Thumbnail for the video of exercise: አንድ ክንድ ረድፍ

አንድ ክንድ ረድፍ

Æfingarsaga

LíkamshlutiApeu tuto t-am: S'éid ain-ofa damí.
Búnaðurدومبل
Helstu VöðvarInfraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
AukavöðvarBrachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að አንድ ክንድ ረድፍ

አንድ ክንድ ረድፍ በዋናነት በጀርባ ጡንቻዎች ላይ የሚያተኩር የጥንካሬ ስልጠና ነው, ነገር ግን ትከሻዎችን እና ትከሻዎችን ይሠራል, ይህም ለተሻሻለ አቀማመጥ እና የሰውነት አካል ጥንካሬ አስተዋጽኦ ያደርጋል. በማንኛውም የአካል ብቃት ደረጃ ላይ ላሉ ግለሰቦች ከጀማሪዎች እስከ ከፍተኛ አትሌቶች ተስማሚ ነው ፣በሚስተካከል የመቋቋም ደረጃ። ይህ መልመጃ በተለይ የላይኛውን የሰውነት ጥንካሬን ለማጎልበት፣ የጡንቻን ሚዛን ለማሻሻል እና የተሻለ የኋላ አቀማመጥን ለማራመድ ለሚፈልጉ ጠቃሚ ነው።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref አንድ ክንድ ረድፍ

  • ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ከወለሉ ጋር ትይዩ ያድርጉት፣ ይህም ቀኝ ክንድዎ እንዲንጠለጠል እና ሙሉ በሙሉ እንዲራዘም ያድርጉ።
  • ዳምቤልን በቀጥታ ወደ ደረትዎ ጎን ይጎትቱ, የላይኛው ክንድዎን ወደ ጎንዎ ያቅርቡ እና የጡንጥ አካል አሁንም እንዲቆይ ያድርጉ.
  • በእንቅስቃሴው አናት ላይ ለጥቂት ጊዜ ይያዙ, የኋላ ጡንቻዎችዎን በመጭመቅ.
  • ዳምቤልን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት ፣ ወደ ሌላኛው ጎን ከመቀየርዎ በፊት መልመጃውን ለሚፈልጉት ድግግሞሽ ይድገሙት።

Tilkynningar við framkvæmd አንድ ክንድ ረድፍ

  • **ተገቢ ክብደትን ተጠቀም**፡ መልመጃውን በጥሩ ሁኔታ ለማጠናቀቅ የሚያስችልዎትን ክብደት ይምረጡ ግን አሁንም ፈታኝ ነው። ክብደቱ በጣም ከባድ ከሆነ, ወደ ተገቢ ያልሆነ ቅርጽ እና ሊሆኑ የሚችሉ ጉዳቶችን ሊያስከትል ይችላል. በተቃራኒው፣ በጣም ቀላል ከሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ሙሉ ጥቅም አያገኙም።
  • **እንቅስቃሴህን ተቆጣጠር**፡- ግርግር ወይም ፈጣን እንቅስቃሴዎችን አስወግድ። የዚህ መልመጃ ቁልፉ ቁጥጥር ነው, ለስላሳ እንቅስቃሴዎች. ከጡንቻዎችዎ ይልቅ ክብደትን ለማንሳት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መሮጥ ወይም ፍጥነትን መጠቀም ብዙም ውጤታማ ያልሆኑ ውጤቶችን እና ጉዳቶችን ያስከትላል።
  • **ኮርዎን እንደተሳተፈ ያቆዩት**፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት፣ ኮርዎን እንደተሳተፈ ያረጋግጡ። ይህ ሰውነትን ለማረጋጋት ብቻ ሳይሆን

አንድ ክንድ ረድፍ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert አንድ ክንድ ረድፍ?

አዎ ጀማሪዎች የአንድ ክንድ ረድፍ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ትክክለኛውን ቅርጽ ለማረጋገጥ እና ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል በቀላል ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው. ጥንካሬ እና ቴክኒኮች ሲሻሻሉ ቀስ በቀስ ክብደቱን ይጨምሩ. በመጀመሪያዎቹ ደረጃዎች ቅጹን ለመምራት እና ለመከታተል አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ግለሰብ መገኘቱ ጠቃሚ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á አንድ ክንድ ረድፍ?

  • የተቃውሞ ባንድ አንድ ክንድ ረድፍ በተቃውሞ ባንድ ላይ ቆሞ በአንድ እጅ ወደ ላይ መጎተት፣ የባህላዊ ረድፍ እንቅስቃሴን መኮረጅ ይጠይቃል።
  • የእቅለት ቤንች አንድ ክንድ ረድፍ ደረትን ወደ ታች በማዘንበል አግዳሚ ወንበር ላይ በማስቀመጥ እና በአንድ እጅ ዱብ ደወል በማንሳት ክርኑን ወደ ሰውነት በማስቀመጥ ይከናወናል።
  • የ Kettlebell አንድ ክንድ ረድፍ ለተጨማሪ ጥንካሬ ጥንካሬ እና ሚዛን ፈተና ከዳምቤል ይልቅ የ kettlebell ይጠቀማል።
  • የ TRX አንድ ክንድ ረድፍ የእግድ ማሠልጠኛን መጠቀምን ያካትታል፣ እዚያም ሰውነታችሁን ቀጥ እያደረጉ በአንድ ክንድ ሰውነታችሁን ወደ እጄታዎቹ ወደ ላይ የምታወጡት።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir አንድ ክንድ ረድፍ?

  • ፑል አፕስ አንድ ክንድ ረድፎችን የሚያጠናቅቅ ሌላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ምክንያቱም ሁለቱም የሚያነጣጥሩት በላይኛው የሰውነት ክፍል ላይ ትልቁን ጡንቻ የሆነውን ላቲሲመስ ዶርሲ ሲሆን ይህም የሰውነት ጥንካሬን እና መረጋጋትን ይጨምራል።
  • የዱምቤል ቤንች ፕሬስ በአንድ ክንድ ረድፎች ላይ ለሚደረገው የኋላ እና የቢስፕ ስራ ሚዛን በመስጠት በጡንቻዎች እና ትሪሴፕስ ላይ ስለሚሰራ ለአንድ ክንድ ረድፎች ውጤታማ የሆነ ማሟያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው።

Tengdar leitarorð fyrir አንድ ክንድ ረድፍ

  • Dumbbell አንድ ክንድ ረድፍ
  • ከ Dumbbell ጋር የኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ
  • ነጠላ ክንድ Dumbbell ረድፍ
  • የጥንካሬ ስልጠና ለኋላ
  • አንድ ክንድ ረድፍ ወደ ኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • Dumbbell ቀዘፋ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • በላይኛው ጀርባ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከ Dumbbell ጋር
  • አንድ ክንድ Dumbbell የኋላ መልመጃ
  • ለጀርባ ጡንቻዎች ክብደት ማንሳት
  • አንድ-እጅ የዱምብል ረድፍ መልመጃ