ጠባብ እግር ቤንች ድልድይ
Æfingarsaga
Líkamshlutiأثناء التمرين أجزاء الجسم
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarRectus Abdominis
AukavöðvarDeltoid Anterior, Obliques, Quadriceps, Serratus Anterior, Tensor Fasciae Latae
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ጠባብ እግር ቤንች ድልድይ
ጠባብ እግር ቤንች ድልድይ በዋነኛነት ግሉተስን፣ ሽንብራን እና ኮርን ያነጣጠረ ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም እነዚህን ቦታዎች ለማጠናከር እና ድምጽ ለመስጠት ይረዳል። በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች በተለይም ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬን እና መረጋጋትን ለማሻሻል ለሚፈልጉ በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ሰዎች የአትሌቲክስ ብቃታቸውን ለማጎልበት፣ ጉዳትን ለመከላከል ወይም በቀላሉ ጠንካራ እና የተገለጸ የታችኛውን አካል ለመቅረጽ ይህንን መልመጃ ሊመርጡ ይችላሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ጠባብ እግር ቤንች ድልድይ
- ሰውነትዎ ከትከሻዎ እስከ ጉልበቱ ድረስ ቀጥ ያለ መስመር እስኪፈጠር ድረስ ወገብዎን ከመሬት ላይ ለማንሳት ተረከዝዎን ይግፉ።
- በእንቅስቃሴው አናት ላይ ለአፍታ ቆም ይበሉ ፣ glutesዎን በመጭመቅ እና የሆድ ድርቀትዎን አጥብቀው ይያዙ።
- ቀስ በቀስ ወገብዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት ፣ መሬቱን እንዳይነኩ ያረጋግጡ።
- ይህንን እንቅስቃሴ ለፈለጉት የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት፣ በመለማመጃው ጊዜ ሁሉ ቁጥጥር እና ቅፅ ያድርጉ።
Tilkynningar við framkvæmd ጠባብ እግር ቤንች ድልድይ
- ኮርዎን ያሳትፉ፡ ዳሌዎን ከመሬት ላይ ከማንሳትዎ በፊት፣ ኮርዎ የተጠመደ መሆኑን ያረጋግጡ። ይህ መረጋጋትን ያመጣል እና የታችኛው ጀርባዎ ከመጠን በላይ እንዳይጣበቁ ይከላከላል, ይህም ለጀርባ ህመም ወይም ጉዳት ሊያደርስ የሚችል የተለመደ ስህተት ነው.
- ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመሮጥ ይቆጠቡ። በምትኩ፣ በዝግታ፣ ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች ላይ አተኩር፣ የጉላቶቻችሁን እና የጉልበቶቻችሁን ጥንካሬ በመጠቀም ዳሌዎን በማንሳት ላይ። ይህ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምርጡን ለማግኘት እና የአካል ጉዳትን አደጋ ለመቀነስ ይረዳዎታል።
- ከመጠን በላይ ማራዘምን ያስወግዱ፡ ዳሌዎን በበቂ ሁኔታ ከፍ በማድረግ ጉልቶችዎን እና ጅማቶችዎን ለማሳተፍ በጣም አስፈላጊ ቢሆንም ከመጠን በላይ ማራዘምን ያስወግዱ። ይህ የተለመደ ስህተት ሊመራ ይችላል
ጠባብ እግር ቤንች ድልድይ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ጠባብ እግር ቤንች ድልድይ?
አዎ ጀማሪዎች ጠባብ እግር ቤንች ድልድይ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ሆኖም ግን, በቀላል ጥንካሬ መጀመር እና የበለጠ ምቹ እና ጠንካራ ሲሆኑ ቀስ በቀስ መጨመር አለባቸው. ጉዳትን ለማስወገድ ትክክለኛውን ቅርፅ እና ዘዴ ማረጋገጥም አስፈላጊ ነው. ስለ ትክክለኛው ቅፅ እርግጠኛ ካልሆኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያ መመሪያ ማግኘት አለባቸው።
Hvað eru venjulegar breytur á ጠባብ እግር ቤንች ድልድይ?
- ክብደት ያለው ጠባብ ቤንች ድልድይ፡- ለዚህ ልዩነት የክብደት ሳህን ወይም ዳሌ ቤል ተቃውሞን ለመጨመር እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ፈተና ለመጨመር በወገብ ላይ ይደረጋል።
- ከፍ ያለ ጠባብ ቤንች ድልድይ፡- ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ከፍ ባለ ቦታ ላይ እንደ ደረጃ ወይም አግዳሚ ወንበር ላይ በእግርዎ ማከናወንን ያካትታል ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እና የክብደት መጠኑን ይጨምራል።
- ባንዲድ ጠባብ ቤንች ድልድይ፡ በዚህ ልዩነት፣ በጭኑ አካባቢ የመከላከያ ባንድ ከጉልበት በላይ ይደረጋል፣ ይህም በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ለግሉቶች እና ለሂፕ ጠላፊዎች ተጨማሪ ፈተናን ይጨምራል።
- ጠባብ የቤንች ድልድይ ከጉልበት መጭመቅ ጋር፡ ይህ ልዩነት ትንሽ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ወይም የአረፋ ማገጃ በጉልበቶች መካከል ማስቀመጥ እና በልምምድ ወቅት መጭመቅን ያካትታል ይህም ከጉልበት እና ከዳሌው በተጨማሪ የውስጥ ጭኑን ጡንቻዎች ያሳትፋል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ጠባብ እግር ቤንች ድልድይ?
- ቡልጋሪያኛ ስፕሊት ስኩዌትስ፡- ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በእያንዳንዱ የሰውነት ክፍል ላይ ሚዛን እና ጥንካሬን በማጎልበት ጠባብ እግር ቤንች ድልድይን በማሟላት ግሉተስ እና ጭንቆችን የሚሠራ ነጠላ-ጎን እንቅስቃሴ ነው።
- Deadlifts፡- ይህ መልመጃ ከጠባቡ እግር ቤንች ድልድይ ጋር የሚመሳሰል ግሉት እና ጅማትን ጨምሮ የኋላ ሰንሰለቱን ያነጣጠረ ነው፣ነገር ግን የኋላ እና ዋና ጡንቻዎችን ያሳትፋል፣ ይህም የሙሉ ሰውነት ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ይሰጣል።
Tengdar leitarorð fyrir ጠባብ እግር ቤንች ድልድይ
- የሰውነት ክብደት ለወገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ጠባብ እግር ቤንች ድልድይ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- የወገብ ቃና ልምምድ
- የቤንች ድልድይ ለወገብ መስመር
- ለጠባብ ወገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- በቤት ውስጥ የወገብ ልምምድ
- ምንም የመሳሪያ ወገብ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ የለም።
- የቤንች ድልድይ ለወገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የሰውነት ክብደት ጠባብ እግር ቤንች ድልድይ
- ወገብ ላይ ያነጣጠረ የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ