የቁርጭምጭሚት ዝርጋታ እንቅስቃሴ
Æfingarsaga
Líkamshlutiأسمام
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu Vöðvar
Aukavöðvar
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að የቁርጭምጭሚት ዝርጋታ እንቅስቃሴ
የቁርጭምጭሚት መወጠር (Mobiliization of Ankle Stretch) ተለዋዋጭነትን ለመጨመር፣ የእንቅስቃሴ መጠንን ለማሻሻል እና ከቁርጭምጭሚት ጋር የተያያዙ ጉዳቶችን ለመቀነስ የተነደፈ ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይህ መልመጃ ለአትሌቶች፣ ከቁርጭምጭሚት ጉዳት ለሚድኑ ግለሰቦች ወይም የታችኛውን ሰውነታቸውን ለማጠናከር ለሚፈልጉ ሁሉ ተስማሚ ነው። ይህንን ዝርጋታ ወደ የአካል ብቃት ተግባራቸው በማካተት፣ ግለሰቦች አጠቃላይ አፈፃፀማቸውን ሊያሳድጉ፣ ጉዳት እንዳይደርስባቸው መከላከል እና የተሻለ ሚዛን እና መረጋጋትን ማሳደግ ይችላሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የቁርጭምጭሚት ዝርጋታ እንቅስቃሴ
- ቀኝ ጉልበትዎን በማጠፍ ቀኝ እግርዎን በሁለቱም እጆች በእርጋታ ይያዙ።
- ቀኝ ቁርጭምጭሚትዎን በሰዓት አቅጣጫ እና በተቃራኒ ሰዓት አቅጣጫ በመቀያየር በክብ እንቅስቃሴ ቀስ ብለው ያንቀሳቅሱት።
- እግርዎን ወደ ፊት እና ወደ ኋላ በቀስታ በመግፋት ቁርጭምጭሚትን ዘርጋ እና ከዚያ ከጎን ወደ ጎን።
- እነዚህን እንቅስቃሴዎች በግራ ቁርጭምጭሚትዎ ይድገሙት፣ ሚዛኑን ለመጠበቅ ተመሳሳይ ድግግሞሾችን ማድረግዎን ያረጋግጡ።
Tilkynningar við framkvæmd የቁርጭምጭሚት ዝርጋታ እንቅስቃሴ
- ትክክለኛ አቀማመጥ፡- እግርዎ በፊትዎ ተዘርግቶ ወለሉ ላይ በመቀመጥ ይጀምሩ። ከዚያ በእግርዎ ኳስ ዙሪያ የመከላከያ ባንድ ወይም ፎጣ ያድርጉ። አከርካሪዎ ቀጥ ያለ መሆኑን እና እየተንቀጠቀጡ እንዳልሆነ ያረጋግጡ። ትክክለኛ ያልሆነ አኳኋን ወደ ውጤታማ ያልሆነ የመለጠጥ እና የአካል ጉዳት ሊያስከትል ይችላል.
- ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች፡ እግርዎን ቀጥ አድርገው ቀስ ብለው ባንዱን ወይም ፎጣውን ወደ እርስዎ ይጎትቱ። እንቅስቃሴው ከጉልበት ወይም ከዳሌው ሳይሆን ከቁርጭምጭሚቱ መምጣት አለበት. ዝርጋታውን በዝግታ እና በተቆጣጠረ መንገድ ማከናወንዎን ያረጋግጡ። ወደ ጡንቻ መወጠር ወይም ስንጥቅ ሊያመራ የሚችል ግርግር ወይም ፈጣን እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ።
- ተገቢ የመለጠጥ ስሜት፡ በቁርጭምጭሚትዎ እና ጥጃዎ ጀርባ ላይ መጠነኛ የሆነ የመለጠጥ ስሜት ሊሰማዎት ይገባል እንጂ ህመም አይደለም። ህመም ከተሰማዎት እርስዎ ነዎት
የቁርጭምጭሚት ዝርጋታ እንቅስቃሴ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert የቁርጭምጭሚት ዝርጋታ እንቅስቃሴ?
አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የቁርጭምጭሚት ዝርጋታ እንቅስቃሴን ማድረግ ይችላሉ። ይህ መልመጃ ቀላል እና የቁርጭምጭሚት እንቅስቃሴን እና ተለዋዋጭነትን ለማሻሻል ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። ይሁን እንጂ ጉዳትን ለማስወገድ ቀስ ብሎ መጀመር እና የመለጠጥ ጥንካሬን ቀስ በቀስ መጨመር አስፈላጊ ነው. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ማንኛውም ህመም ካጋጠመው ወዲያውኑ ማቆም አለበት. እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በትክክል እና ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ መከናወኑን ለማረጋገጥ ከጤና እንክብካቤ አቅራቢ ወይም የአካል ብቃት ባለሙያ ጋር መማከር ይመከራል።
Hvað eru venjulegar breytur á የቁርጭምጭሚት ዝርጋታ እንቅስቃሴ?
- የቆመ ጥጃ ዝርጋታ ሌላው ልዩነት ሲሆን አንድ እግሩ ወደፊት ሌላኛው ደግሞ ወደ ኋላ ተዘርግቶ ወደ ግድግዳ ትይዩ የሚቆምበት፣ ከዚያም ቁርጭምጭሚቱን እና ጥጃዎን ለመዘርጋት ወደ ግድግዳው ይደገፉ።
- የፎጣ ቁርጭምጭሚት ዝርጋታ መሬት ላይ ተቀምጦ እግሮችዎን ዘርግተው፣ በእግርዎ ላይ ፎጣ መጠቅለል እና ቁርጭምጭሚቱን ለመዘርጋት በቀስታ ወደ ኋላ መጎተትን ያካትታል።
- የጉልበቱ ቁርጭምጭሚት መዘርጋት ሌላው በጉልበቱ ተንበርክከው ሌላኛው እግርህ ከፊት ለፊትህ መሬት ላይ ተዘርግተህ ቁርጭምጭሚትህን ለመዘርጋት ወደ ፊት ዘንበል ብለህ የምትተነፍስበት ሌላው ልዩነት ነው።
- የ Foam Roller Ankle Stretch በተኛበት ጊዜ አረፋ ሮለርን ከቁርጭምጭሚቱ በታች ማድረግን ያካትታል፣ ከዚያም ተንቀሳቃሽነት ለመጨመር ቁርጭምጭሚትን ወደ ኋላ እና ወደ ኋላ በማንከባለል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የቁርጭምጭሚት ዝርጋታ እንቅስቃሴ?
- ከተረከዝ እስከ እግር መራመድ፡- ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሚዛንን እና ቅንጅትን ያበረታታል፣ ይህም የቁርጭምጭሚቱን የእንቅስቃሴ መጠን ለመቆጣጠር በማገዝ የቁርጭምጭሚትን ዝርጋታ ሊያሟላ ይችላል።
- የእግር ጣት ዮጋ፡- ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በእግርዎ እና በእግርዎ ላይ ያሉትን የጡንቻዎች ጥንካሬ እና ተለዋዋጭነት ለማሻሻል ይረዳል፣ ይህም የቁርጭምጭሚትን መገጣጠሚያ የተሻለ ድጋፍ እና አሰላለፍ በማራመድ የቁርጭምጭሚት ዝርጋታ እንዲጨምር ያደርጋል።
Tengdar leitarorð fyrir የቁርጭምጭሚት ዝርጋታ እንቅስቃሴ
- የቁርጭምጭሚት ዝርጋታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የሰውነት ክብደት የቁርጭምጭሚት እንቅስቃሴ
- ጥጆችን ማጠናከር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የሰውነት ክብደት ጥጃ መዘርጋት
- የቁርጭምጭሚት ተለዋዋጭነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ለጥጃዎች የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የቁርጭምጭሚት የዕለት ተዕለት ተግባር
- ጥጃዎች በሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያደርጋሉ
- የሰውነት ክብደት ቁርጭምጭሚት እንቅስቃሴ
- በቤት ውስጥ የቁርጭምጭሚትን እንቅስቃሴ ማሻሻል