ጭራቅ የእግር ጉዞ
Æfingarsaga
Líkamshlutiرویه کارهای شکمگیریایش.
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarGluteus Medius, Tensor Fasciae Latae
AukavöðvarSoleus
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ጭራቅ የእግር ጉዞ
የ Monster Walk በዋነኛነት ግሉትስ፣ ዳሌ እና ጭን ላይ ያነጣጠረ ዝቅተኛ የሰውነት እንቅስቃሴ ነው፣ ይህም እነዚህን ቦታዎች ለማጠናከር እና መረጋጋትን እና ሚዛንን ለማሻሻል ጥሩ መንገድ ነው። ይህ መልመጃ ለአትሌቶች፣ ለአካል ብቃት አድናቂዎች እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወይም ማገገሚያ ለሚያደርጉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው። ሰዎች እንቅስቃሴን ለማጎልበት፣ የአትሌቲክስ አፈጻጸምን ለማሻሻል እና የጉዳት ስጋትን በመቀነስ ረገድ ሰዎች Monster Walksን ወደ ተግባራቸው ማካተት ይፈልጉ ይሆናል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ጭራቅ የእግር ጉዞ
- እግሮችዎን ከጅብ-ስፋት ለይተው ይቁሙ፣ ጉልበቶቻችሁን በትንሹ በማጠፍ እና ከፊል ስኩዊት ቦታ ላይ ግሉቶች እና ጭኖችዎን ያሳትፉ።
- በቀኝ እግርዎ ወደ ቀኝ አንድ እርምጃ ይውሰዱ፣ ቡድኑ ጥብቅ መሆኑን እና የግራ እግርዎ እንደቆመ ይቆያል።
- አሁን፣ የግራ እግርዎን ወደ ቀኝ ያንቀሳቅሱ፣ ወደ ሂፕ-ስፋት አቋም ይመለሱ፣ በእንቅስቃሴው ውስጥ በሙሉ የተቃውሞ ቡድኑን ጠበቅ ያድርጉት።
- እነዚህን እርምጃዎች ወደ ግራ በኩል በማንቀሳቀስ ይድገሙ እና ለስልጠና ቆይታዎ ወደ ተለዋጭ ጎኖች ይቀጥሉ።
Tilkynningar við framkvæmd ጭራቅ የእግር ጉዞ
- ትክክለኛውን የመቋቋም ባንድ ይጠቀሙ፡ ውጤታማ ለሆነ ጭራቅ የእግር ጉዞዎች ትክክለኛውን የመቋቋም ባንድ ይጠቀሙ። ፈታኝ መሆን አለበት ነገር ግን በጣም ጥብቅ ስላልሆነ ቅፅዎን ይጎዳል። ቡድኑ በጣም ከላላ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ውጤታማ ለማድረግ በቂ ተቃውሞ አይሰጥም።
- ወጥ የሆነ ውጥረት፡ በመልመጃው ጊዜ ሁሉ ባንድ ላይ ወጥ የሆነ ውጥረት እንዲኖር ያድርጉ። ይህ ማለት በእግር በሚጓዙበት ጊዜ ቡድኑ በማንኛውም ጊዜ እንዲዘገይ አይፍቀዱ ። አንድ የተለመደ ስህተት በጣም ርቆ መሄድ ነው, ይህም ባንድ ውጥረት እንዲቀንስ ያደርገዋል.
- ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ እንቅስቃሴዎ ቀርፋፋ እና ቁጥጥር የሚደረግ መሆኑን ያረጋግጡ። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሮጥ ወይም ሞመንተም በመጠቀም እግሮችዎን ማወዛወዝ ውጤታማነቱን ሊቀንስ ይችላል።
ጭራቅ የእግር ጉዞ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ጭራቅ የእግር ጉዞ?
አዎ ጀማሪዎች የ Monster Walk ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። የታችኛውን አካል በተለይም ዳሌ፣ ጨጓራ እና ጭኑን ለማጠናከር በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይሁን እንጂ በብርሃን መከላከያ ባንዶች መጀመር እና ጥንካሬ እና ተለዋዋጭነት እየተሻሻለ ሲመጣ ተቃውሞውን ቀስ በቀስ መጨመር አስፈላጊ ነው. እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጀማሪዎች ጉዳት እንዳይደርስባቸው ለመማር እና ተገቢውን ፎርም ለመጠቀም ጥንቃቄ ማድረግ አለባቸው። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያ መሪነት መልመጃውን መማር ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።
Hvað eru venjulegar breytur á ጭራቅ የእግር ጉዞ?
- የተገላቢጦሽ ጭራቅ የእግር ጉዞ ወደ ፊት ሳይሆን ወደ ኋላ በመንቀሳቀስ በጡንቻዎች እና ግሉቶች ላይ ያተኩራል።
- የስኩዌት ጭራቅ የእግር ጉዞ በእያንዳንዱ ደረጃ ላይ ያለውን የባህላዊ ጭራቅ የእግር ጉዞን በማዋሃድ ጥንካሬውን በመጨመር በታችኛው የሰውነት ጡንቻዎች ላይ ያተኩራል።
- በባንዴ የተቋቋመው ጭራቅ የእግር ጉዞ በቁርጭምጭሚት ወይም በጉልበቶች አካባቢ የመቋቋም ባንድ ይጨምራል፣ ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ችግር እና ውጤታማነት ያሳድጋል።
- ሰያፍ ጭራቅ የእግር ጉዞ ወደ ተለምዷዊው ጭራቅ የእግር ጉዞ ሰያፍ ደረጃን ያስተዋውቃል፣ ይህም ያልተጠበቀ እና ተጨማሪ ፈታኝ ሚዛን እና ቅንጅትን ይጨምራል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ጭራቅ የእግር ጉዞ?
- ሳንባዎች፡ ሳንባዎች ለ Monster Walks ትልቅ ማሟያ ናቸው ምክንያቱም በእያንዳንዱ እግር ላይ በተናጥል ስለሚሰሩ ይህም ሚዛንን እና ቅንጅትን ለማሻሻል ይረዳል, እንዲሁም በታችኛው የሰውነት ክፍል ውስጥ ያሉ ተመሳሳይ ጡንቻዎችን ያጠናክራል - ግሉትስ, ጭንቁር እና ኳድስ.
- Glute Bridges፡ Glute Bridges የ Monster Walksን በ Monster Walks ውስጥ የጎን እንቅስቃሴን ለማከናወን አስፈላጊ የሆኑትን ግሉቶች እና ጅማትን በማነጣጠር እና በማጠናከር የ Monster Walksን ያሟላሉ።
Tengdar leitarorð fyrir ጭራቅ የእግር ጉዞ
- Monster Walk የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የሰውነት ክብደት ሂፕ ልምምዶች
- Monster Walk ለሂፕ ጥንካሬ
- ለወገብ የሰውነት ክብደት መልመጃዎች
- Monster Walk ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- የሰውነት ክብደት ጭራቅ የእግር ጉዞ
- የሂፕ ማጠናከሪያ መልመጃዎች
- Monster Walk የሰውነት ክብደት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- ለዳሌዎች የሰውነት ክብደት ስልጠና
- Monster Walk ሂፕ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ