Thumbnail for the video of exercise: ከጎን ወደ ጎን ጉልበቱ መዋሸት

ከጎን ወደ ጎን ጉልበቱ መዋሸት

Æfingarsaga

Líkamshlutiرویه کارهای شکمگیری‌ایش.
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu Vöðvar
Aukavöðvar
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að ከጎን ወደ ጎን ጉልበቱ መዋሸት

ከጉልበት ጎን ለጎን የሚደረግ የውሸት ልምምድ ዝቅተኛ-ተፅእኖ ነው፣ ዋናውን የሚያጠናክር እንቅስቃሴ በዋናነት የሆድ እና የተገደቡ ጡንቻዎች ላይ ያነጣጠረ ነው። ይህ መልመጃ በተስተካከለ ጥንካሬ ምክንያት ከጀማሪዎች እስከ ከፍተኛ ደረጃ ላሉ ሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው። ሰዎች ዋናውን ጥንካሬ ለማሻሻል፣ ሚዛንን እና መረጋጋትን ለማጎልበት እና የተሻለ አቀማመጥን ለማራመድ ይህን መልመጃ ማድረግ ይፈልጋሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ከጎን ወደ ጎን ጉልበቱ መዋሸት

  • ጉልበቶችዎን በማጠፍ እግሮችዎን መሬት ላይ ያድርጓቸው።
  • የላይኛውን ሰውነትዎን እና ትከሻዎ ወለል ላይ እንዲዘረጋ ለማድረግ በመሞከር ሁለቱንም ጉልበቶች ወደ አንድ ጎን በቀስታ ዝቅ ያድርጉ።
  • ጉልበቶችዎ ወደ ጎን ሲደርሱ ለአፍታ ቆም ይበሉ እና ቀስ ብለው ወደ መሃል ቦታ ይመልሱዋቸው።
  • እንቅስቃሴውን ይድገሙት, በዚህ ጊዜ ጉልበቶችዎን ወደ ተቃራኒው ጎን ዝቅ ያድርጉ እና ለልምምድ ጊዜ ተለዋጭ ጎኖቹን ይቀጥሉ.

Tilkynningar við framkvæmd ከጎን ወደ ጎን ጉልበቱ መዋሸት

  • ትክክለኛ ቦታ፡ እጆችዎን ወደ ጎኖቹ ዘርግተው በጀርባዎ ላይ ተዘርግተው በመተኛት ይጀምሩ። እግሮችዎን በማንሳት ጉልበቶችዎን በ 90 ዲግሪ ማዕዘን ላይ በማጠፍ. ይህ የእርስዎ መነሻ ቦታ ነው። ጀርባዎ ላይ መወጠርን ለማስወገድ በእንቅስቃሴው ጊዜ ሁሉ ጀርባዎ ወለሉ ላይ ጠፍጣፋ መሆኑን ያረጋግጡ።
  • ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ ሁለቱንም እግሮች በቀስታ ወደ አንድ ጎን ዝቅ በማድረግ ጉልበቶችዎን አንድ ላይ በማድረግ እና የላይኛው አካል እና ክንዶች ከወለሉ ጋር እንደተገናኙ ያረጋግጡ። በሆድ ውስጥ ያለውን ውጥረት ለመጠበቅ እግሮችዎ ወለሉን እንዳይነኩ ያስወግዱ. ከዚያም የሆድ ጡንቻዎችን በመጠቀም እግሮችዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ያንሱ እና በሌላኛው በኩል ይድገሙት. እንቅስቃሴው ቀርፋፋ እና ቁጥጥር የሚደረግበት እንጂ ፈጣን እና ግርግር መሆን የለበትም።
  • የመተንፈስ ዘዴ: በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት መተንፈስዎን ያስታውሱ. እግሮችዎን ወደ ታች ሲቀንሱ መተንፈስ

ከጎን ወደ ጎን ጉልበቱ መዋሸት Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ከጎን ወደ ጎን ጉልበቱ መዋሸት?

አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት ከጉልበት ጎን ለጎን የጉልበት ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ዋናውን ለማጠናከር የሚረዳ ቀላል እና ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው፣በተለይ የተገደቡ ጡንቻዎችዎን ያነጣጠረ። ነገር ግን፣ ልክ እንደ ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ጉዳትን ለመከላከል በዝግታ መጀመር እና ትክክለኛውን ፎርም እየተጠቀሙ መሆንዎን ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው። ቀደም ሲል የነበሩ የጤና ሁኔታዎች ወይም ስጋቶች ካሉዎት አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ከጤና እንክብካቤ አቅራቢ ወይም የአካል ብቃት ባለሙያ ጋር መማከር ጥሩ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á ከጎን ወደ ጎን ጉልበቱ መዋሸት?

  • የውሸት የጎን ቢስክሌት፡- ይህ ልዩነት ከጎንዎ ተኝቶ በብስክሌት እንደሚነዱ ያህል ከላይኛው እግርዎ ጋር የብስክሌት እንቅስቃሴን እንዲያደርጉ ያደርግዎታል።
  • የውሸት የጎን ጉልበት መክተፍ፡ በዚህ ልዩነት በጎንዎ ላይ ተኝተህ የላይኛውን ጉልበትህን ወደ ደረቱ አምጥተህ ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ አስረዝመህ።
  • የውሸት ጎን ኪክ፡ ይህ ልዩነት በጎንዎ ላይ መተኛትን፣ የላይኛውን እግርዎን ማንሳት እና ወደ ፊት እና ወደ ኋላ መምታት ያካትታል።
  • የውሸት ጎን መቀስ: ይህ ልዩነት በጎንዎ ላይ እንዲተኛ, ሁለቱንም እግሮች ከመሬት ላይ በማንሳት እና በመቀጠል እንደ መቀስ በሚመስል እንቅስቃሴ እንዲንቀሳቀሱ ይጠይቃል.

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ከጎን ወደ ጎን ጉልበቱ መዋሸት?

  • የብስክሌት ክራንች፡- እነዚህ ከዋሽ ጎን እስከ ጎን ጉልበት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር ተመሳሳይ በሆነው በገደል እና በታችኛው የሆድ ክፍል ላይ ይሰራሉ፣ ይህም ለሆድ ጡንቻዎች አጠቃላይ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ እና የጉልበት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ያሻሽላል።
  • ራሽያኛ ጠማማዎች፡- ይህ መልመጃ እንደ የውሸት ጎን ለጎን ጉልበት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያሉ ግድቦችን ዒላማ ያደርጋል፣ ነገር ግን የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መጠን ለመጨመር የሚያስችል የላይኛው የሰውነት እንቅስቃሴን ይጨምራል፣ ይህም ለዋና ጡንቻዎች የበለጠ ፈታኝ የሆነ አሰራርን ይሰጣል።

Tengdar leitarorð fyrir ከጎን ወደ ጎን ጉልበቱ መዋሸት

  • የሰውነት ክብደት ሂፕ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ከጎን ወደ ጎን የጉልበት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የውሸት ሂፕ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
  • የሰውነት ክብደት ጉልበት እንቅስቃሴዎች
  • ዳሌዎችን በሰውነት ክብደት ማጠናከር
  • ከጎን ወደ ጎን መዋሸት ጉልበት ይንቀሳቀሳል
  • ለሂፕ ተለዋዋጭነት የሰውነት ክብደት መልመጃዎች
  • ከጎን ወደ ጎን ጉልበት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ሂፕ-ያነጣጠረ የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የውሸት ዳሌ እና ጉልበት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ