አንድ ክንድ የፊት ፕላንክ
Æfingarsaga
Líkamshlutiأثناء التمرين أجزاء الجسم
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarObliques, Rectus Abdominis
AukavöðvarDeltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head, Tensor Fasciae Latae
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að አንድ ክንድ የፊት ፕላንክ
የOne Arm Front Plank የሆድ ቁርጠትዎን ብቻ ሳይሆን ትከሻዎችዎን፣ ጉልቶችዎን እና እግሮቻችሁን ጭምር ያነጣጠረ ፈታኝ ዋና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ሚዛናቸውን፣ ጥንካሬያቸውን እና መረጋጋትን ለማሻሻል ለሚፈልጉ አትሌቶች ወይም የአካል ብቃት አድናቂዎች ተስማሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይህንን መልመጃ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት አጠቃላይ የሰውነት ቁጥጥርዎን እና አፈፃፀምዎን ሊያሳድግ ይችላል፣ ይህም የአካል ብቃት ደረጃቸውን ለማራመድ ለሚፈልጉ ተመራጭ ያደርገዋል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref አንድ ክንድ የፊት ፕላንክ
- ክብደትዎን በግራ እጃችሁ ላይ ያዙሩት እና ሰውነታችሁን ወደ ቀኝ በኩል በማዞር ቀኝ እጃችሁን ወደ ጣሪያው በማንሳት.
- ቀኝ እጃችሁን በቀጥታ ከግራ እጃችሁ በላይ ያስተካክሉት, ሰውነታችሁን ከጭንቅላታችሁ እስከ እግርዎ ድረስ ባለው ቀጥተኛ መስመር ያስቀምጡ.
- በተቻለዎት መጠን ይህንን ቦታ ይያዙ ፣ ኮርዎን በተጠመደ እና ዳሌዎ ከፍ ያድርጉት።
- ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ ቀኝ እጃችሁን ወደ ወለሉ ዝቅ አድርጉ፣ ከዚያም የግራ እጃችሁን ወደ ኮርኒሱ በማንሳት መልመጃውን በሌላኛው በኩል ይድገሙት።
Tilkynningar við framkvæmd አንድ ክንድ የፊት ፕላንክ
- ዋና ተሳትፎ፡- አንድ የተለመደ ስህተት ሆዱ ወደ ወለሉ እንዲወርድ ማድረግ ሲሆን ይህም በታችኛው ጀርባ ላይ አላስፈላጊ ጫና ይፈጥራል። በምትኩ፣ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ሁሉ ገለልተኛ አከርካሪን ለመጠበቅ ዋና ጡንቻዎችዎን ያሳትፉ። ይህ ጀርባዎን ብቻ ሳይሆን የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለዋናዎ ያለውን ጥቅምም ከፍ ያደርገዋል።
- የተመጣጠነ የክብደት ስርጭት፡ አንድ ክንድ ከመሬት ላይ ሲያነሱ፣ ሰውነታችሁን ወደ ደጋፊ ክንድ ጎን ማዘንበል ወይም ማዞር ቀላል ነው። ሆኖም, ይህ ወደ ጡንቻ ኢም ሊያመራ ይችላል
አንድ ክንድ የፊት ፕላንክ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert አንድ ክንድ የፊት ፕላንክ?
አንድ ክንድ የፊት ፕላንክ ጥሩ የዋና ጥንካሬ እና ሚዛን የሚፈልግ የበለጠ የላቀ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ጀማሪ ከሆንክ አንድ ክንድ የፊት ፕላንክን ከመሞከርህ በፊት በመደበኛ ፕላንክ ለመጀመር እና ጥንካሬህን እና መረጋጋትህን ቀስ በቀስ ለመጨመር ይመከራል። ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል ትክክለኛውን ቅርጽ ማረጋገጥ ሁልጊዜ አስፈላጊ ነው.
Hvað eru venjulegar breytur á አንድ ክንድ የፊት ፕላንክ?
- አንድ ክንድ ፕላንክ ከእግር ማንሳት ጋር፡ በዚህ ልዩነት የአንድ ክንድ ፕላንክ ቦታ ሲይዙ አንድ እግሩን ከመሬት ላይ በማንሳት ወደ ሚዛንዎ እና ወደ ዋናው ጥንካሬዎ ፈተናውን ይጨምራሉ።
- አንድ ክንድ ፕላንክ በእርጋታ ኳስ፡- ይህ ልዩነት የድጋፍ ሰጪ ክንድዎን በተረጋጋ ኳስ ላይ በማስቀመጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አለመረጋጋትን እና አስቸጋሪነትን ይጨምራል።
- አንድ ክንድ ፕላንክ በትከሻ መታዎች፡ በአንድ ክንድ ፕላክ ቦታ ላይ ሳሉ ነፃ እጅዎን ተቃራኒውን ትከሻዎን መታ ያድርጉ እና ወደ መልመጃው ተለዋዋጭ እንቅስቃሴ ይጨምሩ።
- አንድ ክንድ ፕላንክ ከጉልበት እስከ ክርን ያለው፡ በዚህ ልዩነት፣ አንዱን ክንድ ፕላንክ ቦታ እየያዝክ ጉልበቶን ወደ ክርንህ ታመጣለህ፣ በግንባታህ ላይ ለማነጣጠር የክራንች እንቅስቃሴ ጨምር።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir አንድ ክንድ የፊት ፕላንክ?
- ፑሽ አፕ እንደ ክንዶች፣ ትከሻዎች እና ኮር ያሉ ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድኖችን ሲያነጣጥሩ ለOne Arm Front Plank ትልቅ ማሟያ ናቸው ነገር ግን የደረት ጡንቻዎችን በማዋሃድ የላይኛውን የሰውነት ጥንካሬን ያሳድጋል።
- የአእዋፍ ውሻ ልምምዱ ሚዛንና መረጋጋትን በማሳደግ የአንድ ክንድ ግንባር ፕላንክን ያሟላል ምክንያቱም ክንድ እና እግር ተቃራኒዎችን በአንድ ጊዜ መጠቀም ስለሚያስፈልግ ቅንጅትን ለማሻሻል እና የታችኛውን ጀርባ ያጠናክራል ፣ይህ ቦታ ብዙውን ጊዜ በዋና ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ችላ ይባላል።
Tengdar leitarorð fyrir አንድ ክንድ የፊት ፕላንክ
- አንድ ክንድ ፕላንክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የሰውነት ክብደት መልመጃ ለወገብ
- አንድ ክንድ የፊት ፕላንክ መልመጃ
- የወገብ ቶኒንግ መልመጃዎች
- የሰውነት ክብደት ወገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ነጠላ ክንድ ፕላንክ
- የሰውነት ክብደት ፕላንክ ልዩነቶች
- አንድ ክንድ የፊት ፕላንክ ለኮር ጥንካሬ
- የፕላንክ መልመጃዎች ለወገብ
- የአንድ ክንድ መረጋጋት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ