Thumbnail for the video of exercise: አንድ ክንድ ውስጣዊ የቢስፕስ ሽክርክሪት

አንድ ክንድ ውስጣዊ የቢስፕስ ሽክርክሪት

Æfingarsaga

LíkamshlutiLalina-motoky ny biceps., ዛን ጢሞ፦ መቅዳት እንደመንሴ ፈውስ ስለናየ እንቅስቃሴ።
BúnaðurKáblíi
Helstu VöðvarBrachialis
AukavöðvarBiceps Brachii, Brachioradialis
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að አንድ ክንድ ውስጣዊ የቢስፕስ ሽክርክሪት

የአንድ ክንድ ውስጠኛው የቢስፕስ ኩርባ የቢስፕስን በተለይም የውስጥ ጡንቻን ለመለየት እና ለማጠናከር የታለመ ልምምድ ነው። ይህ መልመጃ የላይኛው የሰውነት ጥንካሬን ለማሻሻል ለሚፈልጉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው, የጡንቻን ትርጉም, እና ጠንካራ የእጅ እንቅስቃሴዎች በሚያስፈልጋቸው ስፖርት ውስጥ ለሚሳተፉ. የአንድ ክንድ ውስጣዊ የቢስፕስ ኩርባን ወደ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ ማካተት የጡንቻን ሚዛንን ከፍ ማድረግ ፣ አጠቃላይ የክንድ ጥንካሬን ከፍ ማድረግ እና የተሟላ የአካል ብቃትን ለማሳካት ይረዳል ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref አንድ ክንድ ውስጣዊ የቢስፕስ ሽክርክሪት

  • መዳፍዎ ከጉልበትዎ ርቆ መሆኑን ያረጋግጡ፣ ይህ የእርስዎ መነሻ ቦታ ነው።
  • አሁን፣ የላይኛው ክንድ እንዲቆም በማድረግ፣ በሚተነፍሱበት ጊዜ የሁለትዮሽ ንክኪ በሚያደርጉበት ጊዜ ክብደቶቹን ይከርክሙ። የእርስዎ ቢሴፕ ሙሉ በሙሉ ኮንትራት እስኪያገኝ ድረስ እና ድቡልቡሎች በትከሻ ደረጃ ላይ እስኪሆኑ ድረስ ክብደቱን ከፍ ማድረግዎን ይቀጥሉ። ቢሴፕስዎን በሚጭኑበት ጊዜ የተዋዋለውን ቦታ ለአጭር ጊዜ ይያዙ።
  • በሚተነፍሱበት ጊዜ ቀስ በቀስ ዱባዎቹን ወደ መጀመሪያው ቦታ መመለስ ይጀምሩ።
  • ለተመከረው የድግግሞሽ መጠን ሂደቱን ይድገሙት እና ከዚያ ክንዶችን ይቀይሩ።

Tilkynningar við framkvæmd አንድ ክንድ ውስጣዊ የቢስፕስ ሽክርክሪት

  • የክንድ ቦታ፡ ክንድዎ ወደ ሰውነትዎ ቅርብ መቀመጡን እና ክርኑ በ90 ዲግሪ አንግል ላይ መሆኑን ያረጋግጡ። በዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የሚንቀሳቀስ ብቸኛው ክፍል ክርንዎ መሆን አለበት። ክብደትን ለማንሳት ክንድዎን ከማወዛወዝ ወይም ትከሻዎን ከመጠቀም ይቆጠቡ ፣ ይህ ወደ ጉዳቶች ሊመራ ስለሚችል የቢስፕስዎን ውጤታማ በሆነ መንገድ አያጠቃም።
  • ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ እንቅስቃሴውን በተቆጣጠረ መንገድ ያከናውኑ። ክብደቱን በተረጋጋ እና በተረጋጋ እንቅስቃሴ ውስጥ ያንሱት እና ከዚያ በቀስታ ዝቅ ያድርጉት። ከተጠማዘዘ በኋላ ክብደትን በፍጥነት ከመቀነስ ይቆጠቡ, ይህም ጡንቻዎትን እና መገጣጠሚያዎትን ሊወጠር ይችላል.
  • ተገቢ ክብደት፡ ፈታኝ ነገር ግን ሊታከም የሚችል ክብደት ይጠቀሙ። ክብደቱ በጣም ከባድ ከሆነ, መልክዎን ሊያበላሹ እና ሊጎዱ ይችላሉ. ከሆነ

አንድ ክንድ ውስጣዊ የቢስፕስ ሽክርክሪት Algengar spurningar

Geta byrjendur gert አንድ ክንድ ውስጣዊ የቢስፕስ ሽክርክሪት?

አዎ ጀማሪዎች የአንድ ክንድ ውስጣዊ የቢስፕስ ከርል ልምምድ ማድረግ ይችላሉ ነገርግን ጉዳትን ለማስወገድ በቀላል ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው። ትክክለኛው ቅፅ ወሳኝ ነው፣ስለዚህ አንድ የግል አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ጂም-ጎበዝ መልመጃውን መጀመሪያ ማሳየት ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። ጥንካሬ እና ቴክኒኮች ሲሻሻሉ, ክብደቱ ቀስ በቀስ ሊጨምር ይችላል.

Hvað eru venjulegar breytur á አንድ ክንድ ውስጣዊ የቢስፕስ ሽክርክሪት?

  • የማጎሪያ ኩርባ፡- ይህ ልዩነት የሚከናወነው በሚቀመጥበት ጊዜ ነው፣ የላይኛው ክንድዎ ጀርባ በውስጥ ጭኑ ላይ ያርፋል፣ ይህም ከትከሻው ምንም አይነት እርዳታን በመከላከል የቢሴፕ ጡንቻን ለመለየት ይረዳል።
  • ሰባኪ ከርል፡- ይህ ልዩነት የሚከናወነው በሰባኪ አግዳሚ ወንበር በመጠቀም ነው፣ ይህም የላይኛው ክንዶች እንዲቆሙ እና በቢሴፕስ ጡንቻ ላይ የበለጠ ትኩረት እንዲሰጡ ያደርጋል።
  • ማዘንበል ዱምቤል ከርል፡- ይህ ልዩነት የሚከናወነው በተጣበቀ አግዳሚ ወንበር ላይ ተኝቶ እያለ ነው፣ይህም የክንድ አንግል ከሰውነት አንፃር ይለውጣል፣በዚህም የተለያዩ የቢስፕስ ጡንቻ ክፍሎች ላይ ያነጣጠረ ነው።
  • የኬብል ከርል፡ ይህ ልዩነት በጠቅላላው እንቅስቃሴ ውስጥ የማያቋርጥ የመቋቋም ደረጃን ለማቅረብ የኬብል ማሽንን ይጠቀማል ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መጠን ለመጨመር ይረዳል.

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir አንድ ክንድ ውስጣዊ የቢስፕስ ሽክርክሪት?

  • የማጎሪያ ኩርባዎች፡- የማጎሪያ ኩርባዎች ቢሴፕስን ይለያሉ፣ የአንድ ክንድ ውስጣዊ የቢስፕስ ጥምዝምን በማሟላት በእንቅስቃሴው ውስጥ ሌሎች ጡንቻዎችን የማገዝ እድልን በማስወገድ ለቢስፕስ የበለጠ የታለመ እና ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያደርጋል።
  • ትራይሴፕ ዲፕስ፡- ይህ መልመጃ የሚያተኩረው ከቢሴፕስ ተቃራኒ የሆነውን የጡንቻ ቡድንን ማለትም tricepsን ነው። ትራይሴፕስ በመሥራት የአንድ ክንድ ውስጣዊ የቢስፕስ ኩርባ በቢሴፕ ላይ ያተኮረ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በማሟላት የተመጣጠነ የእጅ ጥንካሬ እና የጡንቻ ቃና እንዲኖር ይረዳል።

Tengdar leitarorð fyrir አንድ ክንድ ውስጣዊ የቢስፕስ ሽክርክሪት

  • የኬብል ቢሴፕ ከርል ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
  • ነጠላ ክንድ የኬብል ሽክርክሪት
  • የላይኛው ክንድ የኬብል ልምምድ
  • የቢስፕ ማጠናከሪያ በኬብል
  • የውስጥ የቢስፕ ኩርባ መደበኛ
  • ለቢስፕስ የኬብል ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
  • ነጠላ ክንድ የውስጥ ቢሴፕ ከርል
  • የኬብል መልመጃዎች የላይኛው እጆች
  • ቢሴፕ ቶን በኬብል ማሽን
  • አንድ ክንድ ኬብል ቢሴፕ ከርል.