መልቲፊደስ
Æfingarsaga
LíkamshlutiApeu tuto t-am: S'éid ain-ofa damí.
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu Vöðvar
Aukavöðvar
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að መልቲፊደስ
መልቲፊደስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በአከርካሪ አጥንት ድጋፍ እና በአጠቃላይ የጀርባ ጤና ውስጥ ወሳኝ ሚና የሚጫወተውን መልቲፊደስ ጡንቻን ለማጠናከር የታለመ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ነው። ይህ መልመጃ በተለይ በታችኛው የጀርባ ህመም ለሚሰቃዩ፣ ከአከርካሪ አጥንት ቀዶ ጥገና ለሚድኑ ወይም ዋና ጥንካሬያቸውን እና መረጋጋትን ለማሻሻል ለሚፈልጉ ሰዎች ጠቃሚ ነው። የMultifidus የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በመደበኛነት በመለማመድ አንድ ሰው የጀርባ ህመምን ማስታገስ ፣ የሰውነት አቀማመጥን ማሻሻል እና ለወደፊቱ የአከርካሪ ጉዳቶችን አደጋ ሊቀንስ ይችላል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref መልቲፊደስ
- ወደ ውስጥ በጥልቀት ይተንፍሱ እና በሚተነፍሱበት ጊዜ ዋናዎን ያካትቱ እና አንድ ክንድ እና ተቃራኒውን እግር ያንሱ እና ከሰውነትዎ ጋር እንዲጣጣሙ ያድርጓቸው።
- ይህንን ቦታ ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይያዙ ፣ በአከርካሪው በኩል በጀርባዎ ውስጥ በጥልቀት የሚገኙትን መልቲፊደስ ጡንቻዎች መኮማተር ላይ በማተኮር።
- ክንድዎን እና እግርዎን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ሲመልሱ ወደ ውስጥ ይንሱ።
- ይህንን መልመጃ በሌላኛው በኩል ይድገሙት, ተቃራኒውን ክንድ እና እግርን በማንሳት, እና ለተፈለገው ድግግሞሽ ብዛት ተለዋጭ ጎኖችን ይቀጥሉ.
Tilkynningar við framkvæmd መልቲፊደስ
- ትክክለኛ ጡንቻዎችን ያሳትፉ፡ መልቲፊደስ በአከርካሪ አጥንት ላይ የሚሄድ ጥልቅ ጡንቻ ነው። እሱን ለማሳተፍ, በታችኛው ጀርባዎ ውስጥ ያሉትን ጡንቻዎች በመገጣጠም ላይ ማተኮር ያስፈልግዎታል. የተለመደው ስህተት ትልልቅና ላዩን ጡንቻዎች እንደ ግሉትስ ወይም ሃም strings መጠቀም ነው። ይህንን ለማስቀረት የ Multifidus ጡንቻን በዓይነ ሕሊናህ ለመሳል ሞክር እና እሱን በመኮረጅ ላይ አተኩር።
- ቀርፋፋ እና የተረጋጋ፡ መልመጃውን በቀስታ እና በቁጥጥር ያከናውኑ። ይህ የጥንካሬ ልምምድ አይደለም, ነገር ግን መረጋጋት እና ጽናት ነው. በእንቅስቃሴዎች መሮጥ ወይም ፍጥነትን መጠቀም ወደ ጉዳቶች ሊመራ ይችላል እና መልቲፊደስን ውጤታማ በሆነ መንገድ አያካሂድም።
- አዘውትሮ መተንፈስ፡ አታድርግ
መልቲፊደስ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert መልቲፊደስ?
አዎ ጀማሪዎች የመልቲፊደስ መልመጃውን በእርግጠኝነት ሊያደርጉ ይችላሉ። ነገር ግን፣ ልክ እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ጉዳትን ለማስወገድ በዝግታ መጀመር እና ቀስ በቀስ ጥንካሬን መጨመር አስፈላጊ ነው። መልቲፊደስ በአከርካሪ አጥንት ላይ የሚሮጥ ጥልቅ ጡንቻ ነው፣ እና እሱን ያነጣጠሩ ልምምዶች በተለምዶ ቀላል እና ስውር እንቅስቃሴዎችን ያካትታሉ። ትክክለኛውን ቅጽ እና ቴክኒክ ለማረጋገጥ ሁል ጊዜ ከአካል ብቃት ባለሙያ መመሪያን መፈለግ ይመከራል።
Hvað eru venjulegar breytur á መልቲፊደስ?
- Cervical Multifidus: ይህ በአንገቱ ክልል ውስጥ የሚገኘው የብዙ ፋይዲስ ጡንቻ ክፍል ነው.
- ቶራሲክ መልቲፊደስ፡ ይህ የብዙ ፊደስ ጡንቻ ክፍል በላይኛው እና መካከለኛው ጀርባ አካባቢ ይገኛል።
- Lumbar Multifidus: ይህ የሚያመለክተው በታችኛው ጀርባ ላይ የሚገኘውን ባለ ብዙ ፊደስ ጡንቻ ክፍል ነው.
- Sacral Multifidus: ይህ በአከርካሪው ግርጌ አጠገብ ባለው የ sacral ክልል ውስጥ የሚገኘው የባለብዙ ፋይዲስ ጡንቻ ክፍል ነው።
- ጥልቅ እና ላዩን መልቲፊደስ፡- እነዚህ የተለያዩ ክፍሎች አይደሉም ነገር ግን የመልቲፊደስ ጡንቻን ንብርብሮች ያመለክታሉ። ጥልቅው መልቲፍ
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir መልቲፊደስ?
- ፕላንክ፡ የፕላክ ልምምድ መልቲፊደስን ጨምሮ ብዙ ጡንቻዎችን ያሳትፋል። ሰውነትን ከጭንቅላቱ እስከ እግር ጣቱ ድረስ ቀጥ አድርጎ በመያዝ ማዕከሉን ያጠናክራል, መልቲፊደስን ጨምሮ, የተሻለ አቀማመጥን ያበረታታል እና የጀርባ ህመምን ይቀንሳል.
- Deadlifts: Deadlifts ለትክክለኛው ቅርፅ እና አፈፃፀም መልቲፊደስን ጨምሮ ጠንካራ የታችኛው ጀርባ እና ኮር ያስፈልጋቸዋል። በማንሳት ጊዜ አከርካሪው እንዲረጋጋ እና የታችኛውን ጀርባ እንቅስቃሴ እንዲቆጣጠር በመጠየቅ መልቲፊደስን ያጠናክራሉ ።
Tengdar leitarorð fyrir መልቲፊደስ
- መልቲፊደስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የጀርባ ማጠናከሪያ መልመጃዎች
- ለጀርባ የሰውነት ክብደት መልመጃዎች
- Multifidus ጡንቻ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- ለጀርባ ጡንቻዎች የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
- Multifidus ገቢር ልምምዶች
- የሰውነት ክብደት የኋላ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- ለ Multifidus ጡንቻዎች ስልጠና
- የሰውነት ክብደት ወደ ኋላ ማጠናከር
- መልቲፊደስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያለ መሳሪያ