የውሸት መቀስ ምት
Æfingarsaga
Líkamshlutiرویه کارهای شکمگیریایش.
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarIliopsoas
Aukavöðvar, Adductor Longus, Adductor Magnus, Pectineous, Quadriceps, Sartorius, Tensor Fasciae Latae
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að የውሸት መቀስ ምት
የላይንግ መቀስ ኪክ የታችኛው የሆድ ክፍልን፣ የሂፕ ተጣጣፊዎችን እና የውስጥ ጭኑን ዒላማ የሚያደርግ እና የሚያጠናክር ተለዋዋጭ ዋና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ከጀማሪዎች ጀምሮ እስከ ከፍተኛ ደረጃ ላሉ የአካል ብቃት አድናቂዎች ዋና መረጋጋትን እና የጡንቻን ቃና ለማጎልበት ለሚፈልጉ ሁሉ ተስማሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ግለሰቦች ይህንን መልመጃ ወደ ተግባራቸው ማካተት ይፈልጋሉ ምክንያቱም ሚዛንን እና አቀማመጥን ለማሻሻል ብቻ ሳይሆን አጠቃላይ የአትሌቲክስ አፈፃፀምን ለማሳደግ ይረዳል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የውሸት መቀስ ምት
- ጀርባዎን ምንጣፉ ላይ አጥብቀው በመያዝ ሁለቱንም እግሮችዎን ከመሬት ላይ ወደ 45 ዲግሪ ማእዘን ያንሱ።
- አንዱን እግር ቀስ ብሎ ወደ ወለሉ በማውረድ ሌላኛውን እግር ወደ ላይ በማንሳት የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ይጀምሩ።
- የወረደውን እግር ለማገናኘት ወደ ላይ መልሰህ አምጣው፣ በመቀጠል ሌላውን እግር ዝቅ በማድረግ መቀስ የመሰለ እንቅስቃሴን አስመስለህ።
- ይህንን እንቅስቃሴ ለፈለጉት የድግግሞሽ መጠን ይድገሙት፣ ኮርዎን በተሰማሩበት ጊዜ እና የታችኛው ጀርባዎን ሁል ጊዜ ከንጣፉ ጋር እንዲገናኙ ያድርጉ።
Tilkynningar við framkvæmd የውሸት መቀስ ምት
- ኮርዎን ያሳትፉ፡ ሰዎች የሚሠሩት አንድ የተለመደ ስህተት መልመጃውን በሚያደርጉበት ወቅት ዋናውን አለመሳተፋቸው ነው። የሊንግ መቀስ ኪክ ዋና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው፣ እና በእንቅስቃሴው ጊዜ የሆድ ጡንቻዎችዎን እንዲቀንሱ ማድረግ አስፈላጊ ነው። ይህ ሚዛንን ለመጠበቅ ብቻ ሳይሆን የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ይጨምራል.
- ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመሮጥ ተቆጠብ። የመቀስ ምትን በፍጥነት ማከናወን ወደ ተገቢ ያልሆነ ቅርፅ እና ጉዳት ሊያደርስ ይችላል። በምትኩ, በዝግታ እና ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች ላይ አተኩር. ይህ ዘዴ ጡንቻዎትን በብቃት እንዲሳተፉ እና ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምርጡን እንዲያገኙ ይረዳዎታል።
- የታችኛው ጀርባዎን ጠፍጣፋ አድርገው ይያዙት፡ ሌላው የተለመደ ስህተት የታችኛውን ክፍል መደርደር ነው።
የውሸት መቀስ ምት Algengar spurningar
Geta byrjendur gert የውሸት መቀስ ምት?
አዎ ጀማሪዎች የሊንግ መቀስ ኪክ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ጉዳት እንዳይደርስበት ቀስ ብሎ መጀመር እና ትክክለኛውን ቅርፅ መያዝ አስፈላጊ ነው. ይህ መልመጃ በዋነኝነት የሚያተኩረው ዋናውን በተለይም የታችኛው የሆድ ክፍልን ነው ፣ ግን የሂፕ ተጣጣፊዎችንም ይሠራል ። መጀመሪያ ላይ በጣም ፈታኝ ሆኖ ከተሰማ፣ ጉልበታቸውን በማጠፍ ወይም ጥቂት ድግግሞሾችን በማድረግ መልመጃውን ማሻሻል ይችላሉ። መልመጃዎች በትክክል እና በአስተማማኝ ሁኔታ መከናወናቸውን ለማረጋገጥ ሁልጊዜ ከአካል ብቃት ባለሙያ ወይም ከግል አሰልጣኝ ጋር መማከር ጥሩ ሀሳብ ነው።
Hvað eru venjulegar breytur á የውሸት መቀስ ምት?
- የጎን ሊንግ መቀስ ኪክ በጎንዎ ላይ እንዲተኛ ይጠይቃል, እግሮችዎን ቀጥ አድርገው በመያዝ እና በመቀስ መሰል እንቅስቃሴ ውስጥ ወደ ላይ እና ወደ ታች ከፍ ያድርጉ.
- ከፍ ያለ መቀስ ኪክ እንደ አግዳሚ ወንበር ወይም ደረጃ ባለ ከፍ ባለ ቦታ ላይ በጀርባዎ መተኛት እና እግሮችዎ ከጫፉ ላይ አንጠልጥለው የመቀስ እንቅስቃሴን ማከናወንን ያካትታል።
- የባንዴድ መቀስ ኪክ በቁርጭምጭሚትዎ አካባቢ የመቋቋም ባንድን ያጠቃልላል፣ ይህም ለባህላዊ የውሸት መቀስ ምት ተጨማሪ ፈተናን ይጨምራል።
- የክብደት መቀስ ኪክ የመቀስ ምት በሚሰሩበት ጊዜ በእግሮችዎ መካከል ትንሽ ክብደት በመያዝ የመቋቋም አቅምን ይጨምራል እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይጨምራል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የውሸት መቀስ ምት?
- እግር ከፍ ከፍ ይላል፡ ልክ እንደ ውሸት መቀስ ኪክስ፣ እግር ከፍ ከፍ የሚለው በታችኛው የሆድ ክፍል ጡንቻዎች ላይ ይሰራል፣ ነገር ግን የሂፕ ተጣጣፊዎችን ይሳተፋሉ፣ በዚህም ዋናውን ጥንካሬ እና መረጋጋት ያሳድጋሉ።
- ፕላንክ፡ እንደ ሊንግ መቀስ ኪክስ አይነት ተለዋዋጭ እንቅስቃሴ ባይሆንም፣ በመቀስ ምት የታለሙ ጡንቻዎችን ጨምሮ መላውን ኮር ይሳተፋሉ፣ እና አጠቃላይ ጥንካሬን እና መረጋጋትን ለማሻሻል ይረዳሉ፣ ይህም በተለዋዋጭ ልምምዶች ውስጥ ለተሻለ አፈፃፀም እና ጽናት ይጠቅማል።
Tengdar leitarorð fyrir የውሸት መቀስ ምት
- የሰውነት ክብደት ሂፕ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ውሸት መቀስ ኪክ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- ሂፕ-ያነጣጠረ የሰውነት ክብደት እንቅስቃሴ
- መቀስ ምት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ለወገብ የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የውሸት ሂፕ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- መቀስ የሂፕ ማጠናከሪያ
- የሰውነት ክብደት መቀስ ርግጫ
- ሂፕ ላይ ያተኮረ የውሸት መቀስ ምት
- ለሂፕ ጥንካሬ የውሸት መቀስ ምት