የአንገት ጎን መዘርጋት
Æfingarsaga
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að የአንገት ጎን መዘርጋት
የአንገት ጎን መዘርጋት በዋነኛነት በአንገትዎ ላይ ያሉትን ጡንቻዎች ያነጣጠረ ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም ከውጥረት እፎይታ የሚሰጥ እና ተለዋዋጭነትን ይጨምራል። ለሁሉም ሰው ተስማሚ ነው, በተለይም ለረጅም ሰዓታት በኮምፒተር ፊት ለፊት ለሚቆዩ ወይም ደካማ አቀማመጥ ላላቸው. ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአንገትን ህመም ለማስታገስ፣አቀማመጥን ለማሻሻል እና በአንገት ውጥረት ወይም በጭንቀት ምክንያት የሚመጣን ራስ ምታትን ሊቀንስ ስለሚችል ተፈላጊ ነው።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የአንገት ጎን መዘርጋት
- በጆሮዎ ለመንካት በማሰብ ጭንቅላትዎን ቀስ ብለው ወደ ቀኝ ትከሻዎ ያዙሩት፣ ነገር ግን በአንገትዎ በግራ በኩል መወጠር ሲሰማዎት ያቁሙ።
- ይህንን ቦታ ከ15 እስከ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙ ፣ በጥልቀት ይተንፍሱ እና ወደ ዘረጋው ዘና ይበሉ።
- ቀስ ብሎ ጭንቅላትን ወደ መሃል ያንሱ እና በግራ በኩል ሂደቱን ይድገሙት, ጭንቅላትዎን ወደ ግራ ትከሻዎ ያዙሩት.
- ይህንን መልመጃ በእያንዳንዱ ጎን ከ 3 እስከ 5 ጊዜ ይድገሙት ፣ ላለመቸኮል እና በዝግታ ፣ ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴን በመጠበቅ።
Tilkynningar við framkvæmd የአንገት ጎን መዘርጋት
- ** ረጋ ያሉ እንቅስቃሴዎች**፡ ዝርጋታውን በሚሰሩበት ጊዜ አንገትዎን በእርጋታ እና በቀስታ ወደ ጎን ማንቀሳቀስዎን ያረጋግጡ። የአንገት ጡንቻዎትን ሊወጠር እና ለጉዳት ሊዳርግ የሚችል ማንኛውንም ድንገተኛ ወይም የሚያሽከረክሩ እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ።
- **ከመጠን በላይ መወጠርን ያስወግዱ**፡ የተለመደ ስህተት አንገትን ከምቾት የእንቅስቃሴ ክልል በላይ ማስገደድ ነው። ይህ ምቾት እና እምቅ ጉዳት ሊያስከትል ይችላል. ይልቁንስ ህመም ሳይሆን ረጋ ያለ መሳብ እስከሚሰማህ ድረስ ይዘርጉ።
- **ለድጋፍ እጅህን ተጠቀም**፡ ለበለጠ ዝርጋታ እጅህን ተጠቅመህ ጭንቅላትህን በቀስታ ወደ ትከሻህ መሳብ ትችላለህ። ይሁን እንጂ ከመጠን በላይ ከመሳብ መቆጠብ አስፈላጊ ነው. እጅህ ለዘብተኛ መመሪያ እንጂ ለግድ አይደለም።
- ** ያዙ እና ይተንፍሱ ***: እያንዳንዱን ዝርጋታ ያህል ይያዙ
የአንገት ጎን መዘርጋት Algengar spurningar
Geta byrjendur gert የአንገት ጎን መዘርጋት?
አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የአንገት ጎን ዘርጋ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ውጥረትን እና ግትርነትን ለማስወገድ ቀላል እና ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። እንዴት ማድረግ እንደሚቻል እነሆ፡- 1. ቁም ወይም ቀጥ ብለህ ተቀመጥ. 2. በአንገትዎ በግራ በኩል መወጠር እስኪሰማዎት ድረስ ጭንቅላትዎን ወደ ቀኝ ትከሻዎ ቀስ ብለው ያዙሩት. 3. ለ 15-30 ሰከንድ ያህል ይያዙ. 4. ወደ መሃሉ ይመለሱ እና በሌላኛው በኩል ይድገሙት. ዝርጋታውን ለስላሳ ማቆየትዎን ያስታውሱ እና ጭንቅላትዎን ከምቾት በላይ አይጎትቱ ወይም አያስገድዱት። ማንኛውም ህመም ከተሰማዎት, ወዲያውኑ መልመጃውን ያቁሙ. ልክ እንደማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ስለ ትክክለኛው ቅፅ እርግጠኛ ካልሆኑ ወይም ማንኛውም የጤና ችግር ካለብዎ ከጤና ባለሙያ ወይም ከሰለጠነ የአካል ብቃት አስተማሪ ጋር መማከር ጥሩ ሀሳብ ነው።
Hvað eru venjulegar breytur á የአንገት ጎን መዘርጋት?
- የአንገት ጥቅል ዝርጋታ፡ ይህ ቀስ በቀስ ጭንቅላትን ወደ አንድ ትከሻ ማዘንበልን ያካትታል ከዚያም በቀስታ ወደ ፊት በደረትዎ ዙሪያ ወደ ሌላኛው ትከሻዎ ለስላሳ እና ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
- ከኋላ አንገት ዝርጋታ በስተጀርባ፡ ይህ እትም እግርዎን ከዳፕ ርቀት ለይተው እንዲቆሙ እና ሁለቱንም እጆች ከኋላዎ እንዲደርሱ፣ በቀኝ እጃችሁ በግራ እጃችሁ በመያዝ በግራ እጃችሁ በቀስታ በመሳብ አንገትን ወደ ጎን በመዘርጋት እንድትቆሙ ይፈልጋል። መብት.
- የጎን አንገት መተጣጠፍ፡- ይህ ቀጥ ብሎ መቆም ወይም መቀመጥ፣ከዚያም ጭንቅላትዎን ወደ አንድ ጎን በማዘንበል፣በአንገትዎ ተቃራኒ በኩል መወጠር እስኪሰማዎት ድረስ ጆሮዎን ወደ ትከሻዎ ለመንካት መሞከርን ያካትታል።
- Levator Scapulae ዘርጋ
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የአንገት ጎን መዘርጋት?
- ወደ ፊት እና ወደ ኋላ ማዘንበል፡- ይህ መልመጃ ከአንገት ጎን ዘርጋ ጋር በጥምረት የሚሰራው የአንገት ጡንቻዎችን ከተለያየ አቅጣጫ በማነጣጠር የአንገትን ተጣጣፊነት በማጎልበት የጭንቀት ወይም ምቾት ስጋትን ይቀንሳል።
- የደረት መክፈቻዎች፡- ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአንገትን ጎን መዘርጋትን የሚያሟላ ሲሆን ይህም የደረት እና የትከሻ ጡንቻዎችን በመዘርጋት የሰውነት አቀማመጥን ለማሻሻል ይረዳል, ይህም ብዙውን ጊዜ ጥብቅ እና ለአንገት ውጥረት አስተዋጽኦ ያደርጋል.
Tengdar leitarorð fyrir የአንገት ጎን መዘርጋት
- የሰውነት ክብደት የአንገት ልምምዶች
- የአንገት ጎን ዝርጋታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ለአንገት የሰውነት ክብደት መልመጃዎች
- የአንገት ማጠናከሪያ መልመጃዎች
- የአንገት መወጠር ልማድ
- የሰውነት ክብደት አንገት መዘርጋት
- ለአንገት ህመም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
- የሰውነት ክብደት አንገት የጎን መዘርጋት
- የአንገት የመተጣጠፍ ልምምድ
- ለአንገት መለጠፊያ የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች