አንድ ክንድ የታጠፈ ረድፍ
Æfingarsaga
LíkamshlutiApeu tuto t-am: S'éid ain-ofa damí.
Búnaðurدومبل
Helstu VöðvarInfraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
AukavöðvarBrachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að አንድ ክንድ የታጠፈ ረድፍ
የOne Arm Bent-over Row ጥንካሬን የሚያጎለብት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን በዋናነት በጀርባ፣ ትከሻዎች እና ክንዶች ላይ ያሉትን ጡንቻዎች ያነጣጠረ እና ዋናውን ደግሞ የሚያሳትፍ ነው። ይህ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች ከጀማሪ እስከ ከፍተኛ ደረጃ ያላቸውን የሰውነት ጥንካሬ እና አቀማመጥ ማሻሻል ለሚፈልጉ ተስማሚ ነው። ሰዎች ይህንን መልመጃ ሊመርጡ ይችላሉ ምክንያቱም የጡንቻን ሚዛን እና የተመጣጠነ ሁኔታን ያሻሽላል ፣ የተሻለ የሰውነት አቀማመጥን ያበረታታል እና የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴን ይረዳል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref አንድ ክንድ የታጠፈ ረድፍ
- ጀርባዎን ጠፍጣፋ እና ከወለሉ ጋር ትይዩ በማድረግ ተቃራኒውን ጉልበትዎን እና እጅዎን ለድጋፍ ወንበር ላይ ያድርጉት።
- ዳምቤልን የያዘው ክንድ ወደ ታች እና ትንሽ ወደፊት ይንጠለጠል።
- ድቡልቡሉን ወደ ላይ ወደ ላይ ይጎትቱት ፣ የላይኛው ክንድዎን ወደ ጎንዎ ያቅርቡ እና ቶሶው እንዲቆም ያድርጉት።
- ድጋሚውን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት ፣ አንድ ድግግሞሽ ይሙሉ። የሚፈለገውን የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙ፣ ከዚያ ወደ ጎን ይቀይሩ።
Tilkynningar við framkvæmd አንድ ክንድ የታጠፈ ረድፍ
- ** ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች**፡- ክብደቱን ወደ ላይ ሲጎትቱ፣ በተቆጣጠረ መንገድ ያድርጉት፣ ክርንዎ ወደ ሰውነትዎ ቅርብ መሆኑን ያረጋግጡ። በተመሳሳይ ሁኔታ ክብደቱን በተቆጣጠረ መንገድ ይቀንሱ. ወደ ጡንቻ መወጠር ስለሚመራ እና የታለሙትን ጡንቻዎች በትክክል ስለማይሰራ ግርግር ወይም ፈጣን እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ።
- **በቀኝ ጡንቻዎች ላይ አተኩር**፡ አንድ ክንድ የታጠፈበት ረድፍ በዋናነት የሚያተኩረው በጀርባዎ ላይ ያሉትን ጡንቻዎች ነው፣ ስለዚህ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት እነዚህን ጡንቻዎች በንቃት መሳተፍ አስፈላጊ ነው። የእርስዎን ለ የመጠቀም የተለመደ ስህተት ያስወግዱ
አንድ ክንድ የታጠፈ ረድፍ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert አንድ ክንድ የታጠፈ ረድፍ?
አዎ ጀማሪዎች የOne Arm Bent-over Row ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ትክክለኛውን ቅርጽ ለማረጋገጥ እና ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል በቀላል ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው. የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በትክክል መፈጸሙን ለማረጋገጥ የግል አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ግለሰብ በመጀመሪያ እንዲያሳዩት ይመከራል። ልክ እንደ ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ, ህመም ወይም ምቾት ከተሰማዎት, ወዲያውኑ ያቁሙ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያማክሩ.
Hvað eru venjulegar breytur á አንድ ክንድ የታጠፈ ረድፍ?
- ቤንች አንድ ክንድ ረድፍ ያቀዘቅዙ፡ ለዚህ ልዩነት ሰውነትዎን ለመደገፍ ዘንበል ያለ አግዳሚ ወንበር ይጠቀማሉ፣ ይህም በጀርባዎ ውስጥ ያሉትን ጡንቻዎች እንዲለዩ እና በታችኛው ጀርባዎ ላይ ያለውን ጫና ለመቀነስ ይረዳል።
- አንድ ክንድ በታጠፈ የኬብል ረድፍ፡ ይህ እትም የኬብል ማሽንን ይጠቀማል፣ ይህም በእንቅስቃሴው ውስጥ ሁሉ ወጥ የሆነ ተቃውሞ ሊያቀርብ የሚችል እና የጡንቻ መቆጣጠሪያዎትን ለማሻሻል ይረዳል።
- Resistance Band One Arm Bent-Over Row፡ ከክብደት ይልቅ የመቋቋም ባንድ በመጠቀም ጡንቻዎትን በተለየ መንገድ መቃወም እና መልመጃውን የበለጠ ተንቀሳቃሽ እና ሁለገብ ማድረግ ይችላሉ።
- Kettlebell One Arm Bent-Over Row፡- ይህ ልዩነት የኬትል ደወልን መጠቀምን ያካትታል፣ ይህም የመያዣ ጥንካሬዎን ለማሻሻል እና ልዩ በሆነው የኩሽና ክብደት ስርጭት ምክንያት መረጋጋትዎን ሊፈታተን ይችላል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir አንድ ክንድ የታጠፈ ረድፍ?
- ፑል አፕ የአንድ ክንድ ቤንት ኦቨር ረድፍን የሚያሟላ ሌላ ልምምድ ነው ምክንያቱም እንደ ላትስ፣ ቢሴፕስ እና ሮምቦይድ ባሉ ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድኖች ላይ ስለሚያተኩር የላይኛውን አካል አጠቃላይ ጥንካሬ እና ጽናትን ያሳድጋል።
- የዱምብቤል ቤንች ፕሬስ ተቃራኒውን የጡንቻ ቡድኖችን በተለይም ደረትን እና ትሪሴፕስን በመስራት የጡንቻን ሚዛን እና አቀማመጥን ለመጠበቅ እና የላይኛውን አካል በማረጋገጥ የቤንት ኦቨር ረድፍ ውጤታማነትን ያሻሽላል ። እኩል ጠንካራ.
Tengdar leitarorð fyrir አንድ ክንድ የታጠፈ ረድፍ
- Dumbbell አንድ ክንድ ረድፍ
- ከ Dumbbell ጋር የኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ
- ነጠላ ክንድ Dumbbell ረድፍ
- የታጠፈ Dumbbell የኋላ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- አንድ ክንድ Dumbbell የኋላ መልመጃ
- የጥንካሬ ስልጠና የኋላ መልመጃ
- አንድ ክንድ ረድፍ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ለኋላ ጡንቻዎች Dumbbell ረድፍ
- ነጠላ ክንድ የታጠፈ ረድፍ
- አንድ እጅ Dumbbell የኋላ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ