አሉታዊ ክራንች
Æfingarsaga
Líkamshlutiأثناء التمرين أجزاء الجسم
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarRectus Abdominis
AukavöðvarObliques
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að አሉታዊ ክራንች
አሉታዊ ክራንች የሆድ ጡንቻዎችን ያነጣጠረ ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ የተሻሻለ አቀማመጥ ፣ ሚዛን እና አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ጀማሪዎችን ጨምሮ በማንኛውም የአካል ብቃት ደረጃ ላይ ላሉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው፣ ምክንያቱም ከሰው ጥንካሬ እና ፅናት ጋር ለማዛመድ በቀላሉ ሊስተካከል ይችላል። ሰዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልምዳቸው ውስጥ አሉታዊ ክራንች ማካተት ይፈልጋሉ ምክንያቱም ዋናውን ጥንካሬ እና መረጋጋትን ብቻ ሳይሆን የተሻለ የሰውነት አቀማመጥን ይረዳል, የታችኛውን ጀርባ ህመምን ይቀንሳል, እና ለድምፅ መሃከለኛ ክፍል አስተዋፅኦ ያደርጋል.
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref አሉታዊ ክራንች
- እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ በትንሹ ያኑሩ ወይም በደረትዎ ላይ ያቋርጡ እና የሆድዎን ቁልፍ ወደ አከርካሪዎ በመሳብ አንኳርዎን ያሳትፉ።
- የትከሻ ምላጭዎ ከመሬት ላይ እስኪወጣ ድረስ የሆድ ጡንቻዎችዎን እንጂ አንገትዎን ወይም ትከሻዎን ሳይጠቀሙ የላይኛውን አካልዎን ቀስ ብለው ወደ ጉልበቶችዎ ያንሱ።
- ይህንን ቦታ ለአፍታ ይቆዩ፣ከዚያም ሆድዎን በይበልጥ ለማሳተፍ የስበት ኃይልን በመቃወም ሰውነትዎን ቀስ ብለው ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ።
- ይህንን እንቅስቃሴ ለፈለጉት የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት፣ በእያንዳንዱ ክራንች ውስጥ ቁጥጥርን እና ትክክለኛውን ቅርፅ መያዙን ያረጋግጡ።
Tilkynningar við framkvæmd አሉታዊ ክራንች
- ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡- ለስኬታማ አሉታዊ ቀውስ ቁልፉ ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ ነው። የላይኛውን ሰውነትዎን ወደ ጉልበቶችዎ ሲያነሱ ፣ ይተንፍሱ እና የሆድ ድርቀትዎን ያዋጉ። ከዚያም ወደ ውስጥ በሚተነፍሱበት ጊዜ ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ቀስ ብለው በሄዱ መጠን የሆድ ቁርጠትዎን የበለጠ ያሳትፋሉ።
- የአንገት መወጠርን ያስወግዱ፡- የተለመደ ስህተት አንገትን ወደ ፊት መጎተት ክራክን ሲያደርጉ ይህም ወደ ጭንቀት ሊመራ ይችላል። ይህንን ለማስቀረት ፖም በአገጭዎ እና በደረትዎ መካከል እንደያዙ ያስቡ። ይህ አንገትዎን በገለልተኛ ቦታ ላይ ለማቆየት እና የጉዳት አደጋን ለመቀነስ ይረዳል.
- ኮርዎን ያሳትፉ፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ዋና ጡንቻዎችዎን ሙሉ በሙሉ ማሳተፍዎን ያረጋግጡ። የተለመደው ስህተት ለማንሳት የሂፕ ተጣጣፊዎችን ወይም ሞመንተምን መጠቀም ነው።
አሉታዊ ክራንች Algengar spurningar
Geta byrjendur gert አሉታዊ ክራንች?
አዎ፣ ጀማሪዎች አሉታዊውን የክራንች ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ በትንሽ ጥንካሬ መጀመር እና ቀስ በቀስ በጊዜ መጨመር በጣም አስፈላጊ ነው. ትክክለኛ ቅርፅም ጉዳት እንዳይደርስበት በጣም አስፈላጊ ነው. ይህን መልመጃ እንዴት እንደሚያደርጉት እርግጠኛ ካልሆኑ፣ ከአካል ብቃት ባለሙያ መመሪያን መፈለግ ጥሩ ሀሳብ ነው።
Hvað eru venjulegar breytur á አሉታዊ ክራንች?
- የቢስክሌት ክራንች፡ በዚህ እትም ተለዋጭ ክርንዎን ወደ ተቃራኒው ጉልበት በማምጣት ግዳጆችን ያካትታል።
- ቀጥ ያለ የእግር መንቀጥቀጥ፡- ለዚህ ንክሻ፣ እግሮችዎን ወደ ላይ ቀጥ አድርገው ወደ ላይኛው የሆድ ክፍል ላይ በማነጣጠር በእጆችዎ ወደ ጣቶችዎ ለመድረስ ይሞክሩ።
- ረጅም ክንድ ክራንች፡- ይህ ልዩነት የሚከናወነው ክንዶችዎ ከኋላዎ ቀጥ ብለው ነው፣ ይህም የክራንችውን ችግር እና ጥንካሬ ይጨምራል።
- የሰውነት ክራንች ክራንች፡ በዚህ ልምምድ ክርንዎን እና ተቃራኒውን ጉልበት በሰውነትዎ ላይ አንድ ላይ ያመጣሉ፣ ይህም ሁለቱንም የሆድ እና obliques ይሰራል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir አሉታዊ ክራንች?
- የብስክሌት ክራንች ሌላ ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ምክንያቱም የሆድ ድርቀትን ብቻ ሳይሆን ገደላማ ቦታዎችን ያነጣጠሩ ናቸው ፣ ይህም አጠቃላይ ጥንካሬን እና መረጋጋትን ለማሻሻል ይረዳል ፣ ይህም ለአሉታዊ ክራንች አፈፃፀም ወሳኝ ነው።
- የሩስያ ትዊስት በአሉታዊ ክራንች ላይ እምብዛም ያልተነጣጠሩ ቦታዎችን እና የታችኛውን አቢኤስ ላይ በማነጣጠር አሉታዊ ክራንች ያሟላል።
Tengdar leitarorð fyrir አሉታዊ ክራንች
- አሉታዊ የክራንች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የሰውነት ክብደት ወገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የኮር ማጠናከሪያ መልመጃ
- ለወገብ አሉታዊ ክራንች
- የሰውነት ክብደት ክራንች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- አሉታዊ የሆድ ቁርጠት
- ወገብ ላይ ማነጣጠር መልመጃዎች
- የሰውነት ክብደት አሉታዊ ክራንች
- የወገብ ቀጭን መልመጃዎች
- አሉታዊ ክራንች ኮር ስፖርታዊ እንቅስቃሴ