደ ደካማ ቅርጽ እና ለጉዳት ሊዳርግ የሚችል የተለመደ ስህተት ነው. በቀላል ክብደት ይጀምሩ እና ጥንካሬዎ ሲሻሻል ቀስ በቀስ ይጨምሩ።
  • ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ እንቅስቃሴው ቀርፋፋ እና ቁጥጥር የሚደረግበት መሆን አለበት። ግርግርን ያስወግዱ

አንድ ክንድ የተቀመጠ ገለልተኛ የእጅ አንጓ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert አንድ ክንድ የተቀመጠ ገለልተኛ የእጅ አንጓ?

አዎ ጀማሪዎች አንድ ክንድ ተቀምጦ ገለልተኛ የእጅ ከርል ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ሊደርሱ የሚችሉ ጉዳቶችን ለማስወገድ በቀላል ክብደት መጀመር እና በትክክለኛው ቅርፅ ላይ ማተኮር አስፈላጊ ነው። መልመጃውን በትክክል እየሰሩ መሆኑን ለማረጋገጥ በመጀመሪያ አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ግለሰብ እንዲመራዎት ማድረግ ጠቃሚ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á አንድ ክንድ የተቀመጠ ገለልተኛ የእጅ አንጓ?

  • ሁለት ክንድ ተቀምጦ ገለልተኛ የእጅ አንጓ፡ በዚህ እትም ውስጥ በተቀመጡበት ጊዜ መልመጃውን በሁለቱም ክንዶች በተመሳሳይ ጊዜ ያከናውናሉ፣ ይህም ጊዜን ይቆጥባል እና በሁለቱም የእጅ አንጓዎች ላይ እኩል ጥረትን ያረጋግጣል።
  • አንድ ክንድ ተቀምጦ ገለልተኛ የእጅ አንጓ ከ Resistance Band ጋር፡ ይህ ልዩነት ዱብቤልን ከመጠቀም ይልቅ ውጥረትን ለማቅረብ የመከላከያ ባንድ ይጠቀማል፣ ይህም ከጥንካሬዎ ደረጃ ጋር እንዲስማማ ሊስተካከል ይችላል።
  • አንድ ክንድ የተቀመጠ ገለልተኛ የእጅ አንጓ በሰባኪ ቤንች ላይ፡ ይህ ልዩነት መልመጃውን በሰባኪ ወንበር ላይ ማከናወንን ያካትታል፣ ይህም የበለጠ መረጋጋትን ይሰጣል እና በክንድ ጡንቻዎች ላይ ያተኩራል።
  • አንድ ክንድ ተቀምጦ ገለልተኛ የእጅ አንጓ ከ Kettlebell ጋር፡ ይህ እትም ከዳምቤል ይልቅ የ kettlebell ይጠቀማል፣ ይህም የተለየ መያዣ በመስጠት እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ተግዳሮት ሊጨምር ይችላል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir አንድ ክንድ የተቀመጠ ገለልተኛ የእጅ አንጓ?

  • የተገላቢጦሽ የእጅ አንጓዎች፡- ይህ መልመጃ በክንድዎ ውስጥ ያሉትን የኤክስቴንሰር ጡንቻዎችን ይሠራል፣ በሁለቱም ክንድ በኩል የጥንካሬ ሚዛን ይሰጣል እና አጠቃላይ የፊት ክንድ ጥንካሬ እና መረጋጋትን በማረጋገጥ የአንድ ክንድ ተቀምጦ ገለልተኛ የእጅ አንጓ ጥቅምን ያሳድጋል።
  • የገበሬ መራመድ፡- ይህ መልመጃ የያዙትን ጥንካሬ እና የፊት ክንድ ጽናትን ለማሻሻል ጥሩ መንገድ ነው፣ እነዚህም አንድ ክንድ የተቀመጠ ገለልተኛ የእጅ አንጓ ኩርባዎችን በብቃት እና ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ ለማከናወን ከባድ ክብደትን ረዘም ላለ ጊዜ መሸከም ስለሚፈልግ ነው።

Tengdar leitarorð fyrir አንድ ክንድ የተቀመጠ ገለልተኛ የእጅ አንጓ

  • Dumbbell forearm የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የአንድ ክንድ አንጓ ከርል መልመጃ
  • የተቀመጠ ገለልተኛ የእጅ አንጓ
  • Dumbbell የእጅ አንጓ
  • የፊት ክንድ ጥንካሬ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ነጠላ ክንድ Dumbbell የእጅ አንጓ
  • የተቀመጠ የፊት ክንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ገለልተኛ የእጅ አንጓ ከ Dumbbell ጋር
  • የአንድ ክንድ የፊት ክንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ለግንባሮች የጥንካሬ ስልጠና.